12 süsinikdioksiidi kõige olulisematest reeglitest

Süsivesikud, tõeline armastuse vihkamise suhe. Mõned väidavad, et edusammud toimuvad ilma nendeta, teised aga õitsevad süsivesikuid oma toitumisse. Selle toitumisalane roll on tugevalt valesti mõistetud, selle artikli peamine eesmärk on proovida ja paremini mõista, mida nad teevad.

Suures plaanis on süsivesikud absoluutselt hädavajalikud, eriti kui tarbite madala kalorsusega dieeti. Paljud meist kipuvad uskuma, et süsivesikute tagasipööramine on vastus, kuid see ei ole. Teie kalorite tarbimine tervikuna on oluline, kui see on kindlaks tehtud, peate ikka veel hoidma süsivesikuid sinu rotatsioonis, eriti lühiajaliselt oma ainevahetuse kiiruse suurendamiseks. Te peate hoidma, et mootori müristamine oleks alati kogu aeg ja parim kütuseliik pärineb süsivesikutest.

See artikkel uurib, kuidas süsivesikuid õigesti ja millistest allikatest võtta. Samuti uuritakse mõningaid valdkondi, et vältida süsivesikute tarbimist teie päeval ja mitte ajastada neid vastavalt oma aktiivsuse tasemele. Seda silmas pidades, alustagem, haarake kaera kaer ja nautige kuut DO ja kuut DON'TS süsivesikute tarbimist.

12 DO: aeglane seedimine

Süsivesikute tarbimisel on suvel võtmetähtsusega rubriik nii aeglastest seedimistest kui ka kiiretest seedimistest, millest me järgmise DO-punkti juures räägime. Aeglased seedetraktid on suured, et neid tarbida, sest nad on paksu tekstuuri tõttu pikema aja jooksul täis. Ideaaljuhul, kui neid hommikul ja õhtusöögi ajal neid tarbida, on see parim aeg nende ajastamiseks, see aitab suruda isu kogu päeva ja öösel, kui teie kodu ja söögiisu on kõrge. Hommikul soovitaksin lisada kauni kaerahelbed, millel on hommikul süsivesikute sööki mitte ainult oluline, et täiendada oma söögiisu, vaid ka oma kognitiivseid võimeid kogu päeva jooksul. Soovitaksin ka õhtusöögile teise aeglase seedimist, soovitavalt pärast treeningut. See aitab pärssida igasuguseid cravings'e, kui olete kodus. Köögiviljade ja riisi kombinatsioon oleks selle söögi jaoks ideaalne.

11: ÄRGE: Tärkliserikkad süsivesikud

Aeglased seedetraktid on suured, et nende raske tekstuuri tõttu tarbida, kuid olla teadlikud, et kõik aeglased seedetraktid ei ole väärt. Võtke näiteks pastat, see toit on koormatud peaaegu kahekordse koguse rasvaga segatud süsivesikute kogusega. Leib on sellele väga sarnane, mis sisaldab suurtes kogustes süsivesikuid ühe viilu kohta, kuid sisaldab tarbetuid gramme rasva. Kui kasutate aeglast seedimist, veenduge, et rasva ja mõõduka koguse süsivesikuid portsjoni kohta oleks vahemikus 20-30 grammi. Mis puudutab rasvade arvu, siis püüa seda piirata nii palju kui võimalik, kaerahelbed sisaldab kahte grammi rasva, samas kui mõned riisiliigid, nagu looduslikud riisid, sisaldavad rasva. Valige oma toit targalt, vali toitainetihedad toidud.

10 DO: Fast Digestives

Nagu ka aeglane seedetrakti süsivesikud, on kiiretel omadustel ka oluline eesmärk. Seda tüüpi süsivesikuid on kõige parem tarbida vahetu energiatootmise eest. Nii et eriti enne treeningut soovite tarbida toitu, mis annab sulle energiat, kui sulle kergesti seeditav.

Kui otsite kiiret sööki, siis on magus kartul ideaalne, see süsivesik on üldiselt veepõhine ja väga lihtne. Teiste kiirete seedetraktide hulka kuuluvad ka maitsestatud ja looduslikud riisikoogid, samuti väikesed puuviljakommid, mida treeningu ajal kõige paremini ära kasutada.

9 ÄRGE: Töödeldud süsivesikuid

Tuntud kui kasumite või edusammude vaikne tapja, jätavad töödeldud süsivesikud teid pärast tarbimist tunnete üsna heidutuks. Ehkki töödeldud süsivesikud on väga head, sisaldavad nad nii palju lisatud kemikaale ja pestitsiide, mis muudavad nende toitumisalast tihedust. Veelgi hullemaks on töödeldud toidud naatriumisisaldusega, see annab meile tunde, et mitte ainult ei ole täis kiirem, vaid ka tunne, et see on tõeliselt paisunud. Soovitan tungivalt eemal pakendatud toiduainetest eemalviibimist, parim viis minna asjadega enda kätte ja toiduainete enneaegne ettevalmistamine ise. Maailmas, mis võimaldab tarbijatel oma pakenditel kirjutada, palun tehke seda ise!

