15 Tervislikku haarata-hommikusööki, mida te ei soovi vahele jätta

Ma olen see, mida tuntakse hommikusöögipunkti ja ma ei ole üksi. NPD fraktsiooni tehtud uuringu kohaselt jätab 31 miljonit ameeriklast minuga kõrvale. Kui te tavaliselt hommikusööki sööte, raseerivad need hommikust hommikust hommikust aega. Kui olete kapten (nagu mina), võivad need valmis söögikohad seda muuta, või saate need hommikusöögid pakendada keskhommikune suupisteid või süüa neid hommikueelsele treeningjaamale.

Igas nimekirjas oleval hommikusöögil on juhised hommikusöögihuviliste partiide valmistamiseks ja külmutamiseks (seejärel kinnitage need mikrolaineahjus ja olete uksest väljas) ja soovitused tervislike kaubamärkide jaoks, mida saate osta teile tehtud töö eest. Loomulikult säästab teie enda puuviljad teile palju raha… ja saate oma hommikusööki kohandada valikuvõimalustega, kui valmistate neid ise, kuid pakitud hommikusöögipakendite hoidmine võib olla elupäästja kriisi ajal.

15 Muffinit

Need kaasaskantavad küpsetised on ideaalsed külmutamiseks, kuigi ma ei soovita kaupluses ostetud pagaritooted. Ma mõtlen, et peab olema selge, et kuigi need on lihtsad võimalused, ei ole need tervislikumad. Paljud sisaldavad kemikaale ja lisaaineid, näiteks propüleenglükooli, kemikaale, mida kasutatakse RV-de talvitamiseks ja mida tavaliselt leidub nendes mustikates. Kui te ostate oma muffinid, siis varu koos orgaanilise versiooni kastiga, nagu näiteks Garden Lites või VitaTops.

Võite teha oma lihtsaid muffinid, segades iga maitsega pakitud kookose segu 15-untsise puhta kõrvitsaga ja küpsetades 25-30 minutit 350-kraadises ahjus. Spice kook segatakse hämmastavalt. Nii on ka šokolaadikooki segu ja käputäis šokolaadipraate. Kui olete küpsetanud muffinipartii, külmutage need õhukindlates kottides. Võid neid enne õhtust sulatada või lõunasöögiks pakendada hiliseks hommikuks suupisteeks.

14 Värske puu

Kui te pole viimasel ajal vaatasid, on toidupoes värsked lõigatud puuviljad väga kallid. Parem võimalus on osta värskeid puuvilju (eriti kui see on müügil) ja jaotada see igapäevaselt mahutitesse või suuresse segamisnõusse. Värsked puuviljad ei püsi nii kaua, nii et pead saama uue pakkumise iga paari päeva tagant. Ärge üle ostke, kui saate seda aidata. Külmutamine on suurepärane võimalus oma toodet salvestada, enne kui see läheb halvaks, kuid külmutatud puuviljad ei ole kunagi sulatatud, kuigi see on suurepärane küpsetamiseks ja smuutisideks.

Kui sa armastad marju (sinine, rasp, must), siis osta müümisel suur konteiner, mis on lisatud sellesse nimekirja. Kui te ei soovi puuvilju üldse lõigata, vali virsikud, ploomid, õunad ja apelsinid.

Puu ostmisel pidage meeles, et maasikad, õunad, nektariinid, virsikud, viinamarjad ja kirsid on loetletud iga-aastases keskkonnakaitse töörühma Dirty Dozen Listis. Võimaluse korral valige nende puuviljade valimisel orgaaniline valik. Puhastage oma toodet pihustades puuvilju või leotage seda 3 kuni 1 vee segus valget äädikat. Seejärel loputage, lõigake ja kasutage oma järgmise kahe hommikusöögi tegemiseks.

