14 parimatest ja halvimatest harjutustest kortermaas
Lõpuks suvel silmapiiril on aeg jõusaali täielikult sisse lülitada. Seda öeldes on igal aastal kõige järjekindlam eesmärk saavutada kena ja lame kõht, mis lummaks rannas. Kõige olulisem tegur kui midagi muud on see, mida sa sööd. Toitumine on tohutu, veenduge, et teete sel suvel arukaid valikuid, pidage meeles, et vältida töödeldud toitu, jääda värskeks kogu aeg, kas see on köögiviljade või valguga. Samuti olge nutikas oma süsivesikute tarbimisega, ajastus on süsivesikute puhul oluline. Tarbige neid enne ja kohe pärast treeningut, olge alati teadlik oma karbi aknast.
Kõikide seda öeldes mängivad ka südame- ja abitreeninguid kesksel kohal oma kõhulahtisuse eesmärkide kujundamisel. See artikkel aitab arutada, mis toimib ja mida lihtsalt ei tee. See artikkel vaatab erinevaid erinevaid treeninguid kehamassi harjutustest kuni masinatreeninguteni, koos vaatame, millised harjutused toimivad ja milline neist lihtsalt ei lõigata. Alustagem, siin on 7 parimat ja 7 halvimat harjutust lameda kõhuga, nautige!
14 Parim: Deadlifts
See võib teid üllatada, kuid hukkamine on üks parimaid põhilisi harjutusi erinevatel põhjustel. Liikumine on suur metaboolne kick-starter, mis tähendab, et rasva põletamise võimalused suurenevad ligi kaks korda rohkem kui teise treeningu puhul. Lisaks kalorite põletamisele nõuab survetõstuk kogu teie südamiku kaasamist, see hõlmab ka teie kõhu piirkonda, mis on ka liikumise tippkontraktsiooni ajal sunnitud. Selle harjutuse teostamiseks saate iga kord ja iga kord asju muuta, kasutades selleks barbellit või isegi hantleid.
Võite võtta ka kahte erinevat marsruuti, mis mõlemad viivad lameda kõhuni. Üks, saate treenida jõudu, kasutades raskemaid raskusi, kui te piirate oma repsi 6 kuni 8. Võite kasutada ka helitugevuse meetodit, mis vajab vähem kaalu, hoides oma reps kõrgeid vahemikus 12 kuni 15 ja hoides oma vaheaegu vahemikus 45 kuni 60 sekundit.
13 Halvim: Fancy Machinery
Masinad võivad meelitada meid parimaid ja miks mitte, nad näevad välja afektiivsed ja hõlmavad vastupanu, mis peaks olema võrdne lame kõhuga. Kahjuks on nende mõju enamasti minimaalne. Ab-masinate probleem on see, et need on mõeldud isoleerimisliigutusteks, mis tähendab, et nad on suunatud ainult teatud osa oma abs-st, mitte aga kogu südamikust nagu plank. Masinad piiravad ka teie liikumisulatust, oled päris palju liikumises sama liikumise ajal, ilma reaalse kägistamisruumita. Soovitan teil tungivalt kasutada kehakaalu harjutusi või vastupanu liikumist, kasutades oma treeningu kaablit või lisakaalu.
12 Parim: Rippuv jalg tõuseb
See harjutus on eriti suur, sest see on suunatud kogu südamikule ülemisest abs-st tõusva liikumise alguses allapoole suunatud alumisele abs-le. Te saate seda treeningut teostada mitmel erineval moel, kõige raskem on, et sa rippuksid jalad üles 90 kraadi. Ärge unustage alati oma liikumist juhinduda, mitte pöörata. Te saate seda teha ka matil, mõlemad on väga head ja sihivad oma südamikku. Kui olete kogenud mõningaid kogemusi, võite lisada selle harjutuse kaalu, pannes jalgade vahele hantli. See lisab liikumisele pingeid, kaasates samal ajal oma peamised abdominals.
11 Halvim: Käärid
See on haruldane mattepõhine harjutus, mis tõesti ei tee palju kõhuga lamedamaks. See võtab liiga palju käärid, enne kui hakkate tegelikku põletust tundma. Harjutus on ka teie alaselja suhtes karm, jalgade tõstmine jäljendab seda liikumist, kaasates oma tuumiku esimesel esmakordsel kuulamisel, olete palju parem vahele jätta see mattepõhine harjutus ja teha jalgade tõusu. Samuti saate loomingulist ja harjutust täita oma sõrmega, kes viskab jalad alla, eesmärk on lisada vastupanu visalt, olles samal ajal võimeline juhtima liikumist oma tuumaga.
10 Parim: langus kriis
Mis muudab selle harjutuse nii suureks, on languse poolt pakutav tõusupunkt, mis võimaldab teil suurema liikumisruumiga lõhkuda. See võimaldab teil suunata kogu kõhupiirkonna ülemisest alumisest alamast. Nagu teisedki harjutused, võite lisada ka suurema vastupanuvõime, mis muudab kontraktsioonid palju raskemaks. Saate ka loomingulise ja kaaluka venekeelsete twistide tegemise kahanevas liikumises. Languse kriis on suurepärane vahend lame kõhu saamiseks.
9 Halvim: Ab-rull
See liikumine võib tegelikult tekitada rohkem kahju kui kasu, kuigi see on tõhus, harjutus nõuab tõsist põhitugevust ja võib põhjustada selja kahjustamist. Ab ratta täieliku laiendamise korral ei ole mitte ainult teie kõht haaratud, vaid ka õlad ja selja on lukustatud, muutes selle liikumise üsna ohtlikuks. Mõned treeningharrastajad on selle harjutuse tegemisel saanud tõsiseid seljavaevusi. Pidage meeles, et kui tunnete mingit ebamugavust, olenemata sellest, milline on harjutus, jätke see vahele ja liigutage teise liikumise peale.
