15 lihtsat harjutust, mida saate voodis teha

Ära tunne, et hommikul voodist välja tulla, aga tea, et sa tõesti peaksid? Kas sa valetad voodis ja ei tee midagi vihast? Kas te lihtsalt ei taha üles tõusta või te ei unusta oma meelt, on niisugused hetked, mida saab kasutada mõne harjutuse täielikuks ärakasutamiseks. Ei, sa ei jookse oma madratsil maratoni, kuid on olemas suur hulk lihtsaid, põhilisi harjutusi, mida saate teha ajal, mil te tapate aega ja arutate, kas voodist välja pääseda või mitte.

Neid harjutusi saab teha vaikselt voodil. Nad valiti sellepärast, et nad ei ärka üles inimesi, kes elavad põrandal allpool, ja pole mingit põhjust, miks nad järgmisel toas äratada. Te saate neid teha öösel, kui teie meel ei taha magama jääda ja sa võid neid teha päeva keskel, kui sa magad, televiisorit vaadates.

Oluline on see, et hakkate liikuma, kui sa lihtsalt tapad aega. Mõtle see multitegumtöötlusele ja lase oma meelel oma vaimne puhkus, kui teie keha teeb tööd. See on suurepärane võimalus mõningate ekstra kalorite tapmiseks ja lihaste tugevdamiseks.

15 Sild

See põhiline harjutus tundub naljakas, kui sa püüad seda üksi voodis teha, aga kuradit, elad ainult üks kord, eks? Pange oma seljale ja pange põlved üles. Teie jalad on lameda ja puusa laiusega. Pane oma käed oma külgedele. Hoidke oma pea ja õlad voodil lamedalt, kui tõstate aeglaselt sabaosa ja alaselja, kuni torso moodustab kõvera silla. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit ja seejärel vabastage, langetades ennast voodisse.

14 Standardplaat

Asetage oma jalad koos voodiga voodile allapoole ja varbad, mis teie varbad on voodisse suunatud. Painutage käsi nii, et küünarnukid oleksid otse õlgade all ja haaraksid käed kokku. Tõstke oma keha nii, et see oleks sirgjooneline pea ja jalgade vahele ning hoidke kõhtu nii, et see oleks tihe. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik. Vabastage. Harjutage seda põhiplaati vähemalt üks kord päevas, püüdes pikendada aega, mis kestab vähemalt ühe sekundi jooksul.

13 Tõstukid

Rahutu tundmine, kuid ei taha Netflixi välja lülitada, kui voodisse tagasi panna? Need lihtsad jalgtõstukid on suurepärane võimalus voodis liikumiseks. Asetage seljale oma käed, mis toetuvad teie külgedele. Keerake oma vasaku jala, vasaku jalaga voodisse, et anda endale tasakaal. Viige oma parempoolne jalg üles nii, et see moodustab kehaga 90 kraadi. Hoidke positsiooni sekundit ja laske jalg aeglaselt allapoole. Korrake oma vasaku jalaga. Tehke 20 jalga iga jala jaoks või nii palju kui võimalik mugavalt.

12 jala liftid Butt-lihasedele

Seda järgmist harjutust ei tohiks teha, kui teil on probleeme seljaga. See on suurepärane harjutus oma lihaste jaoks ja seda saate kergesti harjutada, kui olete oma voodis. Asetage voodi külge allapoole, käed sinu poole. Tõstke oma jalg aeglaselt paar tolli voodist välja. Hoidke seda sekundit ja vabastage see. Korrake oma vasaku jalaga. Kas 20 lifti iga jala või nii palju kui võimalik.

11 Padjajalatõstukid

Andke oma jalgadele padi abil hea treening. Kuigi seda treeningut kasutatakse sageli treeningpalliga, on padjad voodis olles mugavamad. Stuff padja vahel jalad ja panna lamedad seljas, käed teie poolel. Tõstke jalad aeglaselt, jalgade vahele, kuni jalad ja torso moodustavad 90 kraadi. Hoidke jalad üles ja pigistage padi kümme sekundit. Vabastage ja laske jalad alla. Korrake kokku 20 korda või nii palju kordi, kui saate liikuda.

10 Pushups

Voodis olevate pushupide tegemine on natuke raskem, sest teie maa ei ole põrandal nii stabiilne, et see võib teie treeningut veidi keerulisemaks muuta. Alustage eeldusel, et ülestõstetav positsioon on teie käed õlgade ja varbade või põlvikute all voodis. Kasutage oma käsi, et tõsta torso voodist välja. Hoidke sekundit all ja seejärel laske ennast uuesti. Põlvede tõukamine on palju parem teha pehmel pinnal, näiteks voodil, neile, kes kannatavad põlvede või tundlike põlvedega..

