16 venitab, et aidata teil rahuneda

Kas te olete kunagi olnud nii stressis ja ülekoormatud ülesannetega, mida sa lihtsalt… ei saa… isegi? Usalda mind, me kõik oleme seal olnud. Võib-olla alustate koolis värsket semestrit või teete uue töökoha ja sa ootad äkitselt rohkem vastutust, kui olete oodanud. Või äkki olete nõus midagi mõtlemata aitama ja nüüd sa mõistad, et teil on juba täielik plaat projektidest. Stressi vastu võitlemise võti on tasakaalu õppimine. Pidage meeles, et uued muutused võivad olla ka positiivsed, sest see aitab meil kasvada meie elu erinevates valdkondades. Parim viis toime tulla on võtta aega, et ennast lõõgastuda. Lihtsalt võtke asjad korraga ja keskenduge korraga ühele ülesandele. Harjutamine selliste meetoditega nagu jooga ja venitamine on kasulikud viisid, kui teil on tunne ülekoormatud. Sa mitte ainult ei suuda suurendada oma tootlikkust ja olla võimeline enam keskenduma, kuid tunnete end ka paremini. Vastupidiselt levinud arvamusele ei tähenda jooga, et suudab lõhesid teha, muljetavaldavat õõnsust või isegi varvaste puudutamist. Õrn, taastav kujutlus võib olla elupäästja, kui tunnete end täiesti frazzledina. Vastavalt American College of Sports Medicine'ile peate tulemuste saavutamiseks vähemalt 2 kuni 3 korda nädalas töötama paindlikkuse nimel, mis tähendab, et nüüd on lihtsalt parim aeg alustada! Ärge unustage rääkida oma arstiga enne treeningprogrammi alustamist. Oleme kogunud mõningaid parimaid jooni, mida saate kasutada, et ennast noorendada ja teha seda, mida tavalised, hõivatud inimesed ... lõõgastavad.

16 Lapse teke

Ütle Ohm… Nimetatakse ka Balasana, lapse kujutamine on lihtsalt see, mis tekib, kui sul on vaja veidi aega chillaxi järele. Alusta kõigist neljast käest, kui käed on randmete kohal. Curl oma varbad all ja istuda oma kontsad, jõudes käed edasi. Teil on võimalus lasta oma otsaesine oma mattil või käte tagaküljel. Muudatuste tegemiseks proovige oma põlvi sügavamale venitada. Jooga ajakirjas soovitatakse selles positsioonis viibida kuskil 30 sekundist mõne minutini. Sa võid alati selle poseeri juurde tagasi tulla, kui asjad jõuavad joogiklassi ajal liiga intensiivseks või isegi kui peate mõne minuti pärast pea tühjendama. Me kõik vajame mõnikord puhkust, olgu see siis meie arvutiekraanilt, meie vendalt või lihtsalt meie üha kasvavast ülesannete nimekirjast. Mõtle lapsepoest kui puhkusepäev oma igapäevastest hädadest. Pea meeles, et reisi kõige olulisem algus algab ühest sammust.

15 allapoole suunatud koer

Allapoole suunatud koer on põhjapanev jooga kujutlus, alustav jooga liikumine on tihti mitut liiki jooga tavasid. Poseesse saab tulla mitmeid viise, mis võivad sõltuda teie õpetaja metoodikast, kuid võite alustada kõigist neljast. Lükake tagasi ja keerake oma varbad alla, tõstes oma puusad õhku. Te peaksite veenduma, et teie käed on umbes õlgade laiuses. Kui see on liiga palju kaelal, hoia oma pilku allapoole poole jalgade poole. Kui te alustate oma praktikat, soojendage keha aeglaselt, pedaalides jalgu korraga. See aitab soojendada oma liigesid ja prime oma keha oma praktika jaoks. Tuntud ka kui Adho Mukha Svanasana, on see positsioon enamasti jooga klassides tuntud kui langev koer. Jooga ajakiri nimetab seda üheks Suni tervitusjärjestuses leiduvaks traditsiooniliseks positsiooniks ja te võite jääda ühe kuni kolme minuti jooksul sõltuvalt sellest, kuidas te tunnete. Kui te juba joogat harjutate, siis olete kindlasti seda tuttav. Ärge unustage, et hoiaksite selles asendis oma kehahoiakut. Kui see on liiga intensiivne, et näha jalgu alla, vaadake oma käsi ja käsi pooleldi alla, et leevendada survet kaelale. Samuti pidage meeles, et hoidke oma südamik kogu poseerituna, et vältida selja tagumist ja selgroogu pinget. Kui soovite teist varianti, proovige teha kolmjalgset koera. Tõstke üks jalg õhku. Hoidke siia või painutage põlve ja laske oma puusil avaneda. See on suurepärane võimalus puusade sirutamiseks. Korrake teisel jalal, et kõik oleks võrdne.

