12 Jooga kujutab, mis aitab teie tervist parandada

Jooga on suurepärane täiendus mis tahes muu füüsilise tegevuse vormile. Jooga on ilus tava, mis tugevdab ja venitab lihaseid ja sidekestad, et luua tugev ja nõrk keha. Töötades igasuguse kehalise aktiivsusega, on oluline, et teie lihased oleksid soojad ja pikenenud ning piisavalt elastsed, et oleks võimalik järjekindlalt tööd teha. Jooga on täiuslik tava, et venitada sügavalt oma pingulistesse lihastesse, et parandada oma sobivust kõigis muudes aspektides. Praktika tugevdab ka sügavalt lihaseid, mida me unustame, võimaldades tasakaalustatumat ja terviklikku keha lähenemist. Harjutage neid kaksteist joogapositsiooni ja vaadake, kuidas teie sobivus oluliselt paraneb.

12 Uttanasana (alaline edasi-tagasi klapp)

See lihtne asana või kehahoiak on väga lihtne ja ebamugav, kuid samuti on ülimalt tähtis säilitada oma hamstrite ohutus. Hamstringid kipuvad lühendama ja pingutama paljude füüsiliste (ja istuvate!) Tegevustega, nagu jooksmine ja istumine. Nende avamiseks loob see põhiline asend sinu kehas erinevuste maailma. Alusta oma käed oma puusadelt ja põlved veidi painutatud. Pikendage oma seljaaju läbi ja hingake välja, et viia oma rinnaga edasi (hoides "lameda selja" asendit), kui sukeldate torso jalgade ette. Võite lasta oma käed põranda poole lõõgastuda, sa võid oma vasikatest või pahkluudest kinni haarata, tõmmates torso õrnalt jalgadele lähemale, või võite võtta vastu vastupidiseid küünarnukke, võimaldades lihtsalt torso kaalu sulatada põranda poole. Lase oma selg olla raskeks. Võite vabalt hoida oma põlvi painutatud või kui see on sinu jaoks sobiv, võite alustada oma põlvede sirutamist, säilitades samas täieliku ja aeglase hingamismustri..

11 Anjaneyasana

Meie tüüpilise elustiili tõttu istudes sageli (sõidu ajal, kirjutades, süües jne), kipuvad meie puusad palju hoidma palju pingeid. Ühendage see enamiku füüsilise vormi vormidega ja teil on retsept, mille puhul on ette nähtud kitsad puusad ja seega ka alaseljavalu (puusad tõmmatakse alaseljale alla). Selle parandamiseks võib imet leida lihtne madalama tõmbejõuga jooga. Alustage seisva asendiga ja astuge oma parema jala abil suur samm tagasi (võtke vähemalt 80% jooga matist). Siit vabastage seljapõlv põrandale. Pikendage oma lülisamba lae poole ja lõõgastuge sabaosa poole. Hingata, hakake oma keha kaalu kosmoses edasi liikuma, kui te painutate sügavale oma esi-põlvesse (püüdke hoida oma eesmine kand põranda vastu). Kallistage oma kõht nupp sisse ja hoidke oma südamik kindlalt kinni ja lõdvestuge ülejäänud kehakaalu edasi, kui hingad venitusse. Kui olete valmis, lülitage jalad välja.

10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

Teine suur jooga poos oma kitsaste puusade vabastamiseks, sisalik, ulatub kogu puusaliigese sügavale. Jalutuskäigu madalast asendist paremal jalal käige mõlema käega jala siseserva (suu suur varbakülg / matt vasakul küljel). Lükake suu nii kaugele, kui võimalik. Pikendage oma lülisamba ette ja püüdke jõuda oma pea kroonini ja vasakusse kandesse vastassuunas. Kaasake oma kõhu lihased ja lõdvestage oma puusade kaal põranda suunas. Kui soovid venitada, saate tõsta seljapõlve vaibast välja või isegi lõõgastada küünarvarre põranda poole. Leidke koht, kus saab sügavalt hingata ja mõnda aega hoida. Kui olete valmis, harjutage seda vastassuuna ees.

