Lazy Jooga 12 tekitab, mida saate oma voodi mugavuses teha

Jooga on ilusti kohandatav tava. See võib olla jõuline ja energiline vool, mis teeb teid higistamiseks ja tugevuse loomiseks. Vastupidi, see võib olla taastav ja aeglase tempoga praktika, mis ulatub teie lihastesse sügavale. See võib lihtsalt olla teie hinge kuulamise praktika ja teadlikkuse ja tähelepanu juhtimine teie enda keskusele. Jooga praktika on nii kallis, et seda saab isegi harjutada oma voodis. Niisiis, järgmine kord, kui sa sured suurepärase joogapraktika eest, kuid see on külm või vihmane, ja sul on laisk päev ja ei tundu, et sa voodist välja tõmbad, harjutad ühte või kõiki need 12 joogaasendit, mida saab teha ilma oma püha magamisruumi jätmata. Täiendava boonusena on need asendid ka taastavad ja lõõgastavad ning suurepärased viisid pärast pikka ja stressirohket päeva lohutama, et valmistada teid rahulikuks ööks. Niisiis pange oma pidžaamad ja ronige kaantega selle lihtsa jada (või vali oma lemmikpaigad), et lõõgastuda ja taastada enne magamaminekut.

12 Salamba Bhujangasana - Sphinx Pose

See taastav seljaosa pikendab kogu tagakeha ja avab ning laiendab südame keskpunkti. Alustage magu maol ja kõndige jalgadel veidi laiemast kui puusa vaheline kaugus. Vajutage jalgade ülaosa madratsile ja asetage põlved otse õlgade alla. Pöörake oma õlad selja taha ja tõmmake õrnalt oma õlavarred üksteise poole, et oma südames laieneda. Kujutage ette, et sinu kollaažid naeravad ja levivad, tekitades ruumi rinnal. Keskenduge alaselja pikendamisele. Võtke hetk aega, et sulgeda oma silmad ja lasta venitada, keskendudes hinge aeglasele ja järjepidevale hoidmisele.

11 Halasana - Plough Pose

See sügav edasiliikumine ulatub terve tagakeha poole. Alustage oma selja ette ja pigistage jalad üksteise poole, kallistades keha keskjoonesse. Sissehingamisel jõuad jalad otse taeva poole, tekitades L-kuju jalgade ja torso vahel. Siit siirduge oma kõhupiirkonda ja tõstke puusad kõrgelt voodist välja, tõmmates oma käed seljale ja libistades neid selgroo poole nii kaugele kui võimalik oma õlgade poole. Sellest alumisest asendist lõõgastuge jalad enda taga olevale madratsile. Kui teie jalad ei jõua voodisse ise, saate neid paigutada padjadele või tekkidele. Sa võid hoida oma käed, kui nad toetavad selja või kui see on asjakohane, võite vabastada käed ja sõrmede taha selja taga. Keskendu pikkuse hoidmisele kaela tagaküljel ja olge ettevaatlik, et te ei pööraks oma pead küljelt küljele, sest teie kael on haavatavas olukorras. Püüdke pikendada oma libisemist lagi suunas. Hingake venitusse nii kaua, kui tunnete end mugavalt, ja vabastage aeglaselt viis, kuidas sa sisse tulid.