14 Pöörake ettepoole

Kui leiad end päeva jooksul istmega seotud, olete ilmselt tundnud keha väiksemat valulikkust, eriti oma puusades ja psoasides. Seisev ettepoole painutamine või edasi-tagasi klapp kujutavad endast tavapärase Sun Salutation'i järjestuses leitud ühiseid üleminekuid. On palju hämmastavaid kasu tervisele, kui proovite seda kujutada, mis tõmbab välja teie hamstringid, vasikad ja puusad. Samuti on teada, et see aitab seedimist ja leevendab stressi, ärevuse või peavalu sümptomeid.

Tavaliselt algavad joogid Tadasanas või seisva mägipiirkonna juures ning neile õpetatakse, et nad tahaksid maapinnale Uttanasana suunas painutada või edasi-tagasi kaldu. Peaksite meeles pidama puusadest ettepoole painutamist, nagu hing. Pose hõlbustamiseks võite põlvi kergelt painutada ja peopesad põrandale asetada. Kui soovite, proovige siin kasutada jooga blokeerimist. Joogaplokki saab vajutada jalgade sirutamiseks ja tõeliselt lihaste ühendamiseks. Olge tähelepanelik teie sissehingamisel ja väljahingamisel. Järgmine üleminek on tavaliselt pool ettepoole klapp ja seejärel allapoole suunatud koer. Kui vajate rohkem juhiseid, kontrollige kindlasti selle kujutise üksikasju Yoga Outletis. Ärge unustage keskenduda praegusele hetkele ja ärge muretsege, et su pea põlvili või isegi oma varbadesse puutuvad. Tähelepanu tuleks pöörata lihtsalt venitusele ja hingamisharjumustele ning mitte jääda ennast väga ootamatuks. Tasub tähistada seda, et valisite oma matile ja püüdsid pingutada.

13 Kass ja lehm

American Chiropractic Associationi hiljutiste uuringute kohaselt kannatavad 31 miljonit ameeriklast seljavalu. See ei sisalda isegi statistikat alaseljavalu kohta üle maailma. Seljavalu on üldine haigus, mida paljud inimesed kannatavad igapäevaselt. Kiireks ja lihtsaks viisiks ebamugavuse vastu võitlemisel proovige neid kahte jooga kujutamist, mida nimetatakse kassi kujutamiseks ja lehmade kujutamiseks. Kass ja lehm on suurepärane valik selgroo soojendamiseks või lõdvendamiseks. Üleminek kahe vahel annab seljale ja õlgadele kena ja kerge venitada.

Kassipoeg, mida nimetatakse ka Marjaryasana, aitab välja selgitada selja lihaseid. Sõltuvalt õpetajast võite saada erinevaid hingamisjuhiseid, kuid praegu töötame koos Jooga ajakirja mudelitega. Alustage olles kõigis neljas, käed ja põlved ümber õlgade laiuse. Hingake seda neutraalsesse asendisse ja kujutage ette, et teete lauaplaadi oma selga. Hingata ja alustada oma selja ringi, nagu kitty. Sissehingamine ja sama liikumine vastupidises suunas, seljatades selja ja lastes oma pea kallutada ülespoole. Seda nimetatakse ka lehma kujutamiseks või bitilasana. Korda soojendamiseks ja liikumise ettevalmistamiseks mitu korda aeglaselt. Idee on tõesti avada rindkere ja seljaosa, võttes ise aega ja sidudes hinge iga liikumisega. Selge oma meelt ja laske kõigist oma muredest selle lihtsa hulkade pärast vabastada.