9 Utthita Trikonasana (kolmnurkne kujutis)

See kehahoiak on teie külgkorpuse, puusade ja hamstringide jaoks vinge avaja ning teie jalgade ja südamiku jaoks tugev tugevdaja. Alusta seismist oma mattide pikema külje poole. Astuge jalad üksteisest eemale, kuni olete väga laias asendis, võttes vähemalt 80% mati pikkusest. Pöörake parema jala varvaste suunda otse matši lühikese serva suunas. Hoidke oma vasaku jala varbad ja puusad poole poole. Avage oma käed laiale T-kujuliseks. Hingake, kui pikendate seljaaju ja jõuad oma paremale käele nii kaugele ette, kui saate oma parema jala poole, laske end liigutada oma puusaliiges. Kui olete oma täieliku laienduse saavutanud, lõdvestage oma paremat kätt igale poole (reie, säärega, pahkluu, ploki või põranda peale). Siit hakkab kõht väänduma, kui te oma rindkere keerate, et jõuda lagi poole ja pikendada oma vasaku käe ka taeva poole. Vajutage põrandat jalgadega eemale. Püüdke hoida pikkust oma parempoolse korpuse kaudu, kui te pea küünist laiendate oma talje alt. Jätka pöörlemist ja spiraali läbi keha. Hoidke oma hingetõmbe ja lüliti küljed, kui olete valmis.

8 Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

See asend on suurepärane jalgade ja südamiku tugevdamiseks ning selgroo pikendamiseks, kasutades samas uskumatu tasakaalu. See on tulekahju hoiak, mis vaidlustab iga sportlase. Alusta oma matuse ülaosas, jalad liiguvad ja selg on pikenenud. Tooge oma peopesad sinu südames kokku. Keskendage oma silmad ühele mitte-liikuvale punktile, mis on umbes kooskõlas teie kõhtu nupuga. Säilitage oma pilk selles punktis järjepidevalt, et aidata oma tasakaalu säilitada. Nihutage oma kaalu vasakule jalale ja tõstke oma parema jala üles põrandast. Flex oma pahkluu kõva ja põletada läbi oma varbad aktiveerida kogu oma jalg. Aeglaselt, kontrolli all, hakkate oma parema jala sirutama ja taga sirgelt tagasi taga, võimaldades samal ajal oma kere loomulikult paralleelselt põrandaga liikuda. Kick tagasi rohkem jõudu kui sa arvad. Kujutage ette, et teie parempoolne jalg lööb seina. Püüdke tuua see jalg mattaga paralleelselt, töötades selleks, et luua täiuslik 90-kraadine nurk jalgade vahel. Sisesta spiraali oma reieluu alla põranda poole, et hoida puusad ruudu all. Kui see tundub teie jaoks asjakohane, võite jõuda oma käte ette ja laiendada neid oma ees, jõudes edasi sama palju energiat, et sa oma kaalule vastukaaluks jääksid. Hingake täielikult siin. Korrake seda tasakaalu igal jalal sama aja jooksul.

