15 harjutust, mida peaksite tegema

Fitness on lahutamatu teema. Mõned inimesed laulavad kaalulanguse ja üldise heaolu jaoks korrapärase südame rutiini kiitust. Teised väidavad, et kardio ei ole vajalik ja võib isegi kahjustada kellegi üldist tervise ja fitnessi eesmärke. Kuid teised väidavad, et ainult kehakaaluga koolitus on tõepoolest vajalik ja teised nõuavad, et olümpiamängude tõstmine on viis, kuidas igaühele minna, olenemata teie pikaajalistest eesmärkidest.

Pikaajaline uurimistöö ja teaduslik konsensus näitavad, et nii kardiovaskulaarsed kui ka tugevuskoolitus on kasulikud üldisele tervisele ja et mõlema tegevuse tegemine võib olla ka kaalukaotust kasulikum kui kumbki tegevus üksi. Lisaks näitavad uuringud ka seda, et venitamine, kui see on tehtud hästi ja piisavalt kaua, võib parandada paindlikkust.

Kuigi spordikogukonnas on alati arutelu selle üle, milline harjutus on parim, on parim harjutus alati selline, mida sa tõenäoliselt pikemas perspektiivis kinni peavad. Sel põhjusel on oluline proovida erinevaid tegevusi ja leida see, mis kõige enam teie juures resoneerib ja mida te tegelikult naudite. Kui te üritate neid tegevusi leida, on siin mõned harjutused, mida peaksite proovima, mis aitab teil tugevamaks ja tervislikumaks saada.

15 Burpees

On põhjust, et isegi kui see on raske ja kohati ja uskumatult masendav, on endiselt kõige personaalsemate treenerite nimekirjas. Kui olete kunagi välja töötanud koos treeneriga, rühma klassis või isegi rakenduse abil, märkate seda mustrit. Palju aega, kui nad lisavad harjutusi segadusse. Burpees on täis keha harjutus, mis ühendab südame- ja jõuehituse, et anda teile kogu keha treening ilma varustusteta ja neid saab teha kõikjal.

Burpees töötab teie pecs (rind), tritseps (relvad), quad ja hamstrings (reied) ja abs, parandades samal ajal südame-veresoonkonna sobivust. Mis ei meeldi?

Burpee läbiviimiseks alustage ülestõstetud asendis. Tooge oma jalg põlvede poole, et lõpetada kükitades, siis tõusta üles ja hüpata üles ning lõpetage uuesti kukutades push-up asendisse uuesti.

14 Squats

Squats on kõige funktsionaalsem harjutus, mida te kunagi teete. Mõtle sellele: Kui mitu korda päevas istute tualetil ja siis püsti, kui olete valmis? Mitu korda sa istud tooli ja siis jälle üles? Kükitama imiteerib kõiki neid tegevusi, et tugevdada lihaseid, millega te neid sooritate.

Squatsi tegemine aitab teil tihti oma nelinimesid, hamstrings ja glutes tugevdada, valmistades teid ette, et säilitada vanemate inimeste elukvaliteet..

Kükitama tegemiseks teeselda, et istute toolis, mis on sinu taga lihtsalt kättesaamatu. Pange oma põrk välja, et vältida põlvedele liiga suurt survet (veenduge, et põlved ei liigu oma varvaste kohal). Püüdke oma põlvedega vähemalt 90 kraadi saada ja kui teil ei ole ühiseid probleeme, võite proovida minna madalamale. Õige ja hea vormi korral ei tohiks kükid (isegi sügavad kükid) oma põlvi kahjustada.

13 Jump-squats

Hüppesalm töötab samadel lihastel kui tavaline kükitama, kuid lisab ka võimu ja lisab mõningaid kardiovaskulaarseid töid. Ja me kõik teame südame tähtsust harjutuses. Mida rohkem neid teete, kuigi väga raske, saate oma vastupidavuse samal ajal ehitada.

Et hüpata kükitama, alusta samamoodi nagu tavalise kükitama. Oletame, et sa lähed istuma tooli, mis on lihtsalt kättesaamatu. Aga seekord hüpata selle asemel, et lihtsalt seista. See on täiesti hea kasutada oma käsi selle liikumise jaoks. Kui maandute, tehke seda nii vaikselt ja järgmisesse kükitama (veenduge, et põlved painutatakse, kui maandute, selle asemel et maanduda lukustatud põlvedele - see kaitseb teie liigeseid). Kui teil tekib põlvevalu, võib-olla tahate seda harjutuse ajal välja jätta.