12 Pange nõela teke

Kui töötate arvutis kontoris, mis on tundide kaupa lõppenud, ei ole te kindlasti võõras karmide ja glute'ide jaoks. Olge olukorra eest vastutav ja andke kõik meeldiv lõõgastav venitus nõelaga. Alustamiseks libistage lamedalt seljal, mõlemad jalad pikenevad. Tooge oma parem jalg sissepoole ja asetage jalg põrandale põlve ülespoole. Seejärel võtke oma vasak pahkluu ja asetage see paremale põlvekaitsele. Haarake oma käed taha ja hoidke lõdvestunud hingamismuster. veelgi sügavamale venitusele proovige haarata oma selja taga, et suunata lihaseid rohkem. Võta siia neli meie viis hingetõmmet või rohkem ja tehke kindlasti täielik sissehingamine ja väljahingamine. Korrake vastupidist jalga, et veenduda, et mõlemad pooled välja sirutad. Kui see on liiga intensiivne, tooge mõlemad jalad rinnale ja hingake sisse ja välja. Mõned õpetamismeetodid viitavad teise tüüpi "Thread the Needle Pose" -le kui ülakeha venitusele, mis on suurepärane viis õla jäikuse leevendamiseks. Näiteks näitavad jooga põhitõed selle venituse eeliseid teie ülakehale, eriti õlgadele, selja lihastele ja kaelalihastele..

11 Ukse rindkere venitus

Juhitakse välja tööde tegemiseks? Võib arvata, et see on natuke palju, kuid võiksite seda kõigepealt välja sirutada. See rindkere avaja on tõesti kasulik, kui kavatsete raskete asjade tõstmist või kandmist. Pärast seda saate hakkama saada igasuguste ostukottidega, küsimusi ei ole. Proovige seda lihtsat ukseava rindkere venitada, kui oled kodus. Seisake seina kõrvale ja laiendage ühe käe kõrvale. Pöörake aeglaselt vastupidises suunas, kuni tunnete vastupanu. See venitus on suunatud teie rindkere lihastele, mida nimetatakse pectoralis major ja pectoralis alaealiseks. See on tõesti kasulik, kui sa tead, et kavatsete asju tõsta. Kui sa oled mulle sarnane, võib teil olla hull harjumus püüda korraga liiga palju kotte, et säästa aega. Minevikus olen pärast rinna lihaste süvenemist õppinud kõvasti. Üks ülemine keha pool oli valus, ja ma tundsin suurt tihedust mu rinnus. Seda venitamist regulaarselt lõdvendati ja leevendati ebamugavust.

10 Kaela pöörlemine venitada

Kaela lihased võivad tõsiselt tähelepanuta jätta, kui olete pidevalt liikvel. Arvutimonitoride, koolide või kodus televiisorite prognooside vaatlemisel toetume oma tugevatele kaelalihastele nii paljude igapäevaste tegevuste jaoks. Kui olete altid töötama pikki tunde ekraanile vaatamisel, peaksite kindlasti neid katseid proovima. Alustage sellest Neck Rotation Stretch'ist, vaadates otse oma kaela neutraalasendis. Kallutage pea aeglaselt oma õla poole. Kui sul on jäigad kaelalihased, tunnete kiiresti venitust, nii et lihtsalt minema, kuni tunnete kerget tunnet. Tooge oma käsi oma pea teisele küljele ja rakendage õrn vastupanu, et tõepoolest lihased haarata ja venitada. Variatsiooniks proovige otsida allapoole ja tõmmata oma kaela tagaosa käed. Jällegi tõmmake õrnalt käed, et suurendada vastupanu. Kui vajate rohkem, võtke pärast arvuti kasutamist umbes 20 minutiks vaheaega ekraanil. Alusta oma peaga neutraalses asendis, seejärel tee aeglaselt väike ring. Korrake 10 korda ja pööra oma pead teisele poole, et saada kena, õrn kaela venitus. palun olge ettevaatlik, et minna aeglaselt ja mitte iseendale haiget teha. Te võite teha ka neid traditsioonilisi variatsioone, seisates neutraalses asendis, kui pea on otsesuunas. Pöörake pea paremale õlale ja vaadake seinale, hoides positsiooni umbes 30 sekundit. Korrake vasakul küljel, et aidata lõdvestada kaelas talletatud pingeid.

