6 harjutused, mida VÄLTIDA JA 6 nende asendamiseks
Mida teha, mida mitte teha? See on küsimus nii paljudest meist küsida end jõusaali sisenemisel. Olgem tõelised siin, mõned harjutused on üsna mõttetud ja võivad tegelikult tekitada rohkem kahju kui kasu. Selles artiklis vaatleme 6 neist liikumistest, mida soovitan teil tungivalt vältida.
Harjutuse valimisel peaksite alati mõtlema oma eesmärkidele, kui teie eesmärk on kaloreid põletada, lihvides välja, hantlid ja barbellid on teie parim valik. Masinad on kasulikud isolatsiooni liikumiseks, nii et sa tõesti ei põle palju sisuliselt, vaid lihtsalt võimaldab teil konkreetselt sihtida ala, mida sa puuduvad või soovite keskenduda. Nööri- ja käsipuudega seotud tööd jäljendavad seda, kuigi nad sunnivad teid protsessi käigus kasutama ka teisi kehaosasid, see on tõesti põhjus, miks see on palju lõbusam ja lõpuks võimaldab teil higistada palju rohkem kui masinaga istudes..
Vigastused on ka teine tegur valiku tegemisel. Nagu näete selles artiklis, lisavad mõned harjutused kehale kahjulikku stressi kui teised harjutused. Kui tegemist on hädaga, kui harjutus teeb sulle haiget või häirib teid, ärge mõelge selle karmistamisele, lihtsalt selle vältimisele ja teisele harjutusele. Keskenduge liikumistele, mis muudavad teid hästi ja ei tee sulle haiget.
Seda kõike arvesse võttes on siin 6 harjutust, mida tuleks vältida, ja 6 harjutust nende asendamiseks, nautida!
12 Väldi: jalgade pikendamise masin
Kui teil on esinenud põlve probleeme, ei ole see masin teile tõenäoliselt parim. Uuringute kohaselt ei ole teie põlved mõeldud selle masina kasutamisel nii, nagu nad seda teevad, see võib põhjustada lihasele tulevikus vigastusi või stressi. Tulemus on tark, see eemaldab teistest harjutustest, et te istute ja ei liigu. Harjutus on mõeldud teie nelja lihaste isoleerimiseks, nii et kui te otsite põhilisi harjutusi, mis on suunatud ka teie hamstringidele, soovitan teil harjutuse oma rutiinist vahele jätta. Päeva lõpus, kui soovite treeningu ajal kaloreid põletada, ei tee see masin sulle midagi head.
11 Asendamine: Lunges
Kui sa tõesti tahad oma quad'ide töötamise ajal põletada, on see üks parimaid alternatiive. Põgenemise ajal töötav peamine lihas on tegelikult quadid. Samas stimuleeritakse ka teisi lihaseid, vasikad, liimid ja hamstringid töötatakse selle treeningu ajal. Täiendavate kalorite põletamiseks võite kasutada mõnda hantlipaari või barbelli, kui sirutad. Eraldamiseks saate liikumise ajal seista. Valik on nende kahe quad-harjutuse vahel üsna ilmne!
10 Vältige: praguneb
Oh, kes võib unustada, et stereotüüp, mida meile öeldi, kui me olime noored, ei lõhkenud ja saad abs, see kõik tundus nii lihtne. Noh, kriisiliikumist peetakse tegelikult üheks kõige maksustatumaks harjutuseks inimkehal. Liikumine põhjustab tüve teie alaseljale ja kaelale. Lisaks ei ole kriisiliikumine tõesti suunatud teie täieliku abdominale ja on väga ebajärjekindel. Kui otsite põhitootjat, ei vasta kriis kindlasti sellele kriteeriumile. Tänapäeval on nii palju efektiivseid kehakaalu harjutusi, et võib-olla on teil aeg kriisist hüvasti jätta.
9 Asendamine: Plank
Midagi nii lihtsat kui plank võib olla rohkem soodsam kui üks. Planki eesmärk on ehitada oma kõhu tugevus, parandades samal ajal kogu südamikku. Plaadid on samuti kasulikud, et muuta teie kõhulihased tõeliselt välja, tugevdades oma alaselja ja isegi ehitades oma õlgadele. Suurepärane võimalus läheneda planki harjutamisele on jälgida oma aegu, tehes nii üllatunud, kui palju paremini olete aja jooksul saanud. Olgem silmitsi sellega, et plank ei ole mitte ainult tõhusam kui kriis, vaid see on ka meie kehale palju rohkem lõbus ja vähem pingeline vigastuste või valulikkuse osas. See asendus on tõesti võidu võit kõigil tasanditel.
8 Väldi: Leg Press
Sarnaselt jala pikendusseadmele on jalgade pressimine isoleeriv liikumine, mis lukustub kogu liikumise vältel sama liikumisulatuses. Lisaks on liikumine osutunud üsna ohtlikuks mõnede praktikantide seas, kes kannatavad selle seadme kasutamise ajal jalgade treeningu ajal alaselja probleemide ja põlve probleemide all. Jällegi, kui soovite tuumajala treeningut, on kõige parem vältida isolatsiooni liikumist. Seal, kus harjutust jalgpressi abil teostate, ei saa tõesti palju muuta, liikumise ulatus jääb samaks. Teise vahemiku puhul võiksite seda seadet kasutada.