12 Walking Lunges

Sarnaselt squatsidele töötavad lungid teie nelinurgaid, gluteere ja hamstringsid ning lisavad teie treeningule ka tasakaalu. Walking lunges tõmbavad selle tasakaalu elemendi üles järgmisele tasandile. Võimalus tasakaalu saavutada selle harjutuse ajal on üks kõige raskemaid asju, kuid mida rohkem sa seda paremini teed. Nagu nad ütlevad, teeb praktika täiesti õige? Kuigi see ei pruugi tunduda selle harjutuse punktina, on kõndida tempos, millel on midagi pistmist südame külge, saate aru, et kui te korrake seda piisavalt korda, siis ehitate ka teatud vastupidavust. Ära räägi sellest põletusest, mida te sellest tunnete.

Jalutuskäikude tegemiseks astuge üks jalg ettepoole, seejärel painutage seda põlve ja lükake puusad põranda poole, lastes seljajalg / põlve järgida. Püsti ja astuge oma vastassuuna teise sammu juurde, korrates protsessi.

11 Jump Lunges

Jump lunges töötavad kõik samad lihased nagu tavalised või kõndivad lungid ja lisavad harjutusele võimu. Samuti tõmbab see tasakaalu veelgi kõrgemale. See on keeruline ülesanne, kuid seda tasub proovida. Lihtsalt veenduge, et sa hakkad enne seda proovima. Ohutus ennekõike! See on kõige tõhusam, kui tegemist on südame ehitamisega. Näete, kui palju teie süda paar korda pumpab. Ja nagu me eelnevalt hüpata kükitades mainisime, kui teil tekib põlvevalu, võib-olla tahad ka selle harjutuse vahele jätta.

Hüppenurga tegemiseks astuge üks jalg ettepoole ja painutage mõlemad põlved, lükates samal ajal puusad põranda suunas. Sellest asendist hüpata õhus. Õhus olles muutke jalgade asendit, nii et kui maandate, on seljajalg nüüd ees ja teie esijalg on nüüd taga.

10 Ujumine

Siiani on näited olnud tugevuse või vastupanuvõimega. Ujumine langeb südame-veresoonkonna harjutuste kategooriasse ja kas te olete „südame-veresoonkonna treeningus oluline” laager, on oluline, et sa õpid ujuma - mitte ainult sellepärast, et see on täis keha harjutus, mis muudab käed ja jalad tugevamaks ja suurendada oma üldist sobivust, kuid kuna ujumine on oskus, mis võib sõna otseses mõttes teie elu päästa. Õpi ujuda ja teil on võimalik tulla toime ebakindlate olukordadega vees rohkem usaldust ja elupäästvaid tulemusi. Ja kes ei tahaks osaleda harjutuses, mis hõlmab vees viibimist? Kuigi selline harjutus ei ole mõeldud kõigile, kui teil on huvi ujumise, kodus asuva basseini või isegi ühiskondlikus keskuses oleva basseini vastu (mis on pluss siis, kui tunned, et talvel ujumine), sa peaksid kaaluma selle kasutamist. See on teistsugune kui enamik harjutusi, mida olete harjunud, kuid alati on hea asju korraga vahetada.

9 Push-ups

Push-ups on suurepärane harjutus, mis loob teie pecs (rind) ja käed. Push-ups on raske teostada täiusliku vormiga, kuid nende jaoks on suur asi, et nad on väga kohanemisvõimelised.

Alusta tehes neid põlvili ja käed pinkil või toolil. Sealt liikuge oma varvaste poole, tehes käed veel pinkil või toolil. Sealt liikuge oma põlvedelt põrandale, siis oma varvastest. Kui sa saad teha mitu täiuslikku vormi täispuidust, saate siiski neid raskendada, asetades jalad pinkile, seejärel ebastabiilsele pinnale, ja sa võid isegi lisada plyometrics segusse, püüdes oma käed enne tagasi pöörduda oma lähtepositsiooni.

Push-up on suurepärane harjutus, sest nad on väga kohanemisvõimelised ja seda saab teha kõikjal, erinevate oskustega inimestel.

