15 Jooga paneb sinu pingulehed vabastama

Tihedad hamstringid on üks kõige tavalisemaid inimkehas leitud kõrvalekaldeid. Igaüks sportlastelt neile, kes juhivad rohkem istuvat elu, näib olevat ühine, ülekaalukas tagasilöök. Tihedad haarded võivad põhjustada kehas täiendavaid kõrvalekaldeid, sealhulgas seljavalu. Jooga on suurepärane vahend keha tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks. Praktikas on nii palju venitusi, mis vabastavad ja avavad pingulised ja lepingulised hamstringid. Hamstrings on rühm lihaseid, mis jooksevad alla jalgade tagaosas, mis ühendab puusaliigese põlveliigesega. See ülimalt oluline rühm lihaseid peaks olema lõdvestunud ja pikenenud oma loomulikus olekus. Siin on viisteist jooga kujutist, et vabastada oma pingelised või väsinud hamstringid:

15 Uttanasana (alaline edasi-tagasi klapp)

Kõige lihtsam ja põhilisem kõik jooga kujutab endast pinguliste hamstrite vabastamist, seda lihtsat edasiliikumist saab igaüks harjutada, sõltumata paindlikkuse tasemest. Alustage oma jalgade seismist kas puudutades või puusa kauguselt. Levitage oma kaalu ühtlaselt kogu jalgadele ja asetage käed puusale. „Liigendava“ liikumise loomine, klappige oma vööst ülespoole, püüdes hoida selja taha võimalikult lame. Lõdvestu oma keha kaal põranda suunas. Põlved võivad olla painutatud või sirged, olenevalt sellest, kumb tunne teile mugavam. Võite asetada käed põrandale, oma sääredele, reitele või plokkidele. Pehmendage oma kaalu edasi ja alla, vabastades raskusjõududest. Lõdvestage oma pea kaal ja pehmendage hinge. Anna see avamine.

14 Padangustasana (käsitsi suu-to-pose)

Selle sama asendi pisut arenenum variatsioon loob selle käe-suur-varba ettepoole klappide sügavama pikenemise. Alusta jneanasana (seisab ettepoole, nagu eespool kirjeldatud) ja painutage põlvi sügavalt. Võtke oma joogi varvas lukk (oma esimesed kaks sõrme ja pöidlat) iga käe peale ja murdke sõrmed oma jalgade ümber löögile. Jällegi lõdvestage oma torso kaalu põranda poole, võimaldades oma ülakehal saada raskeks jõuallikaks. Võite jääda nii, nagu te olete, või kui soovid, võite aeglaselt sirutada ja sirutada jalgade kaudu, et venitada. Peatage mis tahes kohas, mis teile kõige mugavamalt tundub, ja lõõgastuge. Pehmendage oma hamstrings, kui pikendate ja pikendate neid.

13 Pada Hastasana (Gorilla kujutis)

Kõige arenenum nendest ettepoole liigutatavatest, gorilla kujutistest tekib veelgi sügavam venitus läbi jalgade tagaosa. Alusta padangustasanast (käsitsi-suur-varba kujutis nagu eespool kirjeldatud) ja vabasta oma haaratsid oma varbadelt. Jätkake uuesti oma põlvedesse, et alustada. Pöörake oma peopesad lae poole ja astuge käed. Jalutage oma varbad oma randme kortsu poole nii kaugele kui võimalik. Lõdvestuge oma õlgade ja seljaga, võimaldades oma selgroo kaalu riputada põranda poole. Jällegi, kui tunnete end mugavalt, võite aeglaselt hakata sirgendama ja läbi jalgade ulatuma. Peatage mis tahes kohas, mis teie jaoks kõige sobivamaks on venitada ja loobuda ning hingata avatavasse avasse.

