12 Jooga liigub suve valmis

Mis on parem aeg suvel jooksvalt nurga taga, mis on parem aeg, et motiveerida teid higi, tugevust üles ehitama ja armastama oma keha? Valmistage ette kõik päevad enne, kui istute bikiinil rannas, kus on need kaksteist joogaasendit, et ehitada jõudu ja pikendada keha lihaseid, et luua veatult absurditud abs, käed, tagumik ja jalad. Mis on parem viis suve valmis saada, kui harjutada jooga armastust? Lõppude lõpuks on öeldud ja tehtud, kui sa särad heledamalt kui suve päike.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (ühe jalaga alla koer)

See kõikehõlmav kehahoiak tugineb relvade, südamiku ja jalgade tugevusele, pikendades samal ajal tagakeha. Alustage kõigist neljast laudapositsioonist. Joondage oma õlad randmete ja puusade üle põlvili. Tuck kõik kümme varba all ja tõmba oma kõhtu oma selja poole, et põlvi põrandast välja tõsta. Laiendage puusad lagi suunas. Püüdke muuta tagurpidi V keha. Teie põlved võivad olla painutatud või sirged siin, olenevalt sellest, kumb tunne teile mugavam. Lõigake sõrmed laiale ja vajutage ühtlaselt kõikidele käsi nurkadele. Kujutage ette, et pikendate sõrmede oma mattide ülaosa poole ja kasutage seda tegevust, et pehmendada oma õlgadele kõrvadest eemale. Pikendage oma seljaosa ja saatke oma luud luud taeva poole. Lõdvestage oma kontsade kaal alla maa poole. Aktiveeri oma kõhupiirkonda ja jõuda ühe jala kõrguseni ülemise poole. Püüdke hoida mõlema puusa luude joondamist põranda poole. Mõelge oma reieluu sissepoole suunamisele oma keha keskjoone suunas, nii et teie varbad jääksid otse matile. Hoidke hõõrdumist kõhupiirkonnas, et proovida ja jalgsi jõuda lihtsalt veidi kõrgemale. Suunake oma varbad nagu balleriin ja hoidke enne külgede vahetamist paar pikka sügavat hingetõmmet.

11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Põletage jalad ja käed selles asendis. Alustage oma jalgade pikema külje poole seismist oma jalgadega (võtke vähemalt 80% matist oma hoiakuga). Pöörake oma parema jala varvaste vahele matuse ülemise poole ja püüdke joondada oma parem jalg vasaku jala kaarega, luues sirge joone keskele. Hoidke puusad lahti oma mattide pika serva suunas ja painutage sügavalt oma paremale põlvele. Joondage põlv otse pahkluude kohal või veidi taga, kuid mitte kunagi selle ees! (Peate veidi laiendama oma hoiakut) ja püüdke oma reie võimalikult lähedale põrandaga paralleelselt viia. Avage ja laiendage oma käed laialdaselt, asetades oma käed jalgadele ja jõudes sõrmeotsteni. Püüdke lõõgastuda oma õlgadele kõrvatelt ja kallistada alumist kõhtu selgroo poole. Joondage õlad otse puusade peale. Hoidke nii kaua, kui soovite, ja lülitage seejärel vastupidisele jalale.

10 Utkatasana (õppetool)

Tundke põletust reide, abs ja õlavarre selle kosutava kehahoiakuga. Alustage oma jalgade seismist kas puudutades või puusa kauguselt. Tõmmake kõhtu oma selja suunas ja painutage sügavale põlvedesse, kuni sõrmede põrand saab karjatada. Säilitades selle sügava kükitama, jõuage oma käed taeva poole oma kõrvade ümber. Lõdvestage õlad selja taga ja hoidke põlvede joondamist otse pahkluude peale. Võtke sügavale hingetõmmet, kui üritate istmele alla ja madalamale istuda.

