15 Hacks, et muuta oma mugava toidu tervislikumaks
Olgem ausad: toitumine imeb. Muidugi ootavad teid tee lõpus kuus-paki abs ja mull-butts, kuid pargis pole täpselt jalutuskäiku. Mõnikord on lihtsalt raske näha valgust tunneli lõpus ja seal on ainult üks asi, mis võib selle tunde lahendada..
Kahjuks ei ole kõik mugavustoidud tervislikud. Tegelikult kalduvad nad rohkem rasvase, soolase ja suhkruga külge. Te teate seda, aga sa oled ainult inimene ja teie cravings võib mõnikord sind hukata. Ja just nii, kõik jõusaalis veedetud tundid loputatakse äravoolus, ja sa paistad end enesehaletsuses, kui te end ennast kaotatud põhjuseks pidate.
Kuid dieediga tegelemine ei tähenda tingimata oma lemmiktoidu loobumist, olenemata sellest, milline on nende kalorite sisaldus. Kompromissi on võimalik saavutada, kui olete valmis oma käed köögis veidi määrduma ja lõpuks lõpetama oma sabotaaži.
15 Vahetage riis ja kartul lillkapsaga
Paljud inimesed vannuvad, et riisi toitumisest kõrvaldamine on muutnud need kaaluks. Aga kui sa oled üks neist inimestest, kes ei saa ilma riisita elada, võite proovida lillkapsa riisi süüa. Kui olete rohkem kartulipersonal, proovige asendada pool oma kartulist lillkapsas. See suurendab teie osa ilma kaloreid suurendamata.
Lillkapsas sisaldab 77% teie soovitatud C-vitamiini päevast. See on ka suurepärane vitamiinide ja mineraalide, nagu magneesiumi, fosfori, kaaliumi, mangaani ja B-vitamiinide, allikas. Sa ei märka isegi maitse erinevust köögivilja kerge maitse tõttu.
14 Asenda jahud kaerakliidiga
Armastate kuklid? Kasta jahu ja kasuta selle asemel kaerakliide. See sisaldab tegelikult 50% rohkem kiudaineid kui kaerahelbed, muutes selle efektiivseks seedetrakti ja kolesterooli alandava ainena. Neljandiku tassi kaerakliid sisaldab ka nelja grammi valku, mis teeb teid pikemaks ajaks täisväärtuslikuks, seega pärssides söögiisu. Kaerakliid on rikas ka kaltsiumi, raua, tiamiini, magneesiumi, riboflaviini, fosfori ja tsingi poolest..
Ja kui need eelised ei ole piisavad, siis võite olla kindlad, et kaerakliidipähklid maitsevad paremini kui jahu, kui kaerakliid säilitab niiskuse paremini kui jahu. Ütle hüvasti kuiva küpsetusega!
13 Valitud liha ja maitseainete asemel vali tavaline tume liha
Kodulindude armastajad, rõõmusta! Kana liha on täis valku, nii et igaüks neid nüüd ja siis ei ole halb mõte.
Kuid mitte kõik kodulindude osad on sündinud võrdseks. Tume liha, nagu kana reied, sisaldab rohkem rasvu ja kaloreid kui valge liha nagu kana rinnad. Kuigi viimane näib olevat loogilisem valik, kalduvad inimesed neid maitsema nagu ketšup ja kastmega, sest nad on kuivamad kui nende tumedad lihatootjad, seega laadides kaloreid. Parim asi, mida teha, on valida rohkem maitsvad kana reied miinus vürtsid, kuna neil on ainult 10 kalorit untsi kohta.
12 Eemaldage õli pudelist ja maapähklivõi purkidest
Mida sa teed õliga, mis asuvad salatikastepudelil või maapähklivõi purgi peal? Enamik inimesi segaks seda või raputaks konteinerit nii, et see kombineerub ülejäänud sisuga. Nii suurendavad nad teadmatult oma toidu rasvasisaldust ja kalorisisaldust.
Järgmine kord, kui see sulle juhtub, valage õli lihtsalt maha. Iga supilusikatäis, mis te ära visata, on umbes 119 kalorit ja 14 grammi rasva, nii et sa teed ise kasuks, kui õlit kraavida. Aga ärge pidage seda ülekuumenemise põhjuseks. Kontrolli oma serveerimise suurusi.