7 Navasana (paadipesa)

See jooga kujutab endast põhitugevuse maksimeerimiseks tavapäraselt seisvaid (kuid hädavajalikke!) Põhilisi lihaseid. Alustage põlvili istumist ja jalad põranda vastu pisut vastu istme ees. Hoidke põlvili taga ja vajutage oma luude luud alla, et jõuda oma pea kroonini lagi suunas. Keskenduge selgroo pikendamisele kogu kehahoiaku jooksul. Tõmmake rindkere oma reide lähedale ja lülitage oma südamik sisse. Kujutage ette, et korset pingutatakse kogu oma talje ümber. Paigutage jalad ja tõstke need matist välja, tõmmates oma sääred põrandaga paralleelselt. Hoidke oma selgroo ja rindkere terviklikkus oma reide suunas. Veenduge, et olete endiselt täielikult hingamas ja kui soovite, võite vabastada oma käed ja laiendada oma käsi ettepoole jalgade külgedelt, süvendades südametugevust. Kui saate hoida oma selja pikkust, saate isegi jalgade sirgeks sirutada. Enne lõõgastumist ja vabastamist hoidke nii kaua, kui soovite.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Täielik keha tugevdamine on oluline igasuguse füüsilise tegevuse jaoks. See asendi eesmärk on just see: tervikuna keha. Alusta kõigil neljal tabelipositsioonil. Joondage oma õlad randmete ja puusade üle põlvili. Lõigake sõrmed laiale ja vajutage ühtlaselt kõikidele peopesade nurkadele. Suunake randmete kortsud otse oma mattide ülemise poole. Joonista oma kõht nupp oma selgroo suunas ja siis oma ribi poole. Tundke kogu oma peamise lihasüsteemi tugevat seotust. Vajutage kindlalt oma peopesa vastu ja tõstke põlved põrandast üles. Lükake jalad nii pisut tagasi, kuni suudate oma peast alla sirgeks sirgeks teha. Laiendage energiat oma kontsade kaudu tagasi, lööb nii, nagu te vajutate vastu seina. Tõstke oma luud pehmelt põrandast eemale ja lõõgastuge oma jalgade poole. Kallistage kõht ja vajutage kindlalt oma peopesade vastu. Säilitage oma selg. Ärge laske puusadel libisema põranda poole. Hoidke nii kaua, kuni saate vormi ja hinge kinni hoida enne selle vabastamist.

5 Chaturanga Dandasana (madal push-up)

See võimas positsioon aktiveerib tugevalt käed, rindkere ja südamiku, et need lihasgrupid oma fitnessvajaduste rahuldamiseks tulistada. Alusta planki asendis. Alustage oma kaalu liigutamist oma mati ülemise poole, kuni õlad liiguvad oma randme kortsude kohal. Lööge kindlalt läbi oma südamiku ja, kui te välja hingate, painutage oma küünarnukid otse selja taha, kallistades neid oma ribide vastu. Keerake küünarnukid 90-kraadise nurga alla, kui te allapoole langetate. Ärge laske oma õlgadel küünarliigeste all hoida ja hoida küünarnukid otse randmete kohal. Hoidke hetkeks või kaks korda enne põranda eemaldamist, et tõsta taandeplaadi asendisse. Teil on ka võimalus puhata põlvi põrandale ja vabastada kõik oma kõhtu mööda, et vabaneda.

4 Bakasana (varesõit)

See võimas käe tasakaal on teine ​​asend, mis kasutab kogu keha. Alustage väikese kükitamisega ja asetage peopesad põrandale õlgade laiusele ja levitage sõrmed ühtlaselt ja laielt. Kallistage oma kõht nupp selja poole ja libistage põlved nii kõrgele, kui võimalik (eesmärgiga jõuda nende kaenlaaluste poole), hoides samal ajal kontakti põrandaga jalgade pallidega. Kallistage oma küünarnukid üksteise poole ja alusta oma kaalu oma kätesse. Hoidke oma kehakaalu edasi ja edasi, kuni jalad muutuvad kergeks ja tõstke loomulikult põrandast üles. Pöörake selg ja vajutage põrandat eemale. Hoidke nii kaua, kui soovite enne lõõgastamist.

