10 Ei vabandusi, teha mis tahes treeninguid
Kevad on siin, päike on väljas ja varsti on veel üks vabandus, et vältida töötamist - enam ei saa öelda, et see on liiga külm. Aga teil võib siiski olla "Ma olen liiga hõivatud, et välja töötada" vabandust, või "Ma ei saa endale lubada jõusaali liikmeks".
Me kõik oleme hõivatud, meil kõigil on tasuda arveid ja me kõik saame mõnikord veidi laisk. See toimub siis, kui treening lükatakse prioriteetide nimekirja allosas. Kuid nende 10 ilma varustuse treeninguta pole mingit vabandust, et vältida oma higistamist.
10 Konditsioneerimise väljakutse
Alustage iga treeningu 1 kordusega, seejärel 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Seejärel minge tagasi iga kord, kui teete 10 treeningut, siis 9, siis 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Kõik need harjutused ei vaja seadmeid!
HüppetornidBurpiesJumping Squats
9 Täis keha algaja kehakaalu harjutusrežiim
Tehke iga treeningu 8-15 kordust, minnes loendist alla ja seejärel korrake nimekirja üks või kaks korda (2-3 komplekti).
Kehakaal: Pange tähele, et sa lähed istuma tooli, mis on natuke kaugel käeulatusest. Painutage põlvi ja veenduge, et nad jäävad varvaste taha. Hoidke rindkere pikk ja tagasi sirge.
Põlve tõukejõud või täispumbad: Alusta põrandale nägu allapoole. Teie käed peaksid olema 90 kraadi, pöidlad kaenla all. Tõmmake ennast põrandalt käega, hoides sirge selja ja neutraalse kaela. Tagasi algasendisse, kuid lükake ennast uuesti, enne kui põrandaga täielikult kokku puutute.
"Ujumine": Laske põrandale allapoole kummarduda, käte laiendamisega pea kohal. Tõstke oma rinnus põrandast välja ja teeseldes, et teete oma käsi ees üles. Veenduge, et puusad jääksid põrandale liimitud.
Hip Bridge: Laske põrandal ülespoole põlvedega painutada. Tõstke puusad põrandast üles, seejärel naaske algasendisse, kuid tõstke puusad üles enne põranda täielikku kontakti..
Mägironijad: Painutage puusadelt ja pange oma käed põrandale. Sõitke oma põlvili oma rindkere suunas kiires liikumises, püüdes samal ajal kogu oma liikumise ajal hoida oma puusad samal tasemel.
Superman: Laske alla põrandale allapoole. Tõstke üks käsi ja vastasjalg otse põrandast. Tagasi algasendisse ja korrake teisel poolel.
Plank: Laske alla põrandale allapoole. Seda saab teha põlvedest või varvastest, käed või põlved ja käsivarred. Lükake ennast põrandalt käte või küünarnukkidega maha. Säilitage sirgjoon oma peast varvaste külge ja hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik.
8 Sprint konditsioneerimise treening
Sprint on 200 meetrit 60-80% ulatuses maksimaalsest pingutusest. See tähendab, et sa ei jookse täiskiirusel, kuid vaid üle poole sellest, mida saate teha, kui sa olid täis kiirusel. Kui olete valmis, puhake 2-3 minutit; seejärel korrake kaks korda (kokku 3 ringi).
Puhka 2 minutit.
Sprint on 200 meetrit, seekord 85–100% maksimaalsest pingutusest. See tähendab, et sa jooksed nii kiiresti kui võimalik või nii lähedal kui võimalik. Kui olete valmis, puhka 2-3 minutit, seejärel korrake seda tsüklit 6-9 korda (kokku 5-9 ringi).
7 Loomavoolu treening
Animal Flow on uuenduslik treening, mis ühendab mitmeid kehakaalu, segades need loomade liikumistega. See teeb suurepärase treeningu, mis toimib iga keha lihases. Loomavoog koosneb esialgu kolmest põhiliigutusest: ahv, metsaline ja krabi ning liikumiste vaheline üleminek. Treeningu ajal lisandub rohkem liikumisi. Animal Flow on nii keeruline kui ka lõbus ja kuna seadmeid ei ole vaja, saab seda teha kõikjal.
