10 Jooga kujutab paindlikke inimesi
Ma ei saa isegi mäletada, kui palju kordi olen kuulnud, et keegi mulle ütleb, et nad ei saa joogat praktiseerida, sest nad ei olnud paindlikud. Nüüd on see kõige siledam avaldus, mida ma kunagi kuulnud olen. See on sama, mis öeldakse: „Ma ei saa duši all, sest ma olen määrdunud.” Jooga on praktika, mis julgustab teie keha suurendama oma liikumis- ja painduvust. Seetõttu on see kindlasti mitte praktika eeltingimus on juba paindlik. Kõigi seal elavate mitte-paindlike inimeste jaoks julgustan teid üles võtma jooga praktika, see muudab jõuliselt oma keha ja meelt. Järgmised kümme kujutavad endast suurepärast algust jooga valmistamiseks. Need asendid on täiuslikud näited tõestamaks, et te ei pea praktikas olema paindlikud, kõik, mida vajate, on avatud vaim.
10 Tadasana (mägipoeg)
See lihtne, kuid väga tõhus poos on iga jooga praktika alus. Alustage oma jalgadega seismist kas puudutades või puusa vahemaa tagant (olenevalt sellest, kumb tunne teile mugavamaks). Vajutage võrdselt kõigisse jalgade nurkadesse ja levitage oma varbad laiale, et luua suur pind, mida saaksite peal. Tõstke oma põlvekaitsed üles, et tunda tugevat haaret reide kaudu. Joondage kõrvad õlgadele ja puusadele üle pahkluude, et luua kogu keha ulatuses pikk ja sirge joon. Kallistage õrnalt oma kõhtu tagakeha poole ja jõuage läbi pea pea. Lase oma käed sinu kõrval lõõgastuda. Häälestage oma hinge ja tundke selle tugeva aluspositsiooni püsivust ja tugevust.
9 Utkatasana (õppetool)
Vajutage oma mäestikust tugevalt jalgade vastu ja tõmmake tugevalt oma kõhupiirkonda. Keerake sügavale põlvili ja laske oma sõrmeotstel põrandat karjatada. Siit püüdke hoida oma põlvi nii sügavalt, kui nad on, ja pühkida ja laiendada oma käsi taeva poole, nii et küünarnukid kallistavad oma kõrvu. Püüdke lõõgastuda oma õlgade seljal. Kujutage ette, et istute toolile (luues selle kuju oma kehaga). Võtke aega, et vaadata jalgu alla ja veenduge, et näete kõiki kümme varba põlvili. Kui sa ei näe oma varbad, istuge oma puusad veidi tagasi. Püüdke oma põlvi energeetiliselt üksteise vastu kallistada, ilma et nad liiguksid luud. Hoidke paar pikka sügavat hingetõmmet.
8 Vrksasana (puu kujutis)
Tagasi oma kõrgele mägipaikale. Ootan teie ees ja püüdke keskenduda oma silmadele ühele, mitte liikuvale punktile. See aitab tohutult tasakaalu, et püüda silmi hoida ja keskenduda. Tooge oma peopesad oma südame ees kokku. Nihutage oma kaalu vasakule jalale ja kui tunnete end kindlalt, hakkab õrnalt tõstma oma paremat jalga põrandast üles. Väliselt pöörake oma puusaliiges nii, et teie parem põlv paikneb teie matuse paremal küljel. Asetage parem jalg kas vasakusse vasakusse vasakusse serva või ülemisse vasakusse reie (võite selle paigutada kõikjale välja arvatud põlveliiges). Vajutage oma jalga jala vastu ja kasutage sama palju energiat, et vajutada jalg jalga. Kui see on asjakohane, jõuad oma käed oma pea peale, võttes endale sobiva käe positsiooni. Proovige oma abs kindlalt kinni pidada ja hoida oma hinge täis ja lõdvestunud. Kui olete valmis, lülitage vastassuunas jalale.
