14 parimatest kehakaalu harjutustest kortermaas

Olgem ausad, kehakaalu harjutused on lihtsalt nii palju lihtsamad ja mugavamad. Kõik, mida tõesti vajate, on matt ja mõned mugavad jõusaalriided, et alustada. Tasase kõhu saavutamiseks ei ole teil vaja mingeid väljamõeldud masinaid. Kolme lame kõhu võtit on õige toitumine, konditsioneerimine (südame) ja optimaalsed kokkutõmbed kõhuõppuste läbiviimisel. Pidage meeles, et kõige tähtsam on teie vorm, nende harjutuste tegemisel veenduge, et olete liikumiste kontrolli all, vältige igasugust liikumist. Ära unusta lihaseid, mida sa üritad sõlmida.

Sellega öeldakse, et nende treeningutega koos on ka söömine ja kardiovaskulaarsete harjutuste tegemine. Et näha nähtavaid märke abs, peate oma keha rasva maha laskma. Parim viis seda teha on õige toitumine ja iganädalane kardio. Veenduge, et need elemendid toetaksid teie kõhu treeninguid.

Suveni sattudes tahad kindlasti leida mõningaid lihtsaid harjutusi, mida saate peaaegu kõikjal täita. Need 14 harjutust vastavad sellele kriteeriumile! Niisiis, ilma edasise hoiatuseta vaadake 14 parimat kehakaalu harjutust lame kõhtu nautides!

14 Külgplaat

See harjutus jäljendab tavapärast planki täitmisel, erinevalt tavalisest plankist, mis aga on suunatud teie tuumale abs'ile, rõhutavad külgplaadid kaldus lihaseid. Samuti on osutunud suurepärane võimalus ka selgroo stabiliseerimiseks. Selle harjutuse eesmärk on lihtsalt kestvus, mitte kordused, seda kauem sa jäävad lepingus kokku, seda rohkem on harjutuse mõju. Seda treeningut tehes jälgige, kui kaua te saate aega võtta, siis üllatub, kui palju saate lühikese aja jooksul parandada. Ärge unustage mõlema poole tööd selle harjutuse teostamisel.

13 Wind Sprints

See harjutus on mitmel moel mõjuvõimeline, mitte ainult te töötate oma kõhupiirkonda, vaid vajate ka harjutuse ajal riputamise astet. Selle harjutuse eesmärgiks on tõsta üks põlv nii kõrgele kui võimalik, järgige sama protseduuri teise jala puhul. Veenduge, et välditaks igasugust oma kehaga liikumist, veenduge, et tõstate põlve nii kõrgele kui võimalik. Suurenenud tõusupunkt põhjustab teie kõhu lihastele sügavamat põletust. Kui otsite uut väljakutset, on see harjutus hea.

12 Flutter Kicks

Flutter kicks on sarnane liikumine tuule sprintidele, selle harjutuse erinevus seisneb selles, et keskendute ainult oma kõhule, mitte kogu oma südamele, kui rippusite. Flutter-löögid nõuavad palju ja palju kordusi, põhiliselt mida rohkem te lähete, seda rohkem saavad teie kõhud karmistuma, mis viib lameda kõhuni. Flutter kicks on rohkem vastupidavust, nii et ärge kartke tabada mõned tõsised reps. Veenduge, et liikumist kontrollitakse pidevalt, hoidke kõik pinged oma kõhupiirkonda.

11 Ristkeha

Neile, kes armastavad erinevaid kriisirünnakuid, on risti keha lõhenemine üks kõige pingelisemaid ja tõhusamaid kõhuehitajaid. Selle harjutuse võtmeks on lõhkuda liikumine, tõmmates oma küünarnuki oma vastandlikku põlve. Pidage meeles, et eesmärk ei ole mitte ainult oma küünarnukiga põlve peale puudutada, vaid tunda optimaalset kokkutõmbumist. Selle harjutuse tegemisel on ka erinevusi, mida saate teha ühel küljel korraga või harjutuse ajal pidevalt muuta. Kui otsite keerulisemat teed, minge igale repile ühe erineva küljega, mis hoiab teie keha ära.

10 Pöörake tagasikäik

See harjutus nõuab langusstendit, mis parandab kriisi liikumisulatust. Mida järsem on vahemik, seda suurem on selle kriisi kokkutõmbumine. Selle liikumise eesmärk on kaldu asuda, mis on teie lähtepunkt. Jätkake jalgade juhtimist kontrollitud viisil, vältige igasugust õõtsumist, seda aeglasemat te lähete, seda suurem on teie kõhu kokkutõmbumine, mida te tunnete. Hoidke kontraktsiooni sekundit enne, kui aeglaselt tagasi liigute. Eesmärk on 12 kuni 15 kordust selle harjutuse kohta.