9 Anjaneyasana (kõrge tõus)

Ärge unustage oma jalgu ja venitage oma puusad selles püstiasendis, kasutades samal ajal oma südamikku tasakaalu leidmiseks. Alustage oma matuse ülaosas ja kui te välja hingate, astuge oma parema jala juures suur samm tagasi. Püüdke võtta vähemalt 80% matist kahe jalga vahele. Keerake eesmine põlv sügavalt ja joondage põlv oma pahkluu külge. Laiendage ja sirutage oma seljajalga ette ja kujutage ette, et su kand on tagasi taga oleva seina vastu. Lõdvestage puusade kaal põranda suunas ja pikendage oma selg üles vastupidises suunas. Jõuda oma käed otse taeva poole ja pehmendada oma õlgadele kõrvadest eemale. Võta täies hingeõhk siin ja kui olete valmis, lülitage küljed.

8 Purvottanasana (pöördplaat)

Avage oma rindkere ja haarake oma käed, südamik ja jalad sellesse tagasipööratud planki asendisse. Alustage istumist jalgadega, mis on pikad teie ees. Asetage käed umbes kuus tolli taga puusade taha, sõrmed suunates oma varbad. Pöörake oma õlad selja taha ja tõmmake oma abaluud üksteise vastu nii, et teie rinnus paisuks taeva poole. Pigistage jalad keskjoonele ja aktiveerige oma kõhud. Vajutage oma käed ja jalad võrdselt alla, et tõsta oma puusad põrandast ülespoole, luues sirgjoone oma pea ja varvaste vahele. Jätkake oma abaluude üksteise suunas, et hoida rindkere laiendamise suunas.

7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

See klassikaline kehahoiak kasutab kogu keha sügavale tugevdamiseks ja toonimiseks. Alustage koera alumisest asendist (selgitatud varem) ja rullige oma kaal edasi, kuni õlad lähevad otse randmete ümber. Looge sirgjoon oma peast alla oma varbad. Kick oma kontsad oma mattide tagaosa suunas ja tõsta oma põlvikud väga peenelt põrandast eemale. Pikendage oma sabaosa jalgade poole ja aktiveerige tugevalt oma südamesse. Kujutage ette korsetti pingutamist ümber talje, et sattuda oma sügavamatesse südamelihastesse. Vajutage põrandat eemale nii kaugele, et tekitate ülemise selja väga peene ümardamise, mis võimaldab õlakehadel üksteisest eemale liikuda. Pikendage oma kaela ja vaadake oma matt ülemise poole. Hoidke seda nii kaua, kuni saate vormi säilitada. Siis puhata ja proovige uuesti, kui soovite. Kui sirge planki asendi hoidmine on natuke liiga intensiivne, et alustada, järgige kõiki samu samme, kuid lõdvestage põlvi põrandale. Hoidke kaasamine aktiivseks kogu oma keha vältel ja hingake sügavale siia, kuni te ehitate oma põlvede tõstmiseks jõudu.

6 põhiplaati (põlve-nina)

See sügav südametreening tugevdab ka oma käsi. Alustage klassikalise planki asendiga (üksikasjalikult eespool) ja tõstke parem jalg põrandast üles. Kallistage kõht tugevalt ja painutage parem jalg, kui tõmmate põlve nina poole. Keerake ülemine seljaosa ümber, võimaldades oma õlgade tagaküljel üksteisest eralduda. Kui hingate, pikendage oma paremat jalga taga ja lülitage jalad välja. Võtke nii palju kordusi kui soovite, pöörates tähelepanu vormi säilitamisele. Kvaliteet üle koguse!

5 Chaturanga Dandasana (madal push-up)

See keeruline kujutab endast kogu keha pikkust, eriti käsi, südamikku ja rindkere. Alustage kõrgel planki positsioonil (ülalpool üksikasjalikult) ja kui te välja hingate, nihutage keha kaalu edasi, kuni õlad liiguvad teie randmete kortsude kohal (tasakaalustate oma varvaste vihjeid). Kallistage kõhtu lülisamba suunas ja laske aeglaselt oma keha põrandale ülestõstmiseks, keerates küünarnukid täiuslikuks üheksakümne kraadise nurga all. Kallutage küünarnukid ribide vastu nii, et nad oleksid sinu taha otse tagasi. Olge ettevaatlik, et õlaliigend ei jääks küünarnukiliini alla. Töötage, et luua relvades täiuslik täisnurk. Siin saate mõne hinge kinni hoida või alandada kuni põrandani või (ekstra väljakutseks) võite vajutada põrandale tagasi, naases tagasi oma planki asendisse. Jällegi, kui te töötate selle keha harjutamiseks jõudu üles ehitades, siis võite hoida keha samasugust joondumist ja haardumist oma põlviliikumisega, tuginedes tugevusele.