3 Salamba Sirsasana (peatoe)

See tugev poos on suurepärane õlgade ja südamiku tugevuse ehitaja ning ka suurepärane tasakaalustamine. Alusta põlvili põrandal, istudes oma kontsadesse. Pange sõrmede vahele ja kallistage oma käsi kontsad üksteise poole. Vabastage käsivarred põrandale ja joondage oma küünarnukid otse õlgade alla. Pigistage oma küünarnukid üksteise poole ja lõdvestage oma pea kroon põrandale käte vahel. Vajutage põrandat kindlalt eemale ja pikendage oma kaela. Tõstke põlved mattist üles ja alustage jalgade käimist nii lähedalt keha poole kui võimalik (püüdes lõpuks oma puusad otse oma õlgadele üle viia). Te võite siia jääda või kui see on sinu jaoks kättesaadav, võite vajutada põrandat käsivarrega eemale, samal ajal jalgade peal üles ujudes ja kallistades neid rinnale. Tee kindlaks mitte kunagi hüpata peatoele. See peaks olema kaalu ülekandmine, et sind teha ujuda (mitte hop!) põrandast. Kui tunnete end stabiilsena, võite sirgendada ja jalad taeva poole ulatuda, ulatudes jalgade poole ja vajutades põrandat käega. Püüdke hoida 80% oma kaalust käes, olles pea peal väga kerge. Kui te tunnete end valmis, vabastage samal viisil, nagu sa tulid.

2 Pincha Mayurasana (küünarvarre alus)

See supervõimeline kehahoiak kasutab jälle kogu keha jõu ja tasakaalu leidmiseks. Alusta põlvili põlvili uuesti ja asetage käsivarred põrandale vastu õlgade laiust. Suruge oma küünarnukid üksteise vastu ja vajutage põrandat kindlalt. Kallistage kõht ja tõstke põlved matist välja, jalutades jalad võimalikult lähedale käte poole (püüdes taas oma puusad oma õlgadele üle viia). Pöörake oma pöidla vahele ja hoidke oma pea mattist välja. Hoidke põrandat aktiivselt alla ja tõstke rindkere üles. Kui see on asjakohane, tõstke üks jalg põrandast ülespoole ja laiendage oma varvastest üles. Püüdke hoida seda jalga võimalikult sirgena ja tugevana, kui painutad teist jalga ja hoiad jalga kergelt põrandast üles, püüdes põlvi kallistada rindkere suunas. Jätkake oma tasakaalu (ja kasutage vabalt oma taga olevat seina toetamiseks) ja töötage, et laiendada mõlemat jalga otse taeva poole, kallistades neid keskjoonele. Vajutage oma käega matile vastu ja pööra oma jalgadega lagi poole. Püüdke pikendada kogu keha vastupidistes suundades, tehes sirge ja pika joone peast varvasteni. Hoidke oma hinge kinni ja vabastage, kui olete valmis.

1 Adho Mukha Vrksasana (käekell)

See ülim tulekahju hoides on suurepärane keha tugevdaja. Alusta planki asendis, käed õlgade laiusega ja sõrmed laialt levivad, jagades oma kaalu ühtlaselt üle peopesade. Võite vabalt kasutada oma taga olevat seina, et aidata säilitada oma tasakaalu (ja / või langeda!). Kõndige ühe jala poole käte poole ja tõstke teine ​​jalg otse ülemmäära poole. Hoidke tõstetud jalg sirged ja tugevad, kui puusad on põrandaga ruudukujulised. Kallistage kõht kindlalt kõhule ja nihutage torso kaalu edasi, kuni õlad liiguvad randme kortsude kohal. Vajutage põrandat eemale ja võtke õrn hop tõstes vastupidi jala ja püüdke põlve kindlalt oma rinnale. Proovige ja tasakaalustage oma tasakaalu, vajutades ikka kindlalt põrandat eemale. Laiendage mõlemad jalad taeva poole ja pigistage need üksteise poole. Püüdke luua sirgjoon peast varvaste külge ja jalgade vahele asetatud jalad, mis on asetatud üle oma õlgade, mis on paigutatud randmete peale. Kallistage kõht ja tõstke sabaosa taeva poole. Hoidke nii kaua, kui soovite ja lõõgastuge ja vabastage, kui olete valmis.