7 Garudasana (Eagle Pose)
Tagasi oma kõrgele mägipaikale. Jällegi, fokuseeri oma silmad ühele kohale. Tõstke oma kaal oma vasakusse jalasse ja tõstke parem jalg põrandast välja. Ristige oma parem jalg üle vasakule (nagu oleksite istudes ristijalgse) ja painutage sügavale põlvili, et alandada põranda poole. Võite jätta parema jala nii, nagu see on, või kui see on teile kättesaadav, saate oma parema jala tagasi vasakpoolse vasika ümber topelt siduda. Püüdke pikendada oma torso ülemmäära poole, sirutades selja nii palju kui võimalik. Laiendage oma käsi laiadest tiibadest välja ja andke endale suur kallistus oma parema käe ristamisel vasakul. Sa võid siia jääda või hoida relvade ristandeid, tuua käte selja või käte esikülje kokku, et kohtuda. Püüdke pigistada jalgu üksteise vastu ja istuda oma kükitama. Püüdke pigem oma käsi üksteise vastu pigistada, tõepoolest kitsendades vereringet kogu oma kehas selles ülisuuruses poosasendis. Jätkake oma hinge säilitamist ja kui tunnete end valmis, lülitage küljed.
6 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Tagasi tagasi kõrgele mägedele. Nihutage oma kaalu vasakule jalale ja tehke oma parema jalaga suur samm tagasi, nii et te võtate laia hoiaku, kasutades vähemalt 80% oma matist. Laske oma vasaku jala varbad jääda oma matuse ülaosa suunas ja keerata oma parema jala varvlid umbes 90 kraadi võrra nii, et nad osutaksid oma mati paremale küljele ja lõõgastaksid samal ajal põrandale. Püüa luua sirgjoon oma eesmise kanna ja selja jala kaare vahele. Lase oma kere ja puusad pöörduda oma matuse parema poole poole. Keerake sügavale oma põlvesse, püüdes tõmmata oma reieluu paralleelselt põrandaga (või võimalikult lähedale). Olge ettevaatlik, et hoida oma esi põlve otse pahkluu peal või veidi taga, kuid mitte kunagi selle ees. Püüdke oma kõrvad otse õlgadele viia ja viia õlad otse oma puusadesse. Kaasake oma tuum kindlalt, kallistades oma kõhtu ja üles. Saavuta oma käed avatuna, iga käsi ulatub vastassuunalise jala poole. Püüdke lõõgastuda õlgadele ja laiendada oma sõrmeotstega. Pikendage oma lülisamba lae poole ja lõdvestage puusad põranda poole. Hingake sügavalt enne külgede vahetamist.
5 Ardha Uttanasana (poolenisti edasi-tagasi)
Tagasi oma kõrgele mägipaikale. Pikendage oma selg ja tõmmake käed puusadeni. Vajutage kindlalt jalgu vastu ja painutage veidi põlvili. Pöörduge oma rindkere poole, püüdke hoida "lamedat tagasi" asendit, kui sukeldate torso jalgade ette. Siin on mõned võimalused: saate puhata oma käed joogaplokkidele või raamatute korstnatele, sa võid oma käed puhata oma säärele või reitele või te võite võtta vastu vastupidiseid küünarnukke ja lasta käed põranda poole. Sõltumata sellest, millist valikut soovite, veenduge, et saate täielikult ja sügavalt hingata kõikjal, kus sa oled. Püüdke lõõgastuda ja vabastada see venitus. Võite vabalt painutada põlvi nii sügavalt, kui soovite, et see seisukoht teile mugavamaks muutuks.