12 Prasaritha Paddottanasana (laiajalgne edasi-tagasi klapp)

Teine seisev klapp, see kujutab endast laiajalgset variatsiooni, et sihtida optimaalselt oma hamstringide teist külge. Seisa oma matil pika serva poole. Kõndige jalgade ääres väga kaugele, kuni te võtate vähemalt 80% matist. Kontrollige, et teie jalad oleksid otse matši pikema serva suunas ja oleksid mattide servast eemal. Vajutage võrdselt mõlemale jalale, jaotades oma kaalu ühtlaselt. Tõmmake oma käed puusadesse ja jälle liigutage oma puusadelt (juhtides rinnaga), et sukelduda jalgade ette. Püüdke põrandat jalgadega ära hoida. Tõstke oma põlvekaitsed üles, et aktiveerida oma nelinurkse lihase tugevus (sõites üles oma reied). Mida aktiivsemalt osalete oma nelinimesel, seda sügavamale saate oma hamstringid venitada. Pehmendab torso kaalu edasi ja loobuge oma venitusest.

11 Upavistha Konasana (laiajalgne istutatud ettepoole klapp)

Sarnaselt eelmisele klapile on see ettepoole klapp ka laiajalgne variatsioon, kuid see asend toimub istumisasendist. Alustage istumist matši pikema külje poole. Levita jalad V-kujuliseks või nii laieks kui võimalik. Olge ettevaatlik, et põlved ja varbad jääksid alati ülemmäära suunas, ilma sisse- või väljapoole veeremata. Vajutage kindlalt oma luude luude vastu ja pikendage selg selja suunas. Hinge oma puusadelt ja juhtige rindkere ees, kui te kummardate oma jalgade ette põranda suunas. Kui see tundub natuke liiga intensiivne, võite kergelt põlvi painutada või tõsta puusad, kui istute plokile või tugipostile.

10 Ardha Hanumanasana (pooljaotus)

See pooljaotusega variatsioon loob sügava avanemise läbi hamstringide, olenemata sellest, milline paindlikkuse tase teil võib olla. Alustage madalama jooksja kaldenurgaga, seljas põlv põranda vastu. Nihutage oma puusade massi oma mati tagaosa suunas, kuni need liiguvad otse seljapõlve poole. Võite hoida oma esipõlve painutatuna või hakata kandma oma kandu oma matt ülemise poole edasi, et laiendada ja sirutada esijala nii palju kui tunnete end mugavalt. Proovige oma puusad liigutada oma matt ülemise poole. Flex kõvasti ees pahkluu ja suunata oma varbad üles ülemmäära poole. Võite jääda nii, nagu te olete, kui sa juba tunned, et oled venitusest piisavalt tunne, või juhtides oma südamega, hakkate aeglaselt oma kere liigutama oma esijala ette. Saate oma käed puhata kõikjal, kus see on mugav. Töötage, et hoida oma pikkuse läbi selgroo, kui hingate sellesse venitusse. Kui olete valmis, lülitage kindlasti teisele jalale.

9 Hanumanasana (täisjaotused)

See ülaltoodud asendi variatsioon liigub lõhede täielikuks realiseerimiseks. Tegemist on väga sügava haarde ja puusa avajaga ning see tuleb sisestada väga ettevaatlikult ja ettevaatlikult. Alusta ardha hanumanasanast (pool lõhenemist nagu eespool kirjeldatud). Hakkab aeglaselt libistama oma ettepoole edasi oma matuse ülaosa suunas, kui samal ajal lõõgastate puusad põranda poole. Pingutage ja laiendage oma seljajalgu taga oma matuse tagaosa poole, nii et sa sõna otseses mõttes jagada edasi ja tagasi. Püüdke pehmendada oma massi matt poole, kuid hoia tugevat ja sirget selgroo tõstmist lae poole. Kui see tundub liiga intensiivne, võite alati jääda eelmisse asendisse või tõsta ja toetada oma puusasid, istudes ploki või virna peale. Samuti võite paigutada klotsid oma hamstringide alla, et leevendada mõningaid sügavaid venitusid jalgade tagant.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (alalised lõhed)