9 Ranne venib

Tekstisõnumite, kirjutamise ja ostude vahel kasutame praktiliselt kõike meie randme lihaseid. Randme pikaajaline koormus võib avaldada kahetsusväärseid tagajärgi, näiteks randme tendoniit või korduv koormavigastus. Kui te ei võta kiiresti meetmeid, võib krooniline valu isegi kujuneda karpaalkanali sündroomiks või suuremateks tagajärgedeks. Proovige mõnda neist lihtsatest meetoditest proovida oma tervise eest. Minu käe-randme venitus on teha väikeseid ringe iga randmega, muutes pöörded õrnalt ja suuremaks. Tavaliselt kordan igal käel umbes 10-15 korda, et vabaneda mõnda ehitatud pingest. Proovige mõningaid Harvardi meditsiinikooli pakutavaid lihtsaid randme venitusi. Käe / sõrme kõõluste libisemine tundub olevat väga abivalmis venitus, kus sa lihtsalt alustad avatud peopesaga ja seejärel sirutad sõrmed aeglaselt rusikasse. Kas olete üliõpilane, vabakutseline või lihtsalt arvuti junkie, võib tekkida mõningaid randmeprobleeme pidevalt kirjutades. Samuti võiksite uurida oma praeguse klaviatuuri ja hiire asendamist sujuvama disainiga ning muuta oma tööala ergonoomilisemaks tervikuna.

8 Warrior I ja Warrior II

Seda kujutist peetakse sageli üheks jooga praktika üheks aluseks. Seda nimetatakse ka Virabhadrasana I-ks, see kujutab endast nii ülemise kui alumise keha lihaseid. Kui lisate oma käed, siis venitate rinnal, õlgadel ja kaelal, ja kui keskendute oma tehnikale, siis kaasate oma jalgade lihased nagu oma hamstringid ja nelinurksed reied. Warrior I on teadaolevalt metafooriliselt võimendav. Joogatundides kasutatakse väga sageli ja seda on lihtne unustada oma vormist ja lihtsalt minna autopiloodi juurde. Püüdke keskenduda oma kehakaalu asetamisele jalgadele, eriti surudes alla tagakülje ja tagajala palli. See aitab teil tasakaalus püsida.

Sama kehtib ka Warrior 2 või Virabhadrasana II kohta. Veenduge, et teie esijalg on vigastatud ja hoidke 90-kraadise nurga all. Kui üks nendest põhjustest on liiga keeruline, saate neid alati vähem intensiivseks muuta. Püüdke panna oma käed talje poole, et aidata teil tasakaalu saavutada. See vähendab intensiivsust ja võimaldab teil rohkem aega keskenduda oma füüsilisele tehnikale.

7 Warrior III

Tuntud ka kui Virabhadrasana III, on Warrior III keeruline ülesanne, mis jätab teid tundma pingestatud ja valmis võtma midagi ja kõike. See kujutab endast suurt venitust, kui otsite jõudu ja paindlikkust. Warrior III testib teie tasakaalu ja eriti aitab, kui olete kalduv. Seadistamiseks sisestage sisenemisasend ja veenduge, et teie parem põlv on täisnurga all. Jõuda ja venitada käed taeva poole. Aeglaselt üleminekut Warrior III-sse, kujutades ette sirgjoon oma käte ja seljajalga. Vee liikumine kukkumise ja stabiilsuse vahel on karm, ja see paneb sind tegelema jalgade, selja ja õlgade lihastega, et jääda püsti. Kui te alles alustate, saate ette valmistada kujutise, kasutades rekvisiite. Proovige panna kett teie ees ja haarata õrnalt esimehe ülemisest osast kinni. Kui sa tekitavad mugavust, võite tooli järk-järgult eemale viia. Kui tool on liiga raske kasutada, võite kasutada ka jooga plokki. Puhastage käsi joogaploki peal ja suruge oma kaalu õrnalt, kui tõstate oma seljaosa.