13 Jogurt ja Parfait

Jogurt on lihtne ja kaasaskantav hommikusöök, mis võib olla ka suupiste või kihiline parfait. (Või smoothie, kuid me jõuame sellele.) Jogurtide ostmisel pidage meeles, mida te seda kasutate, ega raiska raha üksikutele konteineritele, kui te neid ei kasuta. Olemasolevad jogurtitüübid ja nende tervisele kasulikud eelised on muutunud valdavaks, kuid põhireeglid on valida brändi, mis on madal suhkru- ja kõrge probiootikumi sisaldusega, kultuuridega, mis on seotud tervisehüvedega, sealhulgas paremad ajufunktsioonid, nagu UCLA teadlased leidsid. Head kaubamärgid, mida proovida, on Fage Total 0% Nonfat kreeka stiilis (või maasikas), Dannon Light & Fit Peach ja Stonyfield Farm Organic Plain.

Korduvkasutatavad tassid sobivad parfaitside kihistamiseks. Teie loomingut ehitades värsked puuviljad, jogurt ja madala suhkru granola kihid ning pakendage lusikas. Ehita oma parfait enne õhtut või valmistada pühapäeval viis korda, nii et sa näed nädalat.

12 Smoothies

Jah, puuviljad ja jogurt kindlasti on mitmekülgsed. Siin on sinu võimalus kasutada seda vilja, mille külmutasite enne, kui see halb. Jääkuubikuid saab lihtsalt segada jäätisega kaussi plaatides. Smoothie valmistamisel lisage puuvilju, jogurtit, segusid ja väikest kogust vedelikku: see võib olla magustamata mahl, vesi, mandli piim või kookospähkli vesi.

Smoothie'd on ka suurepärane võimalus varustada köögivilju (näiteks spinat, lehtkapsas ja magusad köögiviljad nagu peet ja porgandit) või muid supertoite nagu Chia seemned, flaxseed, kookosõli, kaneel ja kakaopulber. Proovige neid smoothie retsepte nami tulemuste saamiseks.

Saate oma smuuti lennata või valmistada ühekordseks serveerimiseks, et saaksite segada ja joosta. Kui leiad end igal hommikul smuutisid valmistades, kohtuge ennast isikliku segistiga. Need segistid võimaldavad sul segada oma koostisosad otse oma tassikassile. Sa säästad aega ja puhastustööd… ja sa ei pea saja dollari Ninjat. Wal-Martilt saad isikliku segisti umbes kakskümmend taala.

11 Võileivad

Saa endale külmutuspaberi ja mõne maskeeriva lindi rull, sest viie dollari eest hommikusöögi võileibade kast on hull. Mõtle selle raha eest, mida te seda teete. Mitte ainult ei säästa raha, vaid ka terve. Hommikusöök võileib on suur, sest seal on nii palju erinevaid kombinatsioone, mida sa ei saa valesti minna. Ma eelistaksin kasutada inglise muffinit ja vältida küpsiste valmistamist lisaks nende kokkupanekule, kuid sa võid kergesti küpsetada küpsiseid või kasutada kotte..

Kui olete oma leivakomponendi, koguge oma võileivad. Täidised võivad sisaldada muna, eelküpsetatud vorstipatite (sh kalkunid või vegaanid), juustu viilud (muenster on hämmastav), Kanada peekon, röstitud pipraga viilud, sibul, peekon viilud, roheline pipar ja dijoni sinep. Pakkige oma võileivad sügavkülmikusse ja kinnitage ots maskiga. Ma soovitan sulatada oma võileiva külmkapis öösel enne, et sul ei oleks külmutatud keskosa.

10 Roll-up

Erinevalt meie teistest haarata- vatest hommikusöökidest ei soovita ma neid külmutada. Roll-up võtab aega ainult selleks, et valmistuda ja te saate süüa neid uksest välja. Roll-upi kokkupanekuks levitate pehme juustu tortillale ja kihutage seda deli viiludega ja köögiviljadega… siis rulli ja jookse. Ma vabandan, et olen ebamäärane, kuid siin on nii palju võimalusi.