4 Setu Bandhasana (Bridge Pose)
Alustage oma selja taga põlvili painutatult ja jalad põrandale vastu puusa vahemaa kaugusel. Jalutage oma jalgu oma tagumiku poole, kuni jõuate oma kontsaga sõrmeotstega. Lõõgastage oma sabaosa oma kontsadesse ja vajutage alumine selja alla põrandale. Püüdke leida oma kaelaga neutraalne positsioon ja püüdke hoida oma pead veel selle kehahoiaku kestel. Painutage oma küünarnukkidesse ja laske sõrmeotmetel sirgelt lae poole suunata. Kallistage oma kõhtu oma selja poole ja püüdke tõmmata oma abaluud üksteise poole, luues oma rindkere veidi. Sealt vajutage võrdselt jalgadele ja õlgadele ning kasutage oma südamikku, et tõsta puusad põrandast kõrgemale. Veelgi kõrgemale tõstmiseks hoidke all all. Kujutage ette, et te pigistate oma jalgade vahele (või veel parem, tegelikult tehke!), Et hoida oma reide energia oma keha keskjoonesse. Hoidke oma kõht aktiivne ja hõivatud, kui laiendate puusad üles ja proovite tõmmata oma abaluude üksteise lähemale, et tõesti avada oma rinnus. Sa võid hoida oma käsi nii nagu nad on või kui soovid, siis võite ühte õlgat alandada, millele järgneb teine ja vahele sõrmed selja taga. Hoidke oma hinge kinni ja vabastage aeglaselt ja hoolikalt, kui olete valmis.
3 Sucirandhrasana (Thread-The-Needle Pose)
Jällegi, alusta lamades selili oma põlvede painutamisega ja jalad põranda vastu, puusa vahemaa kaugusel. Tõstke oma parem jalg matist välja ja pingutage pahkluu kõvasti. Keerake sügavale põlvesse ja liigutage oma jala üle vasaku põlve, et luua joonis-4 kuju. Lõõgastage oma sabaosa jalgade poole ja tundke, et alumine selja ühendub põrandaga. Tõstke oma vasaku jala üles mattist ja pingutage ka kõvasti selle pahkluu külge. Liigutage sõrmed vasaku reie taga (või kasutage rätikut või reie ümber ümbritsetud jooga rihma või vöö), et tõmmata jalad väga ettevaatlikult rindkere poole. Jätkake oma sabaäärega vastassuunas, et hoida alumise selja ja põranda vahel kontakti. Püüdke lõõgastuda õlgadele ja kaelale. Hoidke mõlemad pahkluud kõvasti kinni ja hingake sisse avatavasse avasse. Kui tunnete end valmis, vahetage küljed.
2 Viparita Karani (seina püsti jalad)
Lase alla seina ees, jalad puudutavad seina. Hakkab aeglaselt oma asukohta lähemale ja lähemale seinale, kui painad põlvi ja jalutad jalgade ette. Proovige oma parima, et tuua oma lindid otse seina vastu (või võimalikult lähedale). Kui see tundub teile ebamugav, asetage oma istmele padi või padi. Nii hea kui võimalik, proovige oma jalgu sirgendada ja seejärel kogu keha lõõgastuda. Laske raskusjõul vabastada kõik pinged, mida te oma jalgades hoiate, samal ajal kui te õrnalt pingutate hamstrid. Pehmendab oma õlgade ja hingetõmmetega ja loobuge siia nii kaua, kui soovite.
1 Savasana (Corpse Pose)
See väga lihtne, kuid väga keeruline lõplik puhkepositsioon on iga jooga klassi tipp. Jooga praktika lõpuleviimine on keha ja vaimu lõplik meditatiivne positsioon. Alusta lamades oma seljal ja kõndida jalgade laiemaks kui hip-kaugus. Lase oma kontsad sisse ja teie varbad osutuvad, luues veidi puusaliigesed. Lõõgastage oma käsi küljelt, kui peopesad on ülemmäära sümboolse žestina ülespoole ülespoole, luues samal ajal ruumi ja avaneb õlgadele ja rinnale, pöörates oma õlavarre luud väliselt. Sulge oma silmad. Lõdvestu oma hinge ja proovige oma meelt pehmendada. Püüdke siin vähemalt viis minutit (ilma magama jääda!) Loobuda täielikult sellest meditatiivsest seisundist. Püüa mitte minna läbi oma ülesannete nimekirja ega planeerida, mida õhtusöögiks süüa. Lase oma kehal sulatada põranda poole ja lase oma meelel anda hetkeseisu. Kui arvate, et paindlikkus on jooga olemus, on see kõik valesti. See on jooga olemus.