6 Kolmnurk

Tuntud ka kui Trikonasana, kolmnurk kujutab endast venitust, mis annab sulle suurepärase venituse oma põhi- ja alumisele kehale. Kui teil on kalduvus pingul istuda kogu päeva laua taga, armastad seda venitust. Kõigepealt alustage madalas punnis ja keerake seejärel külgsuunas. Pöörake üks jalg umbes 45 kraadi ja siis pidage meeles, et hoidke teist umbes 90 kraadi. Lihtsalt sirutage jalad ja painutage oma puusadelt edasi. Hoidke oma kõhulihastega seotud tegevused nii, nagu te pakute neid kokku, et hoida oma põhitööd. Mõne jaoks võib see olla piisav ja kui soovite seda muuta, proovige ühe käega maandada, jalgade sees. Tõstke vastupidine käsi taeva poole. Võtke kena, täis hingetõmmet ja vabastage oma muredest. See kujutab noorendamist ja töötab ka lihaste vastupidavuses. See meenutab puu, mis põrkab maha maapinna poole, kuid ulatub ka vastassuuna poole taeva poole. te peaksite tundma kena vabanemist igasugusest jäigusest oma hamstringides

5 tuvi

Kui olete kunagi kogenud seljavalu, siis teate, kui ebamugav ja täiesti valus igapäevane liikumine võib olla. Galerii kujutis, mida tuntakse puusa avajana, võib olla suurepärane võimalus mõnede valu leevendamiseks. Tugev puusaliigese lihased võivad olla seljavalu süüdistaja, selgroolülide kokkusurumine ja ebamugavuse tekitamine. Võttes aega Pigeoni venitamiseks, võib see osa sellest jäikusest vabaneda. Üks võimalus kujutisse sisenemiseks on allapoole suunatud koer. Alusta tuua üks jalg õhku ja siis tuckida põlve rinnale. Langetage õrnalt alla ja asetage painutatud põlv põrandale ning laske aeglaselt seljajalg alla. Sa tahad veenduda, et teie seljajalg on neutraalne ja põrandale vastu ning ei pöörle väljapoole. Kui olete siin, kui teie välimine puusa ei lase põrandal, võite kasutada lisakattena tekki. See on toetav ettepanek, mis aitab teil lõõgastuda ja vältida ebatasasest puusa asetamisest tingitud vigastusi. Hoidke oma käed põrandal oma külgedel ja pidage meeles, et püüate hoida oma keha sirgjoonel. Kui see on piisav ja tunned venitust, siis jäta siia ja hoidke kujutist, pidades meeles, et keskenduda oma hinge. Tugevuse suurendamiseks liigutage käed ettevaatlikult edasi ja alustage langetamist. Suur hoiatus, kui tunned oma vastaspoole põlves valu või teravaid tundeid, lahkuge ettevaatlikult poseerides ja naasta lapse asendisse, et puhata. Mõned õpetajad soovitavad seda mitte teha hommikul esmakordselt, sest teie keha peab kõigepealt aega soojenema.

4 Esimees

Tuntud ka kui Utkatasana, töötavad tooli kere mõlemal pool keha, ülalt alla. Alustage püsti püsti Mountain Pose'is või Tadasana. Painutage oma põlvi ja tõstke käed üles. Püüdke hoida oma lülisamba ümardatud või kõvera asemel sirgena. Ärge unustage hoida oma kaalu oma kontsadesse, kui jätkate selles positsioonis. Kui vajate muudatusi, proovige oma käed puusadesse hoida, et hoida teid stabiilsena. Keskenduge sügava sissehingamise ja väljahingamise tegemisele, kui hoiate seda. Kui vajate abi alustamist, mine seina lähedale. Tagasi vastu seina, astuge mõne tolli kaugusel, nii et sa ei puutu täielikult seinaga. Seejärel painutage põlvi ja sattuge kükitesse. Seina kasutamine toetuseks on suurepärane võimalus harjuda oma vormiga, enne kui proovite seda oma matil. Tooli tekitamise eelised hõlmavad jalgade tugevdamist ja selgroo pikendamist, samuti oma rinnale kena ja kerge venitamist.