Teine lõhenemisviis, see asend on tehtud ühe jala seismisel ja tasakaalustamisel. Alustage toasanaanast (seisab ettepoole, nagu eespool kirjeldatud). Liigutage oma kaalu ühele jalale ja leidke oma tasakaal. Vajutage põrand eemale ühe valitud jalaga ja tõstke vastassuund põrandast ülespoole, püüdes seda lae poole sirutada (nii palju kui võimalik). Võib täheldada, et harjutamise alguses näeb teie keha pigem seisvat T-kuju kui alaline lõhenemine, mis on täiesti hea. Kus iganes olete oma praktikas ja kehas, hingake avatavasse avasse. Lõdvestage oma keha raskus põranda poole. Püüdke hoida oma puusad nii ruudukujulisena kui võimalik ja anda see sügavale venitusele. Kindlasti töötage mõlemad jalad.

7 Parsvottanasana (püramiidi kujutis)

Suur vabastamine hamstrings, see poos kasutab suletud puusa ja lühikese hoiaku positsiooni tõesti suunatud need pingelised lihased. Alusta seismist jalgade puudutamisega. Võta samm ühe jala võrra tagasi, et luua jalgade vahele üks kuni kaks jalga. Hoidke oma puusad ruudu ees oma mattide ülemise poole. Seda saab teha, tõmmates oma põlved energeetiliselt üksteise poole. Pöörake seljajalga varvastest umbes 45 kraadi, et tekitada kerge nurk oma varbadest, mis on suunatud matt ülemise nurga poole. Looge sirgjoon oma jala ja seljajalga kand. Viige oma käed puusadesse ja juhtige oma rindkere (hoides lameda selja asendi), et sukelduda edasi oma esijala poole. Proovige oma parima, et mõlemad jalad oleksid võimalikult sirged ja tugevad, kui lõõgastate torso kaalu edasi ja alla. Pehmendada oma hingetõmmet ja hingata sellesse avasse. Kindlasti töötage mõlemal küljel ühtlaselt.

6 Adho Mukha Svanasana (allapoole suunatud koer)

Väga hästi tuntud ja suurepärane keha kogu keha jaoks, alla koer teeb imet teie hamstringide jaoks. Alusta planki asendis, kui õlad on randmete kohal. Looge oma kehaga sirgjoon peast varvasteni. Kallutage oma kõhtu oma selgroo suunas ja tõstke puusad üles ülemmäära lagi suunas, kuni loote oma kehaga tagurpidi V kuju. Sa võid painutada oma põlvili, kui see tundub teile mugavam. Lõigake sõrmed laiale ja vajutage kindlalt oma peopesadesse. Pehmendage oma õlgadele kõrvu ja pikendage sabaosa lagi suunas. Püüdke lõõgastuda oma kontsad põranda poole nii palju kui võimalik (see on täiesti hea, kui nad ei puuduta küll!). Pikendage oma keha vastassuunas ja hingake ilusasse venitusse läbi jalgade tagaosa.

5 Utthita Hasta Padangustasana

Teine suur venitus hamstringidele, see kujutab endast ka tasakaalustavat tegevust. Alustage oma matuse ülaosas seismist. Suunake silmad ühele veel punktile ja lukustage oma pilk seal. Tõstke oma kaal ühele jalale ja tõstke vastasjalg põrandast üles. Kallistage põlv oma rinnale. Võta oma joogi varba lukk (kaks esimest sõrme ja pöidla ümbritsemist oma suure varba ümber) või silmus ringi oma jalgpalli ümber. Hoides oma selgroo nii kõrgele kui võimalik ja alalise jalaga nii sirgelt kui võimalik, hakake lööma ja pikendama oma tõstetud jalga ruumis, ulatudes oma matt ülemise poole. Võite hoida põlvi painutatud või töötada sirge jala poole. Mõtle, milline on teie jalgade palli pikendamine, tõmmates samal ajal reie luu pea tagasi oma puusaotsiku poole. Püüdke oma jalga vastassuunas laiendada, et luua sügavam ava. Kui olete valmis, lülitage teine ​​jalg.