Võid valida spinati- või tomatimähiseid tortillade, köögivilja- või muu maitsestatud koorjuustu või mitmesuguste naeruväärsetele lehmadele, mesi sinkile, mesquite kalkunile, paprika viiludele, rohelisele sibulale, koriandile, avokaadole või küüslaugupulbrile. . Või võite proovida magusate roll-upide valmistamist jahu tortillade, maasika koorjuustu, marjade ja värske piparmüntidega. Marscapone juust, millele on lisatud hakitud õunad ja kreeka pähklid, segatakse meega ja kaneeliga. Mesi pähkli koorjuust, maapähklivõi, banaani viilud ja mini šokolaadipraadid. Olgu, ma olen valmis. Sa saad idee.

9 Teravili

Võib-olla ei saa ma sinu puuviljaga suhkrutükkidest marshmallowsega rääkida, kuid teravili võib olla tervislik (ja kiire) hommikusöök või suupiste. See on ka väga maitsev. Samuti on see võimalus süüa täiendavat viljapakkumist, kasutades neid banaane ja maasikaid, vaarikaid, mustikaid, hästi, kõiki teie köögis olevaid marju.

Tervisliku teravilja valimine tähendab, et leidub kõrge toitainesisaldusega ja madala suhkrusisaldusega või koostisosad, mis kohe kehas suhkruks muutuvad. Shape Magazine'i parimad valikud on Kashi Honey puffid, hea moe Cheerios ja Cascadian Farm Hearty Morning, millel on terved teraviljahelbed ja krõbedad granola klastrid. Kui te pole neid veel proovinud, soovitan proovida mandli- ja kašupiima. Kuigi ma ei püüa siin lehmapiima arutelu lahendada, on need orgaanilised valikud vanilje maitsega, nii et loe mind.

8 Hommikusöök

Seal on nii palju halbu versioone selle suurepärase hommikusöögi toitu (teravilja ummikus koos suhkru, puuviljad, mis on maitsestatud, värviline goo) turul, et kui te kaalute süüa üks, lihtsalt on candy bar. Kohtuotsust pole. Kuid on ka ettevõtteid, kes teevad seda õigesti, hoides koostisosad lihtsana ja mitte laadides oma baare rasva, suhkru ja säilitusainetega. Sellesse kategooriasse kuuluvad populaarsed kaubamärgid on Larabar ja Kind. Kui soovite otsida pakendatud suupiste baari, kontrollige koostisosade loetelu (terved koostisosad, mida saate ära tunda) ja suhkru kogus baari kohta.

On veel üks võimalus värskete degusteerimisbaaride saamiseks ja täpselt nende koostisosade tundmine. Jah, küpsetamine. Aga ma luban, et seal on super-lihtsad hommikusöögibaariretseptid (nagu need, mis pärinevad söömisest hästi), et saate küpsetada ja seejärel jagada ja külmutada hiljem… või soovid teha kahekordse partii, et olla kindel, et nädala jaoks on veel mõned. Või kui soovid (enamasti küpsetamata) granola baare, siis on Daily Burn suletud.

7 Üleöö Kaer

Pakendatud kaerahelbed (tead, ümbrikud?) On väga vähe toiteväärtust ja palju suhkrut. Mõned sordid sisaldavad 13 grammi suhkrut, sama koguse suhkrut leidub seitsmes Pixie Stixi õlgedes. Ma tean, eks? Hea uudis on see, et säästate raha, et teha oma terved, üleöö kaerad. Miks üleöö kaer? Sest see mitte ainult ei hõlma teie kaera abistamist teie võimet neid seedida, vaid avab ka toitained, mida keha ei pääse ilma leotamiseta.

Valige terve valtsitud või terasest lõigatud kaer (vahetu või kiire toiduvalmistamise kaer on kõrgema glükeemilise indeksi hinnanguga ja see suurendab teie veresuhkru taset). Need on looduslikult gluteenivabad, kiudainesisaldused, aitavad kolesterooli organismist välja viia ja hoiavad teid täis. Päris muljetavaldav, ah?

