13 Ways jääda terveks sel suvel

Mitu korda on see teie pea läbi läinud, ma tahan kuju saada, kuid ma ei tea täpselt. Kui tehnoloogia on kogu aeg kõrge ja info näib kõikjal, on see lihtsalt vabandus. Paljud saidid on koormatud teabega, mis on seotud tervisega ja tervisega. Tänapäeval pole teil vaja isiklikku treenerit, et teada saada, kuidas edukalt kujundada edukas toitumiskava ja koolitusprogramm. See on põhjus, miks nii paljud praktikandid võtavad nüüd asju enda kätte.

Täna täiendame oma teadmisi mõnede juhistega, kuidas luua edukat toitumis- ja koolitusprogrammi. Paar esimest kannet selgitab, kuidas luua edukas toitumiskava. Viimased sissekanded vaatavad, kuidas edukalt alustada kaalulangetamise programmi. Nende kahe elemendi ühendamine on eduka absoluutne valem, nii et veenduge, et leotage võimalikult palju infot ja kasutage seda artiklit võrdluspunktina kogu suve jooksul. Pea meeles, et teadmised on võim!

Võtke välja pliiats ja paber ning nautige seda artiklit, kus arutatakse 13 nõuandet, et luua edukas suvine toitumis- ja fitnessprogramm!

13 Olles täpne

Eesmärgi seadmisel on äärmiselt oluline olla võimalikult täpne, pärast teatud aja möödumist näete, kui oluline on teie täpsete osade tundmine. Toidu skaala ostmine peaks olema esimene asi, mida te teete. Täpselt kindlaksmääramisel, kui palju süsivesikuid, rasvu ja valke süüa päevas, on absoluutselt oluline teada saada, kui palju sa saad igaühest ja ainus viis seda teha on oma toidu kaalumine. Sa ei pea kõike kaaluma, vaid alguses on vaja näidata täpselt, milline on tavaline osa. Aja jooksul, kui sa saad aru, kuidas näeb välja 100 grammi kanarind, ei ole teil enam vaja skaala, välja arvatud juhul, kui loomulikult olete üksikasjad täpselt nii nagu ma olen. Ma kasutan ikka veel iga sööki. Teie täpse kalorisisalduse väärtuste määramine on teie toitumise seisukohalt väga oluline, veenduge, et enne midagi muud tehakse, kui ostate toidu skaala..

12 Aktiivsuse tasemete määramine

Kui aktiivne olete päeva jooksul, on oluline, kui palju kaloreid tarbite päevas. Kui tegemist on kaalulangusega, siis on tegemist metaboolse puudujäägiga, mis on seotud sellega, mida sa toovad kaasa ja mida te välja viite. Seda öeldes nõuab iga aktiivsuse tase päevas erinevat kalorsust. Need, kes tegelevad minimaalselt ja elavad istuva elu, korrutavad oma kehakaalu 9 või 11 võrra, andes neile oma kalorite väärtuse. Võite kasutada ka neid kordajaid, kui teie kaal tundub olevat aeglane. Mõõdukalt aktiivsete inimeste puhul korrutaksite oma kehakaalu 12-ga. Kui olete saanud oma kalorite numbri, lõhkub see kolme kategooriasse: valgud, rasvad ja süsivesikud.

11 Kalorite määramine

Teie üldine kalorite arv on teie kehakaalu languse seisukohast ülioluline. Nagu me just arutasime, sõltuvad teie kalorid teie eesmärkidest ja sellest, kui aktiivsed olete päevas. Mõnikord, isegi kui kalorid tunduvad olevat väikesed, ei juhtu kaalu langemine lihtsalt nii lihtsalt. Kui see läheb alla, on olukorda võimalik läheneda kahel viisil. Esiteks saate kohandada oma makroelementide taset, seega lisades rohkem süsivesikuid ja kukutades rasva tarbimise või vastupidi. Parim viis minna on valgus, mis jääb grammi kehakaalu kohta. Teine lähenemine, mida saate võtta, on järk-järgult oma kalorite langus, kuni näete skaala muutust. Kui näete tilka, jääda nende kalorite juurde, kuni edusammud taas seisavad. Kaalu kaotamise püüdmisel on oluline oma kalorite magusa koha leidmine.