11 Kasutage banaane
Kas teadsite, et võite kasutada banaane õli, või ja isegi jäätise asendajana? Kujutlege, kui palju kaloreid sa tahad, sest tassi võid sisaldab rohkem kui 1600 kalorit, võrreldes banaani vaid 200 kaloriga. Nende küllastunud rasvasisaldus ei ole isegi lähedal, sest võis on 116 grammi küllastunud rasva, erinevalt banaani pool grammist.
Maske küpsetatud või üleküpsenud banaane ja kasuta neid küpsetatud kaupade asemel või või õli asemel. Jäätisega viiluta oma banaanid ja pange see külmkappi mõneks tunniks. Segage see natuke rasvata piima ja vanilli.
10. Kasuta Butternut Squash või brokkoli varred oma friikartuleid
Prantsuse friikartulid on kindlasti esikohal, kui tegemist on kõigi lemmikmugavustega. Nad on ka üks patusamaid, kuna nad sisaldavad kõrge rasva, küllastunud rasva ja naatriumi.
Aga mitte kartulite praadimise asemel proovige butternut squashi küpsetada? See on loomulikult madal kalorite ja süsivesikute sisaldus ning küpsetamine on tervislikum viis toidu valmistamiseks, mitte praadimiseks. Lihtsalt peate squashi praadima, saagima neid soolaga ja küpsetama neid 40 minutit, et saada madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega friikartuleid. Teine võimalus on brokkoli varred, mis on suured toidu kiu, valgu, omega-3 rasvhapete allikad ja terve hulk vitamiine ja mineraalaineid.
9 Lõika rasv Mac ja juust
Olles Ameerika ülim mugavusruum, on olemas palju valmistoodet mac ja juustu, mida saate supermarketist osta. Unustage need ja tehke oma kodus madala rasvasisaldusega versioon, kasutades piima, ekstra küpset cheddari ja butternut squashi.
Selle asemel, et kasutada pasta ja jahu, et küpsetada pasta, asendage see butternut squashi ja piimaga, mis võib sarnaselt luua paksu, tärklisega kastme. Juustu puhul on lihtne seda liiga palju oma juustule ja juustule panna ilma märganud. Selle vältimiseks kasutage tavapäraste jookide asemel tugevat cheddarjuustu, et anda talle soovitud lõhn ja maitsev headus.
8 Asendage spagetid squashi nuudliteks
Kui sa armastad pasta, siis tead, et traditsioonilised nuudlid on liiga tärkliselised, et olla terved. Sisesta spagetid squash, mis on täiuslik kerge alternatiiv igale pastatassile, mida võite mõelda. Üks tass toitainerikkaid spagetid squashi suundi on võrdne vaid 42 kaloriga, võrreldes tavapäraste spagetiduudlite 221 kaloriga. Peate lihtsalt õppima, kuidas saab nuudlid squashist välja teha, ja teed oma lemmiktoiduroogade valmistamiseks.
Spagetitšokiga saate teha erinevaid pasta roogasid, nagu spagetid ja lihapallid, kreemjas lehtkapsas spagetid, ja spagetid squash'e krevettide arrabbiata. Võimalused on lõputud.
7 Asenda hapukoor kreeka jogurtiga
Hapukoor võib tunduda süütuna piisavalt, kuid Uus-Meremaa meditsiiniajakirjas avaldatud uurimused näitasid, et hapukoor on üks kõige kurikuulsatest toitumisharrastajatest. Vaid pool tassi sellest on juba 220 kalorit.
Kui see on teie dieedi põhitoode, siis võib-olla saate seda vahetada tavalise, rasvase kreeka jogurtiga, millel on ainult pool hapukoores sisalduvat kalorisisaldust. Sellel on vähem suhkrut ja vähem süsivesikuid kui tavalisel jogurtil. Kreeka jogurt sisaldab 24 grammi valku, mis vastab neljale munale. Võite seda kasutada ka majoneesi asendajana.
6 Vahetage raske koor aurutatud piimaga
Lisaks sellele, et raske koor sisaldab sama palju kui 414 kalorit ühe tassi kohta, on see ka valgusisalduse ja kiudainesisalduse poolest madal, mis annab teile küllastustunde. Mitte ainult ei sööte rohkem rasva ja kaloreid, vaid teil on ka ülerahvastamise oht.
Õnneks saab kaloreid pooleks lõigata, muutudes selle asemel aurutatud piimale. Erinevalt tavapärasest kooritud piimast võib aurutatud kooritud piim siiski teha tööd kastmete ja suppide konsistentsi paksendamiseks - päris palju, mida raskekreem teeb, miinus rasv. Aurutatud piim sisaldab ka 20 grammi valku ühe tassi kohta, mis aitab piirata söögiisu, suurendada kehakaalu langust ja madalamat triglütseriidide taset.