Kasutage väikest mahutit ja lisage üks tass kaerat, üks tass filtreeritud vett ja lusikatäis jogurtit (võite lisada jogurtist ka supilusikatäit sidrunimahla või õunasiidri äädikat). Katke mahuti ja laske sellel vähemalt 12 tundi külmkapis istuda. See on veel üks võimalus valmistada paar päeva väärtust, lisades täiendavaid osi. Kui olete valmis oma kaera süüa, kuumutage neid mikrolaineahjus ja lisage nende toiteväärtusele pähklid, puuviljad, mesi, chia seemned või lina pulber.

6 Munakuppid

Hungry Girl'i Lisa Lillieni poolt väga populaarseks valmistatav munajuustliku hommikusöögi valmistamise tehnika võtab võrrandist välja. Kõik, mida vajame, on kohvipott, mõni mittekleepuv pihustus, muna ja mõned segud. Võid kasutada ka munamutreid, mis on peamiselt munavalged ja sisaldavad vähem kolesterooli kui traditsioonilised munad. Sega-inside puhul kaaluge punaste paprika viilude, seente, sibula, kuubikujulise sinki, tomati või kuubikutega paprika lisamist.

Muna-stravagentse hommikusöögi loomiseks pihustage oma kruusi sisemust mittepurustava toiduvalmistamispihustiga ja lisage oma maitsele oma segud ja muna soola ja pipraga. Segage õrnalt, seejärel mikrolaineahjus 45 sekundit. Segage uuesti ja naaske mikrolaineahju terve minuti jooksul. Kui munad on seatud (kui sulle ei meeldi neile nohu), pange oma segu kohale ja nautige. Te võite ka munad piserdada purustatud või fetajuustu või rohelise sibula viiludega.

5 Hommikusöök Burritos

Hommikusööki burritosid saab eelnevalt täielikult kokku panna ja pakendada ja külmutada või te võite teha muna-kruus ja mähkida see tortillasse enne ukse väljapääsu. Teie Burrito täidis (sans egg) teeb ka teie munakuppidele suurepärase segunemise, kui paned külmikusse kõrvale.

Kasutades suurt sautpannit, pruuni toores liha (kalkuni vorst, taco liha), mida te kasutate, ja tühjendage liigne rasv. Lisage teile meeldivad köögiviljad: spinat, sibul, rohelised paprika, seened ja tomatid on vaid mõned võimalused. Kui segu on kuumutatud, lisage oma muna (sool ja pipar maitse järgi) ja segage, kuni munad on seatud, veendumaks, et kraapige pannil põhja, et vabastada mis tahes küpsetatud rüselus. Laske oma rüselus süüa, seejärel tortilladesse ja puista purustatud juustuga. Pakkige burritosid, seejärel pakendage sügavkülmikupaber ja kinnitage maskeeriva lindiga. Ma soovitan sulata oma burrito külmkapis öösel enne, et vältida tüsistuste tekkimist (näiteks külmutatud keskel). Võib-olla tahad kevadel purgida picante kastet, mida McDonald's on nende jaoks maitsvaid maitseid tõestanud!

4 Talujuust

See hämmastav toit sisaldab nii palju asendamatuid aminohappeid, mida see kvalifitseerub täieliku valguna ja iga tass pakub 23 grammi neid valke, andes teile 50 protsenti teie soovitatud päevastest annustest. Valuosakonnas ei ole mitte ainult kõrget juustu, vaid ka B-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, A-vitamiini ja fosforit, mis on oluline element, mis toimib koos teiste toitainete ja ensüümidega kehas, sealhulgas kaltsiumi võime ehitada terved luud.

Kui ostate kodujuustu, pidage silmas soola ja küllastunud rasva väärtusi. Madalamad rasvasisaldused on head võimalused küllastunud rasvade piiramiseks, kuigi peaksite kontrollima nende sortide lisamisel lisatud suhkruid. Jälgige ka puuviljaga pakendatud suupiste pakendeid, kuna paljud sisaldavad rohkem suhkrut kui puuviljad. Lisaks saate säästa raha (ja veresuhkru), lisades oma kirsid, virsikud ja marjad. Või saate nautida oma juustu tomatilõigu peal, puistata sibula ja soola ja pipra..