Kui teete ükskõik millist push-upi variatsiooni, veenduge, et selja ja kael on ühes sirgel, et teie abs on tõmbunud ja puusad ei tõmba ega tõmba õhku.

8 mägironijad

See harjutus on ilmselt üks neist harjutustest, mis kuuluvad samasse kategooriasse kui burpees. See on üks nendest harjutustest, mida te kardate, kuid on iga treeneri, rühma klassi või harjutuste nimekirja, mida peaksite tegema. Olgu see siis treeninguks soojenduseks või treeninguks, mida lisate oma treeningrežiimi, ei tohiks mägironijaid karta.

Mägironijad on suur täis keha harjutus, mis sisaldab südame-veresoonkonna komponenti ja aitab samal ajal tugevdada ja toonitada käsi, abs ja jalgu. Neid on raske teha täiusliku vormiga, kuid nagu nad ütlevad, muudab tava täiuslikuks. Mägironijad on samuti kohandatavad (nagu ka enamik kehakaaluga harjutusi).

Mägironija tegemiseks pange oma käed ja jalad põrandale. Teie puusad tõstetakse pisut kõrgemale kui siis, kui sa oleksid ette võtnud. Alternatiivselt juhtige iga põlve rinnale, püüdes samal ajal hoida oma puusad madalal.

7 Plank

Teie kõhu seinas on rühma lihaseid, mis on kahjuks sageli tähelepanuta jäetud. Igaüks tahab 6-pack abs, nii et nad teevad igasuguseid harjutusi selle saavutamiseks, unustades, et põik-ja vaagnapõhja lihaste lihaseid mängivad olulist rolli tuum.

Vaagnapõhja lihaste töötamiseks on väga spetsiifilised harjutused, mida saate selle konkreetse valdkonna sihtmärgiks teha, ning saate neid harjutusi teha kõikjal. Kuid peale sihipäraste harjutuste tegemise peaksite mõtlema ka nende lihaste tugevnemisele paljude teiste harjutuste läbiviimisel.

Oma põiksuuna (6-pakendi all) töötamiseks on plangud suurepärased treeningud, sest nad sunnib teid neid lihaseid haarama, ilma et oleks mõelnud sellele.

Plank on staatiline harjutus, mis tähendab, et hoiate seda asemel kordusi. Planki täitmiseks sattuge push-up asendisse ja jääge sinna nii kaua, kui olete võimeline. See ongi see. Seda treeningut saab teostada ka põlvedelt, nagu ka tõukurite puhul, ja kui te sellega paremini hakkate, on olemas kõikvõimalikud viisid, kuidas muuta see keerulisemaks.

6 Plank rotatsiooniga

Plaadid on suured, kuid harjutuste tegemine rohkem kui ühes liikumises on alati parem kui ühe tasandi harjutused. Pööramisega planki tegemine on ainult üks näide sellest, kuidas teise liikumise tasandit harjutusse lisada. See harjutus töötab teie põiksuunas ja lisab teie treeningule ka tasakaalu. On olemas ka teistsugune pöörlemine, mida saab harjutada ja see on kolm varianti planki tegemisel. Võite alustada tavalise planki tegemisega ja hoides seda nii kaua kui võimalik ja hoides planki nii paremal kui ka vasakul küljel. See on harjutus, mida sa enamasti joogatundides näed.

Planki pööramiseks käivitage regulaarne plank, tõstke ülemine käsi otse üles ja proovige seejärel oma käsi keha all ja seejärel naasta algasendisse.

5 Vaagnapõhja laine

Naised (ja ka mehed, kuid eriti naised) peaksid iga päev läbi viima vaagnaõpetusi. Nende lihaste kasutamine aitab vältida inkontinentsust vananedes (või pärast lapsi).

Vaagnapõhjalaine on harjutus, mis aitab teil olla teadlik teie vaagnapõhja lihastest ja tagada, et nad on terved ja hästi töötavad. Kui Kegelit saab teha kõikjal ja igas asendis, siis vaagnapõhja laine tegemiseks on kõige parem pikali põlvili, kui sa sellega harjuvad. Kui sa treeningut paremini teostad, võite proovida seda teha erinevates positsioonides.