4 Supta Padangustasana (lamav käsi-suur-varba kujutis)

See väga sarnane asend eelmisele on tehtud selja taga. Alustage põrandale lamedat lamamist. Tõmmake üks põlv rinnale. Võta oma joogi varba lukk (kaks esimest sõrme ja pöidla ümbritsemist oma suure varba ümber) või silmus ringi oma jalgpalli ümber. Hakkab aeglaselt oma jalga lae poole laiendama. Jällegi, võite hoida põlve painutatud või sirutada jalga täielikult. Seekord proovige lõõgastuda jalgadele, võimaldades selle kaalul põrandale pehmendada. Laske raskusel teha tööd, et tõmmata oma reieluud tagasi oma kohale puusaotsas. Iga sügava hingeõhuga proovige aeglaselt tõmmata see jalg rinnale lähemale, süvendades iga uue hinge vabastamist. Kui olete valmis, lülitage vastasküljele.

3 Paschimottanasana (istutatud edasi-tagasi klapp)

Teine väga põhiline asend, seda kujutist saab kasutada erineva raskusastme paindlikkusega. Alustage istumist põrandal ja jalad ulatuvad teie ees. Kui te teate, et teil on rangemad haarded või kui tunned, et sa tahad langeda tagasi, istuge ploki peale või korstnatesse, et tõsta teid puusadesse. Joonista oma jalad, et puudutada ja suunata oma varbad otse taeva poole. Alustades oma rinnaga, alustage oma puusadest liigendist ja klappige oma jalgade ette nii kaugele, kui tunnete end mugavalt. Vabastage oma käed kõikjal, kus soovite. Kui soovite, siis võite ka rihma ümber jalgade pallide ümber tõmmata ja tõmmata vastu rihma, et tekitada vastupanu sügavamale klappimiseks. Liigutage ainult nii kaugele ette, kui teie hinge võimaldab. Pehmendage ja lõdvestuge oma vabastamises.

2. jaanuar Sirsasana (pea-põlv)

Veel üks lihtne istekoha ettepoole, see kehahoiak tekitab ka avad läbi puusade. Alustage põrandale istumist, jalad laiendatakse teie ees. Painutage oma paremale põlvele ja tõmmake oma jala ainus oma vasakusse reie, nii et teie parem põlv osutab otse oma mati küljele. Pikendage oma lülisamba lae poole ja jõudke oma käed üles. Kui te välja hingate, viige oma rinnaga sukelduda jalgade ette. Lõdvestu käed, kus iganes on mugav. Jällegi, kui tunnete ennast paremini teie jaoks, saate tõsta puusad, istudes plokile või raamatute virnale, et tuua põrand sulle lähemale. Lõdvestu oma hingetõmbes, kui hingate sügavalt läbi oma venituse ja lülitute seejärel paremale jalale.

1 Marychiasana A (Pose pühendatud Sage Marichy'le)

Viimane nendest istuvatest voldidest, see poos pakub ka õrnade avade avamist erinevate paindlikkusega praktikutele. Alustage jalgade pikendamist ettepoole. Keerake oma paremale põlvele ja asetage oma parempoolne põrand põrandale umbes ühe reie kaugusele vasakust põlvest. Püüdke jalutada oma kreeni võimalikult lähedal oma istme poole. Pikendage oma lülisambaid ja jõudke mõlema käe poole lae poole, kui hingate. Kui te välja hingate, juhtige oma rindkere külge oma vasaku jala ees. Sa võid oma jalga kinni hoida või kinnitada rihma oma jalgpalli ümber või lihtsalt lõõgastuda käed, kus iganes tunnete end mugavalt. Püüdke pehmendada oma torso kaalu edasi oma jalgade kohal, kui annate selle õrnale venitusele, et vabastada oma pingelised hamstrid. Pärast hoidmist lülitage teisele poole.