3 Vahvlid

Tavaliselt koormatud suhkruga siirup ja arter-ummistavad palli võid, vahvlid on saanud halb rep. Mitte sellepärast, et nad on ennast ebatervislikud, vaid tänu kõigile magustoitelementidele, mida pihustame ja puistame. Aga see ei pea olema nii.

Kui teil ei ole vahvli tegijat, võtke süda. Seal on palju toiteväärtusega pakendatud valikuid, sealhulgas Van's Gourmet Multi-Grain Waffles ja Nature's Path Hemp Plus Waffles. Kui viie dollari langemine külmutatud vahvlitele tundub naeruväärne, kontrollige oma kohaliku supermarketite kliirensit või postitage oma kohalikus Facebooki müügigrupis ISO, et leida odavad vohvelite tegija. Seejärel saate neid suurepäraseid retsepte segada Fitness Magazine'ist. Ukse ukse väljatõmbamiseks raputage oma vahvlit plastikust hoiukonteinerisse, kus on valatud väljatõmbeventilaator (või valgu segisti) ja hoidke seda külmkapis. See on valmis tegutsemiseks. Seejärel levita oma vahvlid loodusliku maapähklivõiga või kreemjas jogurtivahendiga (soovitan Brummel & Browni maasika liblikas levida koos maasikaga) ja värskete puuviljadega, nagu maasika viilud või mustikad. Kaneeli, vanilje või muskaatpähkli lisamine oma vahvlite segusse võib täielikult kõrvaldada vajaduse.

2 Toast

Basic, ma tean, kuid mitte kõik röstsai (um, leib) on loodud võrdseks. Valge leib, eriti kui see on sulatatud võiga ja tarretisega, tõmbab teie veresuhkru taset (põhjustades hiljem krahhi) ja toiduväärtuse vähe või üldse mitte. Veendumaks, et sa saad väärtuslikke toitaineid, vali täisteradelt ja seemnetelt valmistatud leib. Huffingtoni post ja Ali Campbell (registreeritud dietoloog) on ​​koostanud oma soovitused (ja mõned leiva vältimiseks) mugavas slaidiesituses, mis kiidab Hesekieli 4: 9 lina idandatud terve tera leiba ja Silver Hills'i kaubamärki..

Samuti, kuigi margariini levikud võivad olla odavad, sisaldavad nad lisatud õlisid, mis võivad teile toitaineid kahjustada. Kontrollige hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud koostisosade märgiseid. Need on transrasvad, isegi kui etikett väidab, et toode on transrasvavaba. Consumer Reports on koostanud lühikese nimekirja võinasendajatest, mis said maitse-testijadega hästi ja lisavad tervisele kasulikku mõju, mida enamikel turul levikutel ei leidu. Te saate ka leevendada oma röstsaia maapähklivõis, et saada lisatud valku, kõik puuviljad levivad (jälle kontrollige lisatud suhkru olemasolu), või et unistav maasika levik, mida paned oma vahvlitesse.

1 Chia Pudding

Kuna Chia puding on oma lihtsa konstruktsiooni ja toiteväärtusega ülivõimude seas populaarseks saanud, on see lihtne hommikueine, mida saab hõlpsasti ette valmistada. Chia seemned (jah, samad, mida te levitasid selle terakotta peaga, et kasvatada juukseid) on terved terad, mis on täis omega-3 rasvhappeid (need, mis tõstavad teie head kolesterooli), antioksüdante, kiudaineid, tsink, raud, magneesium ja kaltsium. Need väikesed jõupelletid pehmendavad ja geelid vedelikus niisutades annavad kehale ligipääsu mitmetele toitumisalastele eelistele.

Lihtne pudendiretsept on lisada kookospiim ja mesi väikestesse mahutitesse või müüritorusse (välja arvatud need tarretised!) Ja jätta segu külmkappi üleöö. Voila! Sa võid oma pudingit ka pähklite ja puuviljadega topida. Kui otsite hämmastavaid variatsioone selle super-nutika hommikusöögi (või treeningjärgse) söögikorra kohta, on BuzzFeedil tagakülg, nagu mandli rõõm, šokolaadi kirss ja maapähklivõi ja tarretis.