10 Valgu tarbimise määramine

Dieetplaani loomisel on kindel reegel, et alustada oma valgu tarbimisest enne midagi muud. Tavaliselt toimib kõige paremini teie kehakaalu võtmine ja selle kasutamine võrdluspunktina, kui palju gramme valku saad päevas. Nii et kui te kaalute 140 naela, tarbite päevas 140 grammi valku. Kui see on tehtud, siis korruta oma valgu number neljaga, mis annab teile, kui palju teie kaloreid saadakse valgust. Miks neli küsite? Kuna üks gramm valku on võrdne nelja kaloriga. Seega, kui kaalute 140 naela, pühendatakse 560 teie kaloritest valku. Ülejäänud, jagatakse süsivesikuteks ja rasvadeks.

9 Süsivesikute tarbimise määramine

Süsivesikute tarbimine on väga tundlik teema lihtsalt sellepärast, et mõned meist suudavad neid paremini kui teised. Minu soovitus teie süsivesinike tarbimise kohta, vaata, mis teie jaoks kõige paremini sobib, katsetada kõrge rasvasisaldusega ja suure süsivesiku dieedi vahel. Üldiselt on peamine konsensus mõlema tugev kombinatsioon. Regulaarne toit sisaldab tavaliselt 30% valku, 30% rasva ja 40% süsivesikuid. Süsinikdioksiidid on energiaga varustamisel võtmetähtsusega, see tegur annab jõusaalis võimuse mitte ainult paremini toimida, vaid tekitada ainevahetust. Arvutades oma süsivesikuid, pidage meeles, et nagu valk, on üks gramm süsivesikuid võrdne nelja kaloriga. Madala kalorsusega dieedi tarbimisel oleks minu soovitus saada kõik süsivesikud, mida saad. Seda öeldes kasutage valku grammi kehakaalu kohta, rasvale 15% -20% ja ülejäänud kalorid pühendatakse süsivesikutele.

8 Rasva tarbimise määramine

Olge rasvasisalduse määramisel päevas väga ettevaatlik. Erinevalt süsivesikutest ja valkudest vastab üks gramm rasva üheksa kalorit. Madala kalorsusega dieedis soovitaksin ma eelistatult tarbida süsivesikuid ja hoida rasva nii palju kui võimalik. Nüüd öeldes, kui teil on halb süsivesikute taluvus, ütleksin, et kasutate vastupidist skeemi, mis hõlmab peamiselt rasvu, valku kehakaalu kohta ja 15% -20% süsivesikutest..

7 Toiduvalikud

Kui olete kindlaks määranud, kui palju vajate iga makroelementi, algab lõbus osa toidu valimisel.

Alustatakse valguga, tavaliselt suvel, mida soovite öelda nii vähe kui võimalik, nii et kala ja kana on teie parimad võimalused. Kalatüüpide hulka kuuluvad tursk, tilapia, mahi mahi ja värske tuunikala. Võite lisada ka lõhe, mis on koormatud kasulikkusega, kuid see on teiste kalatüüpidega võrreldes veidi paksem. Kui hoiate rasvu madalal, väldiksin lõhe.

Carb tark, sa tahad jagada aeglase seedimise ja kiirete seedetraktide vahel. Aeglaseid süsivesikuid on kõige parem tarbida hommikul ja öösel. Need graanulid sisaldavad süsivesikuid hoiavad teid täis kauem. Kaerahelbed ja valge riis on mõned teie peamised valikud aeglase seedetrakti jaoks. Kiirete valikuvõimaluste jaoks on head võimalused suupisteid nagu riisikoogid ja Welcheri puuviljakommid. Kartulid on ka kiiret tüüpi süsivesikud. Peamiselt proovige täita oma toitumisalased süsivesikute vajadused köögiviljadele ja puuviljadele.

Raske tark, avokaado on üks teie parimatest allikatest. Segatud pähklid ja õli on samuti head rasvad. Olge siiski teadlikud, et need kolm toitu on kaloreid üsna kõrged, ma soovitaksin ainult neid tarbida suure rasvasisaldusega dieedil. Kui teie rasvad on väikesed, siis peate rasvade peamiseks allikaks valkude ja süsivesikute juurde.

6 värsket toitu

Mis tüüpi toitude puhul meeles pidada, on nüüd aeg kindlaks teha, millised kaubamärgid pakuvad teile parima hinna. Vältida tuleks pakendatud toiduaineid või juba valmistatud toite. Need toidud sisaldavad nii palju lisatud kemikaale, mis annab teile pärast söögi tarbimist tunnete paisuvat. Minu soovitus, jääda värske valgu, köögiviljade ja süsivesikute juurde. Veenduge alati, et lugeksite etikette, et näha, kas naatriumis on tarbetuid lisakaloreid. Kui otsite ideaalseid toiduaineid, on mahepõllumajandus kindlasti kaugel. Pidage meeles, et värske ja puhas toit on alati parim valik.