7 Asendamine: Squat Leg Press
Kui tunnete vajadust kasutada jalgade pressimisseadet, tehke see kükitavatest jalgade pressimisseadmetest. Kuigi need kaks masinat näevad sarnased, ei ole need. Squat-jalgprinter on palju paindlikum kui see toimib, mis tähendab, et sa ei ole kinni lukustatud liikumises, mis võib teie põlvi kahjustada. Masinal on ka suurem platvorm jalgade asetamiseks, nii et kui paned oma jalad laiema hoiaku alla, töötate oma glutes, kui soovid oma nelinimesid stimuleerida, paneksid jalad lähemale. Kui tunnete vajadust kasutada isoleerimisseadet, tehke seda.
6 Vältige: Dip
Dipi peamiseks prioriteediks on üldjuhul teie tritseps (see kõva osa küünarnuki peal). Lihas on üsna väike, nii et isoleerimisliigutused on teie kehaosa töötamisel parim valik. Dip, lihtsalt lisab tarbetuid pingeid teistele kehaosadele, mis võib põhjustada vigastusi. Harjutus on ohtlikult suunatud teie õlgade pöörlevatele mansettidele, mis vastutavad teie liftide tugevuse eest, viimane asi, mida sa tahad kahjustada, on see lihaste tricepi liikumine.
5 Asendamine: Tricep Rope Extension
Selle asemel, et kaasata teisi lihaseid, vali tricep-treening, mis täpselt näitab, mida sa üritad töötada. See on koht, kus need igav ja igav isoleerimisliikumine on mugav. Nüüd ma ei soovita, et te rakendaksite seda tüüpi harjutusi kõikidele liikumistele, aga kui tegemist on väikese lihaga nagu tritseps, siis palju parem. Pidage meeles, et selle isolatsiooni liikumise ajal läheb kena ja aeglane, veenduge, et liikumist juhitakse alati. Pidage meeles, millist lihast soovite stimuleerida, tehke seda meeles lihasühendust.
4 Vältida: Kaela-Lat-Pulldowni taga
Mõned praktikandid on väga segaduses, kui nad püüavad välja selgitada, mida see harjutus tegelikult toimib. Selle peamine eesmärk on stimuleerida oma ülemist ja keskmist seljaosa, ainus probleem on see, et enamik praktikantidest liiguvad selle liikumise tegemisel oma õlgadele. Kõike kaela taga on üsna ohtlik ja ma soovitan selle ära jätta oma rutiinist, kas see on selja- või õlarihm. Liigutused võivad kergelt põhjustada õlgadele pingeid ja kahjustada ka kaela. Soovitan tungivalt selle mittevajaliku treeningu kõrvaldamise oma rutiinist.
3 Asendamine: Pull-Up
Sarnaselt plankile ja lõhenemisele on tõmbetugevus üldiselt nii palju tõhusam kui kaela liikumise taga, samuti peetakse tõmbetõkist vigastusvaba treeningut. Selle liikumine keskendub seljaosa südamiku stimuleerimisele, mis on nii ülemine kui ka keskmine, samuti mõningane pinge madalamal. See nõuab ka mõningaid õlavõimeid, et tõmmata teid treeningu ülemise osa jooksul. Sarnaselt plankiga saate selle harjutuse aja jooksul paremini, seda rohkem te harjutate, seda lihtsam ja tugevam saab.
2 Vältige: Smith-Machine Squat
Squati tegemisel võib sepakone juhitav liikumine tegelikult rohkem kahju teha kui kasu. Masina juhitud liikumine sunnib teid jääma turvalisse asendisse, mis võib põhjustada puusade ja selgroo vigastusi. Pidage meeles ka seda, et tegemist on isoleerimisseadmega, nii et mitte kõik teie südamikud ei ole seotud nagu tavaline kükitama. Juhtiv liikumine võtab tegeliku kasutamise eesmärgi ära. Kui sa tõesti tahad seda masinat kasutada, soovitaksin seda ainult siis, kui teie liikumine ei tunne. Kui olete selle lukustanud, siis võtke treeningrattad maha ja tehke hüpata tavalisele liikumisele, kasutades tegelikku käsi.
1 Asendamine: Barbell
Päeva lõpus täidab tegelikke harjutusi ilma juhitud jõuta, mis aitab teil palju kasulikum olla. Vaba kaalu abil saate oma hoiaku laieneda ja lõdvendada, laiem hoiak aitab keskenduda oma gluteele, samas kui lõdvendamine suurendab teie lihastele pingeid. Kui sa oled väsinud kasutama barbelli kogu aeg, võite alternatiivina krampidele kasutada ka ühte hantlit või isegi kahte hantlit. Võta suur tüdruk baar ja kükitama!