8 DO: eelproov

Nagu me kiiresti süsivesikutega rääkisime, on kõige parem neid enne treeningut tarbida. See on teie ainevahetuse kiiruse võti, see on põhimõtteliselt sama, kui sa sõidad enne sõidu alustamist auto ette. Süsivesikutel on kehas sarnane toime, nende täitmine annab sulle rohkem energiat energia kasutamise ajal. Lisaks põhjustab see veelgi rohkem põletamist. Miks? Noh, sa annad oma kehale põletamise ajal midagi, see annab sulle rohkem energiat pikema aja jooksul, mitte süsivesikute söömisega, mis sel juhul jätaks teie keha toidu segamiseks, see põhjustab lõpuks teie ainevahetust kannatama. Ole tark, kütus!

7: Ära unusta ajastust

Süsinikuaegade ajastamata jätmine võib põhjustada põhjuseta ilma kaloreid tarbida. Kahjuks kipuvad need süsivesikuid põletamata kipuvad teie kõhu seinad kinni haarama, suurendades teie üldist keharasva. Eriti oluline on suvel, et kasutate süsivesikuid. Hommikul on neid alati kohustuslik, kuid selle päeva lõpuni on teie võtmesõnad vastavalt teie aktiivsuse tasemele võtmetähtsusega. See võimaldab teie süsteemil neid palju tõhusamalt töödelda.

6 DO: kasutage neid targalt

Nagu me just arutasime, tuleb süsivesikuid õigeaegselt ajastada. Parim viis seda läheneda on kasutada süsteemi, mis hoiab teid vastutustundlikult, nii et loogiliselt mõelda sellele kui „mul on vaja neid teenida”. Teie parimad aknad, mida nad tarbivad, on hommikul, treeningutel ja treeningutel. Söögikordade vahel soovitaksin tarbida valku, mis sisaldab magustoiduks segatud köögivilju ja puuvilju. Tavaliselt oleks see teie lõunasöök. Teeni need süsivesikud ja pidage kindlasti õigesti aega oma aktiivsuse tasemega.

5 ÄRGE: tarbige neid päevadel väljas

Kuigi päevad on välja lülitatud, loetakse need jõusaali vahele jäävateks, kuid siiski peate olema väga ettevaatlikud oma toitumisvalikutega. Kui teie aktiivsus on teie puhkepäevadel tabanud, peab teie kalorite tarbimine. Kui seda ei tehta, toob see kaasa ilma toiduta tarbimise. See suurendab teie kaalu. Selle vastu võitlemiseks tuleb muuta teie süsivesikute tarbimist. Niisiis, on vaja kõrvaldada need enne ja pärast treeningu süsivesikuid. Selle asemel asendage need kiiresti ja aeglaselt süsivesikud lisaaega köögivilju. Valgud tarkad, jäävad samaks nagu alati ja rasvased.

4 DO: pärast treeningut

Treeningu järel on oluline energia taseme taastamine. Teie keha hädasti ihkab süsivesikuid, et säilitada oma nõuetekohane funktsioon. Lisaks annab see teie süsteemile võimaluse ehitada ja parandada kõiki raskusi, mida te treeningu ajal sisestasite. Nälga ise teeb asju hullemaks.

3: ÄRGE: Sööge Carbs enne magamaminekut

Kui kaalute ennast igal hommikul, ei ole süsivesikute tarbimine öösel parim mõte. Need süsivesikud kalduvad istuma meie süsteemis töötlemata, see annab meile suurema arvu skaalal. Mõned usuvad, et see on müüt, samas kui teised usuvad, et hilise õhtu süsivesikud võivad keelata muutused. Mõõtke targalt, see on tõepoolest vahetu mõju ja ma ei soovitaks süüa süsivesikuid enne magamaminekut. Päeva lõplikud süsivesikud peaksid olema pärast treeningut, eeldades, et õhtusöök või üks viimane suupiste järgneb.

2 DO: puuviljad ja köögiviljad

Me kaldume seda unustama, kuid puuviljad ja köögiviljad on tegelikult süsivesinike allikad, mis pakuvad energiat vitamiinide ja mineraalide kaudu. Ei ole paremat tüüpi süsinikku, et täita need kaks, eriti köögiviljad, mida ma väga soovitan. Veenduge, et teil on vähemalt üks kuni kaks portsjonit söögi kohta. Mugavuse mõttes soovitan ma segatud köögivilju, mida on lihtne tarbida ja kiiresti valmistada. Mis puudutab puuvilju, mustikaid, murakaid ja maasikaid, siis olete teie suvel parimad valikud.

1 ÄRGE: jäta süsivesikuid eemale

Mitu korda olete kuulnud seda sõber öelnud: "Ma ei ole täna süsivesikuid". Tundub, et see on kasvav trend, et praktikandid tahavad kiiresti kaalust alla võtta. Pikemas perspektiivis on see sulle haiget rohkem kui midagi, mis põhjustab suure süsteemi rünnaku teedel. Süsivesikuid on vaja, sest nad pakuvad energiat, eriti kui olete dieediga. Oluline on mitte lükata oma süsivesikuid tagasi, vaid vähendada oma kalorite tarbimist päevas vastavalt oma aktiivsuse tasemele. Kui see on kindlaks tehtud, pange oma valkude arv grammi kehakaalu kohta.