10 Supta Virasana - lamav kangelane

See peegeldav kehahoiak on seljaajus peenike seljaosa, samuti sügav venitus nelinurksesse, puusasse ja pahkluu. Samuti tekitab see põlveliigese sügavaima paindumise, nii et harjutage seda asendi alati ettevaatlikult. Pidage meeles, et sellist asja nagu "põlve läbimine" ei ole ja kui tunnete põlveliigese ümber valu, siis lihtsalt jätke see pidu vahele. Alusta istumist põlvitavas asendis. Tõstke oma istmik oma kontsadelt üles ja avage oma jalad laiem kui teie puusad. Hoidke oma varbad sinu taga sirgelt tagasi ja lõdvestage aeglaselt oma istmega pahkluude vahel. Kui see tundub liiga intensiivne, võite oma istet toetada, istudes tekk või padi. Jällegi, kui tunnete põlve lähedal valu, siis ärge seda keha harjutage. Siis, kui teie puusad on proportsioonis tõusnud, siis jääda nii, nagu te olete. Kui teie iste on ühendatud voodiga ja see tundub sobiv, võite aeglaselt käed käia taga ja lõõgastuda küünarnukid voodi poole. Te võite jääda siia või, kui tunnete end mugavalt, võite kogu oma voodi poole vabastada. Hoidke oma põlved keskjoonele liigutades ja joonistades ja jalad otse sinu taga. Lõõgastage oma sabaosa põlvede suunas, et pikendada seljaosa. Võite lõõgastuda käed, kus iganes tunnete end mugavalt ja hingata kõikidesse avadesse. Kui olete valmis, vabasta see pööre, pöörates tagasi samme, mida sa selle sisse tulid.

9 Matsyasana - kala

See õrn seljaosa sobib ülemise selja venitamiseks ja rindkere lihaste avamiseks. Alustage oma selja taga oma jalgade ees. Pigistage jalad keskjoonele ja lõdvestage oma peopesad oma puusade kõrvale. Kallistage kõhupiirkonnad ja suruge oma küünarnukid alla, et tõsta oma pea ja voodist välja. Hoidke oma rindkere lagede poole, kui lõdvestate pea aeglaselt madratsini. Püüdke hoida peaga minimaalset kaalu, et vältida oma kaela lõhenemist. Pehmendage oma hingesse oma südame kaudu ja kui olete valmis, suruge õrnalt oma küünarnukkidesse, tõstes peast kroonpea ja lõdvestuge aeglaselt tagasi.

8 Pavanamuktasana - tuule eemaldamine

See lihtne ja taastav asana tihendab puusaliigese, et ümardada alaselja ja sirutada seljaaju ümbritsevaid lihaseid. Alustage oma selja taga, jalad pikendatuna ettepoole. Keerake paremale põlvele ja lohistage õrnalt oma jalg rinnale. Kui see tundub mugavam, võite painutada vasakule põlvele ja asetada suu lameda vastu voodit. Te saate sõrmede ümber varjuda või võtta randmeid või küünarnukke või mis tahes mugavust tunda. Püüdke tõmmata jalg täpselt, kuid keskenduda ka vasakpoolse puusa hoidmisele voodi poole. Hoidke mõnda sügavat hingetõmmet lõõgastavalt peenesse venitusse ja seejärel vabastage ja vahetage küljed õrnalt.

7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose

See õrn keerd läbi selgroo aitab vabastada kogu tagakeha ja välised puusad. Eelmisest positsioonist lähtudes lõõgastuge parema käega voodi külge ja hoidke põlve välisserva vasaku käega paremal põlvel. Sissehinga ja tõmba jalg oma rinnale ja hingake, et jalg liiguks üle keha, lõõgastades põlve voodi vasaku poole poole. Põlve saate puhastada padjale, et aidata oma kehakaalu toetada, kui see tundub mugavam. Püüdke hoida mõlemad õlad istutatult madratsi vastu. Lõõgastuge õrnalt keerdudes ja kui olete valmis, vabastage ja töötage vastaspoolel.

6 Supta Baddha Konasana - Seisev nurgaga nurk

See taastav venitus lõdvestab puusasid sügavalt. Alustage oma voodis istumist ja tõmmake oma jalgade taha. Püüdke libistada oma kontsad nii lähedal oma istmele, kui jõuad mugavalt. Hoidke siit sama kuju oma jalgadele, kui tahate selja ette. Püüdke lubada põlvede kaal sulatada voodi poole. Saate oma käed puhata kõikjal, kus tunnete end mugavalt. Kui soovite jalgadele täiendavat tuge, võite põlvete all paigutada padjad või tekid, mis võimaldavad teil lihaste kontrolli vabastada ja lihtsalt loobuda puusade avamisest.