5 Küpseta või grillige pigem praetud
On tõsi, et palju roogasid on parimad praetud. Aga see ei tähenda, et grillimine või küpsetamine muudaks need õndsaks. Tegelikult võib küpsetada ka palju praetud toite. Viimane on see, et see võtab välja õli ja võid, mida vajatakse küpsetamiseks otsese soojuse eest, vähendades seeläbi kaloreid. Näiteks praetud toidud, mida saab küpsetada, on kartuliroog, kanafileed, kala ja juust. Võite grillida kana ja kala.
Kui teil on midagi vaja, vali tervislikud toiduvalmistamisõlid nagu sojauba ja oliiviõli, et suurendada E-vitamiini ja tervete rasvade tarbimist.
4 Kasuta maapinda Türgit pigem kui jahvatatud veiseliha
Kes ei armasta burgereid? Kahjuks on jahvatatud veiseliha liiga rasvane, et lisada oma dieeti, nii et miks mitte valida rasvhappeid, mis on valmistatud ekstra lahja jahvatatud veiseliha või jahvatatud kalkunist?
Maapinnalihasel, mis on 95 protsenti, on ainult 116 kalorit ja neli grammi rasva. Kindlasti on see palju tervislikum kui tavaline jahvatatud veiseliha, mis sisaldab 250 kalorit ja 18,6 grammi rasva. Veelgi enam, tailiha on suurepärane valgu-, omega-3-rasvhapete ja raua allikas.
Mis puudutab kalkunit, siis on see ka rikas vitamiin B3, mis aitab edendada teravat nägemist ja võidelda kataraktiga. Võite kasutada jahvatatud kalkunit mitte ainult oma burger-piimakottidel, vaid ka punaste liha toitude, nagu lihatüki ja lihapallide asemel..
3. Tee Brownies kasutades maguskartul ja mustad oad
Nüüd on see täiesti ebatavaline, kuid need kaks koostisosa ei tee mitte ainult maitsvaid küpsiseid, vaid ka terveid. Mustad oad toetavad seedetrakti ja aitavad vähendada käärsoolevähi riski. Maguskartulid on seevastu suurepärased neile, kes kasutavad gluteenivaba ja vegaani dieeti. Samuti on see A-vitamiini poolest kõrge beetakaroteenisisalduse tõttu ning see aitab tugevdada organismi immuunsüsteemi.
Mõlemal mustal oad ja maguskartulil on kleepuv tekstuur, mis sobib suurepäraselt dekadentsete ja fudgy pruunide valmistamiseks. Ühendage need rikkaliku kakaoga ja te ei maitse seda erinevust.
2 Kasutage oma pannkookides tervislikke koostisosi
Pannkoogid on parimad hommikusöögid. Kuid selle asemel, et osta valmis pannkook segada kohe toidupoest rack, miks mitte proovida teha oma tervisliku versiooni?
Teil on vaja lihtsalt banaani, muna valget vahustada ja lisada kipsi kaneeli. Keeda kogu segu, kuni see muutub kuldpruuniks - nagu pannkook peaks välja nägema. Te võite lisada mesi, et muuta see maitselisemaks.
Lihtsalt kiire fakt: mee ja kaneeli kombinatsioon on suur kaalulangus. Seal on tohutud anekdootilised tõendid selle rasva põletamise ja söögiisu vähendavate omaduste kohta.
1 Vähendage soola tsitrusviljast
Paljud mugavad toidud sisaldavad suurtes kogustes soola. Ameerika Südameliidu andmetel tarbib Ameerika keskmine päevakord 3400 milligrammi naatriumi, mis on kindlasti rohkem kui kaks korda suurem kui soovitatud 1500 mg. See suurendab teie hüpertensiooni ja südamehaiguste riski.
Naatriumisisalduse vähendamiseks saate oma kanaliha, kala ja köögiviljasaaduste soola asemel kasutada sidruni- või lubja mahla. See hoiab teie toidud maitsvad ilma täiendava naatriumisisalduseta. Lisaks on tsitrusviljade mahlad täis vitamiine ja flavonoide, millel on antioksüdantsed omadused, mis aitavad vähendada vähi ja erinevate südamehaiguste tekkimise ohtu..