3 Kalade poole isand

Suur venitus teie selgroo, õlgade ja üldise ülakeha jaoks on kalade poolpojal noorendav väände. Pöörake tähelepanelikult oma vormi, et saada sellest venitusest täielikult kasu. Kõigepealt alustage ühe jala asetamisega oma vastassuuna alla. Teie teine ​​suu tuleb ees ja teie põlv suunab ülespoole ja tahad pöörduda vastupidises suunas. Lõõgastav lülisamba venitamine tuleb sisse hingata ja pöörata õrnalt vastupidisele küljele. See kujutab endast väga suurt abi oma õlgade, puusaliigeste ja kaela lihaste venitamiseks. Pöördliikumine ulatub ka selgroo poole ja see on hea valik, kui teie lihased tunnevad end eriti tugevana. Alguses võivad teie lihased uue poseerimisel proovida, kuid kui te häälestate oma hingamist ja lõõgastute, peaks see olema lihtsam. See väändumine on väga hea, kui harjutate palju aega arvutis või laual. Pärast seda kujutamist mõne hingetõmbe jaoks peaksite tundma, et mõned teie ülakeha pinged hakkavad sulama.

2 Lihtne kujutamine

Kui eelmine venitus oli natuke liiga intensiivne, hoidke see lihtne kerge asju madalaks. Teile meeldib see lihtne, kuid värskendav kehahoiak. Alusta istuvas asendis neutraalse pilguga. Sa ei taha juhuslikult kaela lihaseid pingutada, nii et hoidke asju kergelt, vaadates veidi alla. Kui teie käed on külgedel või põlvili, võtke sügav sissehingamine. Sa tõesti tahad siin oma aega võtta, nii et hingake sisse ja välja väga aeglaselt. Kui vajate täiendavat tuge, proovige oma vaagna alla panna polsterdatud istmele. Lõdvestu kõike, oma jalgadest kätte. Teil on võimalus panna oma käed sülesse või asetada neid õrnalt põlvili. Pidage meeles, et hoiate selja pikendamist lae suunas ja õrnalt õlarabasid tagasi keerata. Oma kehahoiaku parandamiseks ja ümarate õlgade halva harjumuse äratamiseks proovige istuda selga vastu seina vastu. Paluge partneril panna joogiplokk oma abaluude ja seina vahele. Proovige oma õlgadega erinevaid asendeid ja vaadake, mis on ideaalne viis, kuidas blokeerida ilma liigutamata. See harjutus aitab tugevdada selja lihaseid ning annab teile kena, rahuliku venituse, mis aitab teil lõõgastuda tervikuna.

1 Korvake

Võtke külmavärv. Kui tegemist on asjade hoidmisega lõdvestunud, ei ole see kindlasti nii palju külmem. Joogipraktika lõpus praktiseerime tihti Corpse pose'i või Savasanat. Muidugi, see ei pruugi tunduda nagu sa tegelikult midagi teed, aga see on kogu asi. Kehas olemine ei tähenda füüsilist midagi, vaid aega lõõgastumiseks ja peegeldamiseks. Kui sa lihtsalt pakkusid Vinyasa klassi või jõutreeningu jõusaalis, on kehaosas suurepärane võimalus ennast premeerida. Sulgege oma silmad ja vabastage kõik pent-pinged, mida te võite ladustada. Kui oled siin, pehmendage oma näolihaseid, eriti kulmude vahel. Mõnikord, kui oleme kogu päeva pinges, saame me oma lihaseid alateadlikult pingutada ja tunda sealt jäikust. Kui tunnete end nagu olete valmis, keerake õrnalt ühele küljele, nii et olete loote asendis. Vajutage oma käed põrandale ja tõstke torso õrnalt ülespoole, et saada kõige turvalisem viis Corpse Pose'ist üles tõusta. Õnnitle ennast hästi tehtud töö eest ja pidage meeles, et võtate natuke aega oma päeva lõõgastumiseks! Ära unusta naeratada!