13 Harjutused, mis peavad olema teie suveks treenimiseks vajalikud
Suvel uuesti nurga taga on aeg taas treenida oma fitnessmängu uuematesse kõrgustesse. Seda öeldes on õige toitumisplaani järgimine sama oluline kui raske koolitus. Veenduge, et teie toitumine toetab kõiki rasket tööd, mida sa jõusaalis kasutad. Kui olete oma kalorite arvu leidnud, levitage kalorid tervete makroelementide vahel, mis sisaldavad valku, süsivesikuid ja rasvu.
Kontrollige oma dieeti, nüüd on aeg seda kaaluruumis tappa. On teatud treeninguid, mida peate sellel suvel lisama, kas see annab suure metaboolse tõuke või aitab skulptuerida täiuslikku kõhtu, need harjutused on absoluutsed mustad, mis sisenevad sel suvel.
Nii et ilma edasiste abita alustame, siin on 13 harjutust, mis on teie suvise treeningu jaoks hädavajalikud!
13 Jalgade vajutus
Jalgade press on üks väga alahinnatud masin. Naised kalduvad seda masinat hooletusse jätma, sest neid kasutavad tavaliselt mehed, kes armastavad masinat täita nii palju kui võimalik. Noh, ma olen siin, et teile öelda, et need mehed kõrvale heidetaks ja võtaksite masinale sisse. See harjutus on tõeliselt suur ülemise jalgade löömiseks, kaasa arvatud teie glutes. Täieliku libisemise korral asetage jalad masinale laiemalt. See on veel üks viis, kuidas lisada oma iganädalase treeningrežiimi gluteering.
12 Rindkere vajutamine
Tee sel suvel üks oma eesmärkidest lisada rindkere liikumised oma treeningrežiimi. Teie ülakeha töötamine võib pakkuda teile mitmeid eeliseid, nagu rinna tõukamine, enne kui tead seda, et push-up rinnahoidja ei ole enam vajalik. Te saate teha erinevaid treeninguid, mis on suunatud teie rinnapiirkonnale, tavaline hantelaua press on üks harjutus, seda saab teha ka joogapallil või kallakul, et suunata oma ülakeha. Pingepresside kasutamine on veel üks viis oma rindkere kasvu suurendamiseks, pinkipress on tohutu ainevahetuse võimendaja, mis testib teie tugevust ja stabiilsust. Saa sel suvel need rindkere liikumised!
11 Plank
Suvel lihtsalt nurga taga on nende kõhulihaste tugevdamine üsna oluline, kui tahad seda lame toonitud kõhtu saada. Regulaarse planki esitamine on suurepärane ja lihtne viis oma abs. Plaadid on samuti kasulikud, et tuua oma tuum tõesti välja, tugevdades oma alaselja ja isegi ehitades oma õlgadele. Suurepärane võimalus läheneda sellel suvel planki harjutusele on oma aegade jälgimine, tehes nii üllatunud, kui palju paremini olete kogu suve jooksul saanud. Pidage meeles, et teil on palju aega, et parandada, ärge lisage endale survet, tugevus võtab aega ehitamiseks ja arendamiseks.
10 Sumo Squat
Nende glute-lihaste aktiveerimine on väga oluline suveks sisenemine. Sumo-kükitama mängimine on teine suurepärane alternatiiv, mida saab kasutada tavalise kükitama. Erinevus kahe harjutuse vahel on hoiak, sumo-kükil on palju laiem hoiak kui tavaline kükitama. Laiem hoiak paneb rohkem rõhku oma sisekurestajatele, mis on suunatud teie gluteerimispiirkonnale. Te saate seda treeningut teostada mitmel erineval viisil, sealhulgas ühe hantli, kahe hantli, kettlebelli või regulaarse barbelliga..
9 Lat Pulldown
Kiiresti läheneva suve puhul on teie seljatoe ületamiseks teine oluline eesmärk selgitada oma selja. Lat pulldown on suurepärane ülesanne seda teha. See harjutus on suunatud teie selja-lattidele, mis on teie selja tiivad. Selle harjutuse tegemisel haarake baar veidi laiem kui õla laius. Hoidke oma seljatugi püstises asendis, oma selja alaosas kerge kõveraga. Aeglaselt tõmmake baar ülemise rindkere poole, hoidke kokkutõmbumist ja jätkake aeglaselt juhitud liikumisega.