9 Alumine osa

See harjutus on sarnane lamamasse tõstmisega, kuid see liikumine eeldab, et tagumik tõstaks maapinnalt maha jalad õhku. Maapinnast väljatõstetud tõstuk põhjustab teie kõhupiirkonna maksimaalse kontraktsiooni. Veenduge aeglaselt ja kontrollitult tagasi tõmmates. See harjutus on tohutu ainevahetuse algus, mis käivitab teie südame löögisageduse kiire kiiruse ja liikumise tõttu, kui soovite mõned ekstra kalorid maha jätta, lisage kindlasti see harjutus oma rotatsiooni..

8 Kõrge jalgade tõus

Jalgade tõusu liikumine näib olevat praktikantide seas populaarne suundumus, nad ei tabanud mitte ainult oma madalamat abs, kui kahanevad, kuid puudutavad ka oma ülemist ja keskmist abs. Seda treeningut tehes veenduge, et keha on 90-kraadise nurga all sirge. Jalad üles surudes veenduge, et kõik pinged läheksid teie kõhupiirkonda, kui jõuad tipppositsiooni, hoidke kontraktsiooni sekundit enne, kui liigute aeglaselt tagasi. Vältige jalgade löömist kogu harjutuse ajal, seda suurem on pinge.

7 V-Up Crunch

V-Up kriis on suurepärane harjutus, mis ühendab lamava jala, mis tõstab liikumist korraga. Selle harjutuse tegemiseks alustage oma seljaga tasaseks, jätkake jalgade tõstmist 90 kraadi, tõstes oma käsi lõhkemises. Lõpp-eesmärk on täita jalad ja käed pooleldi 90-kraadise nurga all. Kui kokkutõmbumine on lõppenud, siis mine tagasi ja mine aeglaselt tagasi. See on kindlasti üks minu lemmik kehakaalu harjutusi seal täna!

6 Spider Crawl

Spider Crawl on ainulaadne harjutus, mis hõlmab liikumise teostamisel teatavat paindlikkust. See harjutus on suunatud teie külg-kõhu külge, keskendudes samal ajal oma südamele. Treeningu läbiviimisel alustage 90-kraadise asendiga. Eesmärk on pöörata iga jalg, üks korraga kuni küünarnukini või võimalikult kaugele põlvedega. See on vastupidavuskäitumine, mis mängib ka teie südame-veresoonkonna võimeid. Veenduge, et te venitate enne selle paindlikkuse teostamist.

5 Vene Twist

Vene Twist on väga ainulaadne harjutus, mida saab ka super-komplekti siduda. Liikumine on suunatud oma kaldlihastele oma pöörlemise kaudu. Selle harjutuse saab siduda teise liikumisega, mis on suunatud teie tuumikualale. Pöörlemisel veenduge, et väldite igasuguseid liikumisvõimalusi, tunnete oma kaldu iga kord, kui keerate küljelt küljele.

4 Kaldus kriis

Kaldus Crunch on isoleerimisliikumine, mis on suunatud just teie külglihastele. Selle harjutuse eesmärk on oma küünarnukki põlve suunas lõhkuda. Lähtepositsiooni jaoks võite alustada oma jalgadega pinkil, kui keha on kõrgemal hindepunktil. Te saate seda ka otse matil alustada või asetada ennast nurga alt. Olenemata sellest, kuidas te alustate, on kaldu lihaste peamine fookus tipp-kontraktsiooni ajal. Kui otsite suuremat väljakutset, tõstke jalad pinkile, kui teie keha jääb maapinnale, see lisab kokkutõmbumisele palju rohkem pinget.

3 Rippuva jala tõstmine

Rippuva jala tõstmine on suurepärane harjutus teie alam-kõhu suunamiseks. Selle harjutuse tegemiseks on vaja midagi, mis on vaja ära riputada, see suurendab liikumisulatust ja põhjustab teie kõhule rohkem väsimust. Selle treeningu võti on vältida igasugust liikuvat liikumist, et veenduda, et olete enne treeningu alustamist õigesti tasakaalustatud. Jätkake jalgade tõstmiseks 90 kraadi, hoidke kontraktsiooni sekundit, enne kui aeglaselt algasendisse tagasi läheb.

2 Dead Bug

See kõhuõõne on sarnane tuule sprintidega, ainus erinevus seisneb selles, et sa valetad ja ei riputa püstises asendis. See harjutus paneb rohkem tähelepanu ka teie peamistele abdominalsidele. Selle treeningu läbiviimiseks pikendage ühte jalga maapinna kohal, pidage meeles, et hoida oma keha liikumise ajal võimalikult tihedalt. Pärast seda tehke oma jalg algasendisse põlvedega, jalgade ja puusadega 90 kraadi juures. Hoidke oma käed kogu treeningu ajal kindlasti ülemmäära suunas.

1 Plank

See on täpne põhjus, miks mõned parimad treeningud teie kõhu jaoks ei pea olema kõige keerulisemad. See ei ole tegelikult lihtsam kui see ab harjutus. Selle populaarse treeningu läbiviimisel veenduge, et olete sirged käed, mis on painutatud otse õlgade alla. Kui olete valmis, jälgige, kui palju aega saate ennast püstises asendis hoida. Sul on üllatunud, kui palju saate aja jooksul ja praktikas parandada.