5 Viparita Karani - seinad püsti

See lihtne inversioon lõdvestab jalgu ja alaselja. Liigutage oma voodi külge, mis ühendab seina ja istuge ühe puusa küljega vastu seina. Asetage oma käed taga ja laske oma kaalule oma käed libistada oma jalad seina külge ja lõdvestada seljatugi voodisse. Kõndige, kui istute luude vahele nii lähedal kui võimalik (ideaalis lubades neil seina vastu puutuda). Laske jalgade kaal alustada voodi poole. Kujutage ette oma reieluude pea tõmbamist tagasi puusaliistude poole. Puhastage oma käsi kõikjal, kus tunnete end mugavalt ja tagastage see taastav inversioon.

4 Supta Padangusthasana - lamav käsi suurte varbade jaoks

See asend ulatub jalgade tagaküljele ja lõdvendab alaselja. Alustage oma selga. Painutage oma paremale põlvele ja tõmba jalg rinnale. Siin on kaks võimalust: saate kasutada oma joogi varba lukku (oma esimesed kaks sõrme ja pöidlat) ning mähkida need ümber oma suure varba või kasutada oma tekitatavat jalga, vöö või rätikuga. Sõltumata sellest, millist valikut valida, töötage sirgendamise suunas ja laiendage jalga nii palju kui võimalik, jõudes suu pallini lagi suunas. Püüdke lõõgastuda oma õlgade poole voodi poole, lõdvestada alumine selja voodi poole ja tõmba õrnalt oma jalg rinnale. Hingake venitusse ja kui olete valmis, vabastage ja töötage teisel jalal.

3 Supta Kapotasana - nõela teke

Tõmmake alumine selja ja välimine puusad selle lamava tuviga. Alustage selja taga, põlvili painutades ja jalad lameda vastu voodi vahele jäävat vahemaad. Tõstke oma parem jalg põrandast välja ja ületage oma pahkluu vasaku põlve kohal, et luua oma jalgadele kujutis 4. Paigutage parem jalg raske, et kaitsta oma põlveliigeseid. Siit tõstke vasak jalg põrandast maha ja tõmmake oma säär voodi külge paralleelselt. Liigutage sõrmed vasaku reie taga ja tõmmake põlved õrnalt rindkere poole. Püüdke hoida selja pikenenud, lõõgastuda õlgadele ja sabaäärele voodi poole.

2 Ananda Balasana - Happy Baby Pose

Lõõgastuge selja, puusade ja hamstringidega selles mängulises asendis. Laske oma seljal alla ja tõmmake põlved rinnale, kallistades mõlemad jalad tihedalt. Koguge iga käe iga jala roosakas pool. Põlvede sügavale hoidmine, ulatuda jalgade tallani lae poole. Avage jalad laielt ja tõmmake põlved oma kaenlaaluste poole. Keskenduge seljaosa pikendamisele, lõdvestades oma õlgadele ja pehmendades sabaosa ja alaselja, et jõuda voodisse. Kui see tundub tore, võite õrnalt libistada oma puusad küljelt küljele, masseerides oma alaselja ja ristiku vastu voodit. Kui soovite, võite töötada ühel jalal või mõlemal ühel jalal. Mängige sellises asendis nagu õnnelik laps, et leida, mis teie kehas kõige paremini tundub.

1 Savasana - Corpse Pose

See nimekiri ei oleks täielik ilma ülimalt hea jooga asendita: savasana, lõplik lõõgastumine või surnukeha. Super lihtne ja imeliselt taastav, see asend hõlmab lihtsalt seljapeatamist jalgade pikendamisega edasi. Jalutage jalad veidi laiemaks kui hip-kaugus ja laske oma kontsadel sisse pöörata ja oma varbad flopida. Lõõgastage käed oma külje all, kui teie peopesad on üleandmisel taevasse. Lõdvestage keha kaal voodi vastu. Sulgege silmad ja pehmendage hinge. Püüdke lõõgastuda oma meelt ja leida täielik vaikus, vaikus ja üleandmine selles puhkamis- ja meditatsioonipositsioonis. Kui sa magama jäävad, õnneks sa oled juba voodis. ;)