4 Vasisthasana (külgplaat)

See keeruline kujutlus tugevdab sügavalt relvi ja kaldu. Alustage kõrgel planki positsioonil (üksikasjalikult ülalpool) ja viige jalad tagaküljele oma mattile. Rullige oma parema jala roosakas pool ja asetage oma vasak jalg otse paremale. Tõstke oma kaal oma paremale käele ja hakake oma vasaku käe sirgelt ülespoole taeva poole liikuma, asetades oma õlad. Mõtle põranda eemale oma käega ja jalgadega. Tõstke puusad nii kõrgele põrandast kui võimalik, et tõesti tõmmata oma vibu ja kujutleda oma koera koorimine taeva poole. Hoidke seda nii kaua, kui see on mugav, enne kui pöördute teisele poole.

3 Bakasana (varesõit)

See käe tasakaalustamise positsioon kasutab lendamiseks kogu keha. Asetage käed õlgade laiusele üksteise peale ja laske ennast kükitavasse asendisse. Kallistage kõhtu lülisamba suunas ja ümardage sügavale ülemise seljaosa külge, liigutades õlaplaadid üksteisest eemale. Jalgadele istutatud jalgade hoidmine alustab põlvede liigutamist nii kõrgele kui võimalik (ideaalis asetades põlved otse kaenlaalustesse). Pigistage jalad üksteise vastu ja alustage oma kaalu käsi. Edasi, et sa lahjad, seda kergemad jalad muutuvad kuni lõpuks jõuad jalgade loomulikult tõstmisele. Siis tõmmake oma kontsad oma istme poole ja hoidke põrandat eemale, et tõsta oma käe tasakaalu veelgi kõrgemale.

2 Paripurna Navasana (paadisõit)

See kujutab endast põhilist tugevdusvahendit. Alustage istumist põrandal, põlvili painutades ja jalgade vastu. Tõmmake oma jalad oma kätega kinni ja püüdke oma põlve taga hoida. Vajutage oma luud luude vastu põranda poole, et pikendada oma selg üles lagi suunas. Lõdvestage õlad selja taha ja kallistage neid õrnalt keha keskjoonele. Laiendage rindkere edasi reide suunas ja imege oma kõhtu. Hoides kogu selle joonduse, tõstke jalad maha matist, püüdes tõmmata oma sääred põrandaga paralleelselt. Hoidke jalad pigistades kokku ja laiendage oma südant reide suunas. Südamiku aktiveerimise süvendamiseks võite jääda siia või vabastada oma käed. Kui sa tahad hulluks minna, saate isegi jalgade kaudu sirgendada, et luua kehas V-kuju, hoides samal ajal oma selgroo. Hoidke nii kaua, kuni saate säilitada kehahoiaku vormi ja hingeõhu täiuslikkust.

1 Adho Mukha Vrksasana (käekell)

See super lõbus ja super väljakutse tekitab sügavalt kogu keha. Kui te olete algaja, proovige kasutada taga olevat seina, et sind maha püüda. Alustage planki asendist (ülalpool üksikasjalikult) ja kõndige ühe jala poole umbes pooleldi ülespoole oma käte poole ja tõuske selle jala pallini. Laiendage vastassuunda otse taeva poole ja hoidke seda jalga sirgena, kui teie puusad on suletud (nii et mõlemad puusaliigid osutuvad põrandale). Veidi kergelt oma kehakaalu edasi liikuda, kuni teie õlad liiguvad oma randmete kortsu. Aktiivselt tõmmake oma südamiku süvendisse ja hoidke õrnalt oma jalg põrandast püüdes püüdke oma puusad otse oma õlgade peale ja proovida tõmmata jalad puudutamiseks, surudes keskjoonesse. Pane põrandat eemale, kui laiendate oma jalgu ja pikendate sabaosa lagi suunas. Püüdke luua kogu keha sirgjoon, et oma käsi stabiliseerida. Tee oma keha võimalikult jäikaks, kaasates võimalikult palju lihaseid. Hoidke nii kaua, kui soovite, enne lapse lõõgastumist.