8 Seisev lend
Suvel treeningute ajal peaks teie õlgade toonimine olema teine prioriteet. Ideaalis soovite luua peene tasakaalu kogu kehas ja mitte ainult jalgadele ja kõhulihastele. Oma õlgade välja töötamine võib parandada teie üldist jõudu ja mis kõige tähtsam, aitab teil olla palju tasakaalustatum. Lendliikumine on põhiline, kuid tõhus. See harjutus aitab mõõta õlalihaseid. Kui te pole oma õlgadele töötanud, siis veenduge, et alustate väga kerge kaaluga. Pidage alati silmas, et liigutate kaalu juhitud liikumises ja mitte kiik.
7 Hantli lokid
Enamik mu naissoost kliente ei saa seista sõna bicep või midagi, mis on nende lähedal. Lubage mul kõigepealt välja öelda, et naised ei saa suurte kalorite tarbimisega mahukaid relvi saada, nii et palun võtke sügav hingamine. Bicepi liikumised teenivad olulist eesmärki oma südamiku tugevdamisel, te kasutate seda jalgratta harjutamiseks harjutusi. See harjutus aitab ka teie käte toonides, see vähendab oluliselt teie keha rasva. See kõik on umbes ümar, vaata, et lisada see liikumine oma rotatsiooni kord nädalas. Väljakutse ise, mine välja oma mugavuspiirkonnast!
6 Kaabliköis Crunch
See harjutus on suurepärane selleks, et tugevdada oma ülemist ja alumist kõhupiirkonda trossi kinnituse tõttu.
Selle treeningu eesmärk on painduda oma talje, kui sõlmite abs, nii et küünarnukk jõuab reide keskele. Leppige selles asendis kokku ja tehke aeglaselt alguspunkti. On oluline, et hoiate oma keha võimalikult pingul, kui sa langed allapoole kokkutõmbumisele ja tagasi alguspunkti suunas.
5 Lunges
Lung on absoluutne vajadus sel suvel. See harjutus aitab toonitada teie hamstringid ja reied. Samuti on see tohutu glute ehitaja. Rääkimata sellest liikumisest on suur metaboolne kick-starter, see võib teie südame võidusõidu kiirustada. Te saate seda treeningut teha hantlite, kettlebellide või barbelli abil. Seda liikumist saate teostada ka oma enda kehakaaluga.
4 Hantli külgsuunaline
Põhilised, kuid tõhusad, mõnikord lihtsamad liikumised võivad luua päris optimaalseid tulemusi. Hantli külje painutamine on lihtne teostada, selle harjutuse eesmärk on painutada oma talje võimalikult paremale või vasakule, hoides keha ja pead otse.
See harjutus on eriti suur teie obliquesi jaoks ja selle v-kuju arendamiseks teie kõhule. Ka hantli külje painutamine aitab kaasa sellele, et teie nn armastuse käepidemete külge kinnitatud kangekaelne rasv väheneks. Selle harjutuse saate lisada ka super-komplekti.
3 Vähendage kõhupiirkonda raskusega
Kui tegemist on abdominaalsete harjutustega, siis paljud meist soovivad optimaalsete tulemuste saavutamiseks teha lõhenemist. Kuid kehakaalu lisamine harjutusele võib suurendada selle mõju teie kõhupiirkonnale. Kaalu lisamine aitab tugevdada teie südamikku, mis aitab lõpuks oma abs kinni jääda. Alustage kerge kaaluga ja lõpuks koguge, kui teie tugevus suureneb. Mine sellele harjutusele 15 kuni 20 kordust, 4 komplekti.
2 Deadlifts
Mine suve, veenduge, et see harjutus on teie prioriteetide nimekirjas. Koorma tõstmine on tänapäeval üks parimaid ainevahetust soodustavaid harjutusi. Ärge kartke kasutada tavalist baari, see aitab palju rohkem oma tuumikust ja stabiilsusest. Kui olete oma käte pärast mures, saate selle harjutuse jaoks endale osta kindaid. Samuti põletate palju suuremat baari kasutades väiksema ribaga. Kui olete mõneks ajaks kasutanud väiksemat riba, saate kohe hüpata tavalise suurusega riba.
1 Squats
Nüüd ma ei soovita kinkimistel põhinevat tervet programmi, kuid kükitatavat liikumist on oluline mitmel põhjusel suve valmistamiseks. Squat on kasulik mitmel erineval viisil, sealhulgas tugevuse suurendamine, parem tuuma tugevus, liikuvuse ja paindlikkuse suurenemine. Rääkimata see on parim glute hoone treening ümber. Kükitama on üks peamisi ainevahetust soodustavaid aineid, veenduge, et kasutate harjutusi kuni suveni ja pärast seda.