9 Sirge käsi plank

Kui eeldada, et planki asend häirib küünarnukid, proovige seda sirge käe planki. See on lihtne positsioon sattuda ja seda saate teha oma voodis. Asetage oma voodile esikülg. Asetage käed, peopesad alla, oma õlgade alla ja pange oma varbade pallid voodisse. Push üles täpselt nii, nagu te oleksite pushups. Hoidke oma keha üles, relvad täielikult välja, nii kaua kui võimalik. Teie keha on otse peast varbadesse ja teie abs peaks olema tihe. Tehke seda planki üks kord päevas, surudes iga päev tugevamalt, et hoida positsiooni vähemalt ühe sekundi jooksul kauem, kui sa tegid eelmise päeva.

8 Põhilised pragud

Basic crunches aitavad karmistada kõhulihaseid ja vabaneda kõhu flabist. Lihtsalt lõhkumiseks laske oma põlvili oma põlviliha voodis ja painutada ning jalad voodi peale. Asetage käed pea taha ja tõstke paar tolli voodist välja, murdes oma kõhulihastesse. Vabasta ja mine tagasi kriisisse. Korrake korraga kokku 20 prügikasti või nii palju kui võimalik korraga.

7 Küünarnukid põlve

Selleks, et neid kõhulihaseid töötada voodis olles, pange voodisse tagasi. Tooge oma põlved üles, jalad lamedale voodile. Puudutage oma sõrme pea taha ja tõstke paar tolli voodist sügavale, tuues samal ajal oma painutatud põlved ja jalad õhku. Kasutage oma talje, et keerata torsot ja puudutada vasakut küünarnukki paremale põlvele ja seejärel paremat küünarnukki vasakule põlvele. Korrake kokku 20 küünarnukki põlve puudutamiseks või nii palju kui võimalik.

6 Locust

Paljud jooga kujutavad on täiuslikud voodis. Üks minu lemmikproove proovida (ja ma olen vähem paindlik) on jaanikaitseline. Asetage voodi külge allapoole, käed sinu poole. Tõstke oma ülakeha, jalad ja käed voodist välja, justkui oleksite lennuki tõukejõu. Hoidke kujutist kümme sekundit või kauem ja vabastage.

5 Clam It

Töötage nende välise reitega, kui vaatate Netflixi voodis. Lihtsalt pane oma paremal küljel, jalad laotud ja põlved veidi painutatud. Hoia oma jalad kokku, tõsta oma vasak põlv üles, hoia viis sekundit ja tõsta see maha. Korrake kokku 20 kordust. Vahetage külgi vasakule küljele ja tõstke oma parem põlv üles. Korrake veel 20 kordust. Seda treeningut saab intensiivistada treeningriba abil.

4 Side Kicks

See harjutus töötab teie tagumik, tuum ja reied. Hoidke oma paremale küljele jalad laotud. Tehke ennast paremal käel ja asetage oma vasak käsi sinu ette tasakaalu saavutamiseks. Hoides oma kõhulihaseid, tõstke vasak jalg õhku. Tooge oma jalg tagasi, peatudes umbes kahe tolli kaugusel vasakust jalast. Hoidke seda viis sekundit ja seejärel viige jalg tagasi. Pärast 20-külgse löögi tegemist lülituge vasakule küljele ja korrake lifte parema jalaga.

3 Cobra Pose

Venitage ja tehke oma käe tugevus selle jooga kujutamise abil. Kui ma oma voodis voodis, pange oma käed õlgade alla. Koos jalgade ja varbadega, kasutage oma käsi, et tõsta oma rinnast voodist välja. Teie kael peaks olema pikk ja puusad tuleb voodisse vajutada. Hoidke seda kobrat nagu poseerige kümme sekundit või nii kaua kui võimalik ja seejärel vabastage.

2 jala spinnerid

See on suurepärane treening, et lõpetada öösel voodis ja see toimib teie madalama abs. Asetage voodisse seljaosa. Asetage käed oma külgedele. Tõstke jalad paar tolli voodist eemale ja hoidke jalad kokku, tõmmake oma jalgadega ringid õhku. Tehke seda 20 korda iga jala jaoks või kui tunnete end mugavalt.

1 Külgplaat

Poseerima! Külgplaadid on üsna lõbusad ja erinevad tavalisest plankist. Külgplaadi paigaldamiseks lase oma voodi paremal küljel. Keerake oma paremat kätt ja tõstke üles ülakeha, asetage parem küünarnukk parema õla alla. Teie küünarvarred asuvad voodis, et aidata teil paigal hoida. Kui jalad on kokku pandud, tõsta vasak jalg peal, tõsta oma keha otsast jalgadele. Laiendage oma vasaku käe ülespoole ja hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, hoides oma abs tihedalt kinni. Vabastage ja korrake vasakul küljel. Tehke mõlemat külge vähemalt kord päevas.