5 Tolerants

Nagu me varem arutasime, teades, millist tüüpi toidud töötavad ja milline ei ole absoluutselt võti. Kui teil on palju rasva, on parim viis minna madala süsivesikute dieediga. Pärast teatud aja möödumist lülitaksite kalorite väärtused kõrgema süsinikdioksiidi madalama rasvasisaldusega skeemi. Kuid kui sul on juba lahja alus, soovitaksin alustada madala kalorsusega dieedist, kõrgetest süsivesikutest, mõõdukatest valkudest ja madala rasvasisaldusega. See näib üldiselt olevat parim. Mõlema süsteemi katsetamine on oluline mõlema süsteemi testimisel, milline on teie arvates kõige parem. Kui teil on teatud makromajandusliku jaotusega palju energiat ja tunnete ennast paremini, jääda selle juurde.

4 Vee tarbimine

Kui dieedid on, on veepudel teie poolt alati vajalik. Kui alustate dieeti, võtab teie keha vett tõsiselt. Miks? Noh, kui nad ei olnud dieedid, tarbime palju süsivesikuid, mis on enamasti veest. Kui hakkame mõõtma tarbimist, on meie veetasemed tõsiselt tabanud. Vajame vett erinevatel põhjustel, millest üks aitab meie seedetrakti voolu läbi viia meie keha toitainetega. Me vajame seda ka meie heaolu ja kognitiivse toimimise jaoks. Ilma piisava koguse veeta võib tekkida tasakaalustamatus, mida sa kindlasti ei taha. Oluliste nõuete täitmine on väga oluline, 30-40 ml kehakaalu kilogrammi tarbimine on ideaalne. Nii et kui kaalute 50 kg (110 lb), siis vaatate ideaalselt 1,5-2 l päevas. Pea meeles, et umbes 1 l vett tuleb toidust, nii et kõigis, mida vaatate 3L vett päevas.

3 Puhkeolek

Unerežiim on üks dieedi ja harjutuste kõige alahinnatud osi. Eriti suvel tundub, et hea öösel puhkamine on võimatu. Pöörake esmajärjekorras vähemalt 6–8 tundi magama öö eest. Kui dieedid ja treeningud vajavad, siis keha vajab teie jaoks une ajal ehitamiseks ja parandamiseks vajalikku puhkust, mis on oluline kaalulangusprotsessi jaoks. Unerežiim võib aidata ka teie ainevahetust, seedimist ja igapäevaseid kognitiivseid võimeid.

2 Südame tüübi määramine

Viimased kaks sissekannet vaatavad teie jõusaali programmeerimist, alustades sellest, millist tüüpi südame peaksite tegema. Sarnaselt teie toitumisele kasutage skaala, et näidata, mis töötab ja mis mitte. Järgmisel hommikul kaaluge ennast ja vaadake, millist mõju avaldas teatud kardio-masin teile, pidage kindlasti oma dieeti samal päeval. HIIT-südamik on üks parimaid viise, see tähendab südame löögisageduse pidevat muutmist, kasutades kiiret ja aeglast kiirust. Võite kasutada ka stabiilse lähenemise meetodit, mis eeldab, et peate minema veidi aeglasemalt, ideaalis 25-30 minutit. Trepi kapteni kasutamine on stabiilne viis kaloreid põletada, kui kasutate püsiseisundit.

1 Kaalukoolituse määramine

Nõuetekohase toitumise ja täpsete südame istungjärkude korral on teie kaalutreening. Kaalulanguse jaoks on parim viis hoida treeninguid kiiresti ja täpselt just siis, kui tarbite väikese hulga kaloreid. See on kõige parem minna kiiresti enne väsimuse algust. Selle öeldes on võtmetähtsusega ainevahetuse kiiruse hoidmine. Nii et hoidke oma vaheajad lühikeseks, see on teie treeningute põhiline omadus. Teie vaheajad peaksid olema 45-60 sekundit. Võite lisada ka super-komplekte. Kindlasti kasutage kaalu, mis teid väljakutse seab, samuti hoiab oma vormi täiuslikuna, hoides oma repsi aeglase tempo. Korduste puhul minema nii madalale kui 12-le ja 20-le.