Vaagnapõhja laine tegemiseks põlvitage põlvili põrandale. Mõelge oma vaagna lihaste osade isoleerimisele päraku, kusiti ja tupe ümber. Alternatiivselt pigistage iga osa ülespoole, alustades anusist, seejärel liikudes tupe ja kusiti suunas. Seejärel korrake neid liikumisi teisel viisil. Hoidke iga kontraktsiooni umbes 5 sekundit ja korrake liikumist 5 korda korraga üks kord päevas.

4 Jooga kujutab

Joogapostide sooritamise eeliste ja hingamise aeglustamise tõttu ei pea te muutuma bonafide joogiks. Jooga on üks parimaid harjutustüüpe, mida te saate tavapärase treeningu rutiiniks. Paljud inimesed arvavad, et jooga ei ole nii raske, kuid te võite olla kõige sportlikum inimene maailmas ja jooga harjutamine on tõenäoliselt raskem kui ükskõik milline harjutus, mida harjute tegema.

Mõne jooga tekitamine üks kord päevas, kas hommikul või öösel, võib aidata igapäevaelu hõivamise kõrvale jätta ja aidata teil rahulikumaks ja kesksemaks muutuda. See võib isegi aidata teil kaalust alla võtta!

Vali 1-2 jooga kujutamist, mida naudid, ja veedavad vähemalt 5 minutit päevas, tehes selleks nii oma paindlikkuse suurendamise kui ka stressi vähendamise..

3 Deadlift

Deadlift on suurepärane harjutus, mis toimib nii sinu hamstringide kui glute'ide, samuti meie nelinurga ja isegi teie seljaga. See on haruldane tugevusepõhine harjutus, mis on suunatud mitmele lihasrühmale ainult ühe liikumisega. Kui see on tehtud, ehitab see tugeva keha ja tagasi, selle asemel, et seda kahjustada. Sel põhjusel on äärmiselt soovitatav, et te taotleksite professionaali abi, et tagada hea vormi olemasolu või vähemalt lugupeetud allika videote vaatamine selle kasutamise ohutult.

Lihtsalt öeldes tõstate tõstukil tõstukist põrandast üles oma reide; selle tegemine hea vormiga nõuab aga rohkem selgitust. Seisake püsti koos eesnahaga. Squat alla ja haarake baar üle käepidemega, mis tähendab, et teie peopesad peaksid olema teie poole. Lükake oma kontsad läbi, et jõuda püstiasendisse, tõmmates selle üles. Hoidke selja sirge kogu liikumise ajal. Squat alla, et naasta baari algasendisse.

2 Bosu istuda ja seista

Suur treeningu jaoks ei ole seadmed tegelikult vajalikud; siiski on olemas mõningaid kasulikke ja mitmekülgseid seadmeid ning seetõttu tasub neid mõelda kodus jõusaalis. BOSU on üks neist tükkidest. Akronüüm BOSU tähistab mõlemat külge ja kirjeldab viise, kuidas seda tükki kasutada.

BOSU abil saate teha arvukalt harjutusi ja see võib muutuda teie treeninguks suurepärase treeningu jaoks. Üks ülesanne, mis on funktsionaalne ja lõbus, on BOSU istumine ja seista. Kõik see tähendab, et istub BOSU-s ja seisab siis jälle üles, kasutades sama suurt vormi, mida sa kükitama tehes. See harjutus töötab mitte ainult teie glutes, hamstring ja quads, vaid lisab teie treeningusse ka tasakaalu ja südame elementi.

1 Superman

Alumise selja turvaline töötamine võib mõnikord olla algajale või mõnele teisele, kes pärast pikka mitteaktiivsust naaseb, raske olla. Superman tagab, et te töötate oma alaselja lihaseid, tekitamata neile liiga suurt koormust, mis võib põhjustada vigastusi. See harjutus ei pruugi olla nii keeruline, kuid proovige seda aega mõnda aega teha ja saate aru, kui raske see tegelikult on.

Superman täitmiseks asuge põrandale lamedale, allapoole, käed pea kohal. Tõstke üks käsi ja vastupidine jalg otse üles, kuid kujutage ette, et puusad on maapinnale liimitud. Tagasi algasendisse ja korrake teisel poolel. Kui oled midagi veidi keerulisemaks valmis, tehke skydive. Tõstke kõik jäsemed samal ajal otse üles ja seejärel tagasi algasendisse.