6 Bollywoodi tantsimine
Bollywoodi tantsimine on paljude spordisaalide raev, kuid selleks ei ole vaja jõusaali liikmeksolekut. India muusikale tantsimine on nii lõbus kui ka suurepärane treening ning youtube'is on palju videoid. Interneti-ühendust pole? Ikka ei ole vabandus. Haara mõni Bollywoodi muusika iTunes'ist ja niikuinii igatses oma elutoas, pargis või kõikjal. Pea meeles, et tantsida nagu keegi ei vaataks!
5 Jooga
Kuigi jooga matt on tore, siis ei ole see tõesti vajalik, kui oled kena pargis, töötades rohu peal. See ei ole niisama libe muru juures, nagu oleks lehtpuidust põrandal. Jooga saab teha kõikjal ja mõne lihtsa käigu õppimine võib aidata teil paindlikkust ja isegi vastupidavust ja tugevust sõltuvalt valitud jooga tüübist.
4 Tai Chi
Tai Chi võib olla nii rahustav kui ka raske treening. See aitab teil luua tasakaalu, paindlikkust ja isegi vastupidavust ja tugevust, sõltuvalt sellest, kui hästi sa liigutusi teadsid. Tai Chi on erinevaid vorme. Läänes tunneme kõige paremini taoistlikke Tai Chi-sid, mis pakuvad välja 108 liikumist, mida on kerge õppida, kui olete järjestuse meelde jätnud. Ja kuna see ei vaja seadmeid, saate seda teha kõikjal.
3 Cardio Kickboxing
Kui teil on oma elus palju stressi, võib cardio kickboxing aidata teil auru välja lasta. See on ka suur kardio treening. Kardiobjektide klassides kasutavad tihti punch-padjad või kilbid, kõik kardio-kickboxi liikumised saab teha ilma igasuguse varustusega, ilma vabanduste treeninguta.
2 Juhataja poks
Liiga väsinud, et olla jalgade juures? Suu vigastus? Pole probleemi. Tehke oma poks toolilt. Kõik ülakeha liigutused, mis on tehtud kickboxis, on võimalik istuda toolil, nii et teil ei ole vabandust, et mitte töötada, isegi kui jalad on väsinud, valusad või vigastatud. Hangi oma käigud!
1 80. korruse treening
Liiga väsinud, et isegi põrandast üles tõusta? Pole mingit probleemi, saage oma trikoo välja ja saate seda teha 80-ndate treeningutega ilma isegi üles tõusta (lihtsalt naljakate kohta naljakas). Tehke iga treeningu 8–15 kordust, seejärel minge loendi algusse ja korrake nimekirja 1-2 korda (kokku 2-3 komplekti).
Jalgade röövimine: Laske oma küljel maha, jalad üksteise peale. Tõstke ülemine jalg ülespoole nii kaugele kui võimalik, ilma keha kiikumata. Tagasi algusesse.
Jalgade röövimine: Laske oma küljel üksteise peale jalad alla. Nüüd liigutage alumist jalga nii kaugele ette kui võimalik, liigutamata oma ülemist jalga. Tõstke alumine jalg nii kõrgele, et see liigub ilma keha õmblemata. Tagasi algusesse.
Flutter Kicks: Lane põrandale, nägu üles, jalad sirged. Tõstke jalad maapinnast veidi maha ja löö oma jalad vaheldumisi (nagu oleksite ujumine tagasi ujuma).
Kätekõverdused: Seda saab teha põlvedelt või varbadelt: alustada põrandale allapoole. Teie käed peaksid olema 90 kraadi, pöidlad kaenla all. Tõmmake ennast põrandalt käega, hoides sirge selja ja neutraalse kaela. Tagasi algasendisse, kuid lükake ennast uuesti, enne kui põrandaga täielikult kokku puutute.
Prone Shoulder tõstab: Laske põrandal maha allapoole, käed keha kõrvale 90 kraadi. Tõstke käed ja õlad põrandast maha, hoides küünarnukides 90 kraadi.
Superman: Laske alla põrandale allapoole. Tõstke üks käsi ja vastasjalg otse põrandast. Tagasi algasendisse ja korrake teisel poolel.
Plank: Laske alla põrandale allapoole. Seda saab teha põlvedest või varvastest, käed või põlved ja käsivarred. Lükake ennast põrandalt käte või küünarnukkidega maha. Säilitage sirgjoon oma peast varvaste külge ja hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik.
Lõpetage ükskõik milline neist treeningutest kena, täiskehaga venitusega ja olete seadistatud.