8 Parim: Hantelüliti
Obliques on lihas, mis vajab mõningaid pingeid, saate seda teha, lisades kaldega koormusele kaalu. Hantli külje painutamine on harjutus, mis teeb täpselt nii, et külgpael massi kinnitamisega lisab kaldpinnale pingeid. Minu soovitus selle harjutuse jaoks on lühikese vaheaja võtmine tõsise replikatsiooni ajal, vahemikus 15 kuni 20. See harjutus on suurepärane ka super-setina, millel on midagi muud nagu plank, mis on suunatud kogu teie südamele, samas kui külgjoone fookus ja kaldus lihaste lihvimine, mõlemad harjutused koondavad päris palju teie kõhule.
7 Halvim: Meditsiinipalli pööramine
See harjutus on valesti mõistetav ja suunab teie ülakeha rohkem kui teie kaldus lihased. Pöörleva liikumise eesmärk on kaasata oma kaldteed; kahjuks paneb harjutus oma õlgadele, biitsepsile ja tagasi rohkem pingeid. Kui soovite kasutada sellist treeningut, mis jäljendab seda liikumist ilma palli viskamiseta, saate teha Vene Twisti, mis hõlmab teie kaldu liikumist küljelt küljele ilma ülemise keha tugevuse või visata. Vene Twist on kindlasti parem valik.
6 Parim: Rope Crunch
Trossi lõhenemine on suur liikumine, mis kasutab pingeid kaabli kaalutud kinnitusest. Crunching liikumine võimaldab teie ülakõhjad täielikult haarata. Ülemine abs on raske kehakaalu harjutustega sihtida, see teeb selle liikumise nii ainulaadseks. Kõik, mida sa tõesti vajavad, on trossi kinnitus, mida saab kaabelmasinale lisada. Veenduge, et kõik muu, mida teie liikumine juhib ja kontrollib, on kõik. Hoidke kontraktsiooni 1 kuni 2 sekundit, enne kui aeglaselt algasendisse tagasi pöördute.
5 Halvim: Vene Twist Ilma kaaluta
Nagu me käesolevas artiklis varem räägime, nõuab kaldu (armastuse käepidemed) lihaste pingutamist. Vene väändumine ilma kaalutud toetamiseta põhjustab lihasele väga vähe, seda nähakse pigem venitusena kui midagi muud. Soovitan teatavat tüüpi vastupanu nagu pall või kaal. Nagu me varem ütlesime, saate ka venelaste Twistit kasutada langusstendil, see harjutus on väga tõhus.
4 Parim: Plank
Mis puudutab põhilisi kõhupiirkonna hooneid, siis tegelikult ei ole treeningut parem kui plank. See harjutus on suurepärane nii paljudel põhjustel, millest üks on suunatud kogu südamikule, kaks nõuab nõrkust vastupidavust, mis võimaldab teil kaloreid põletada ja kolm on nii lihtne teha, seda saab teha peaaegu kõikjal igal ajal . Selle harjutuse jaoks muudab praktika täiuslikuks, seda rohkem te seda teete, seda parem saad. Minu soovitus oleks teha see harjutus ühel päeval ühel päeval ja nii edasi. Ära alahinda selle lihtsa liikumise võimu!
3 Halvim: regulaarne kriis
Nad ütlesid, et sa saad abs. Treeningud Jumalad ei rääkinud meile täielikku tõde, mis on tegelikult üks kõige ebajärjekindlamaid kõhuehitajaid täna. Harjutus ei sõlmi täielikult teie kõhu piirkonda, põhjustab ka selja- ja kaelavigastusi. Harjutus on kõige parem vältida, sa oled palju parem, kui te langetate kriisi, mis võimaldab suuremat liikumisulatust, mis põhjustab optimaalse kokkutõmbumise, mitte lameda kriisiga, mis asub ainult teie keskosa ülemise poole abs.
2 Parim: HIIT Cardio on treppide kaptenil või jooksulintel
Kui tegemist on lameda kõhuga, peate kõigepealt rasva põletama. HIIT südame on üks parimaid viise seda teha, seda tüüpi südame muudab teie südame löögisagedust kõrgelt madalale, põhjustades pidevalt kõrgel tasemel põletamise. Pidage meeles, et põletamine on suurim võti tasase kõhuga, kardio on kõige olulisem vahend, kui üritate luua ideaalset kõhtu. Ärge unustage konditsioneerimise tähtsust, see on suurim tegur, mis eristab teid sellest, mida olete alati tahtnud!
1 Halvim: jalgratta või elliptiline masin
Kardio on lame kõhu kuningas. Kasutage masinaid, mis muudavad töö. Jalgratta lihtsalt ei lõika seda, eriti seljatoega istuvad, põhjustab masin piiratud liikumisulatust, mis põhjustab ainult jalgade liikumise, lisaks ei tee jalgratas palju, kui südame löögisageduse kõrgus . Elliptiline on ka teine marginaalne kardio-masin, kuigi see hõlmab palju liikumist, masin juhitakse ja tunneb, nagu sa sõidad kontrollitud liikumisega rohkem kui miski muu. Kui soovid saada lame kõhtu klassikalistele masinatele nagu jalgratta või trepi ronija, siis võite minna ka kena jookide juurde.