16 Quick & Easy Retseptid naisele liikvel
Selles kiire tempo maailmas on mitut ülesannet osutav absoluutne kohustus. Me oleme igavesti liikvel, nii et me saame kõike oma kangelastes sõiduplaanides žongleerida. Mõnikord on raske leida aega süüa ja magada, mis loomulikult ei ole, sest kuidas me saame maailmas olla tõhusad mitme tegijad, kui me veavad ära?
Naised on uhked selle üle, et nad on meistrid. Kas see on omane omadus või meie asjaolud seda nõuavad, ei ole oluline. Oluline on see, et me oleme! Paljud meist töötavad galsides. Kuid see ei tähenda ainult meie karjääri, mis nõuavad meie tähelepanu. Kodul on meie jaoks ka nõudmised. Me peame varakult üles ärkama, süüa, saama lapsed ja hubby toitma, kiirustama nad kooli või päevahoiu juurde, sõitma oma töökohtadesse, korja lapsed, minema koju, tegema õhtusööke, panema voodisse, seejärel langetama ennast. Viska pesupesemis- ja toidupoed paaripäeval. Ja tsükkel jätkub ja jätkub. Kuidas me maa peal leiame aega oma tervise eest hoolitsemiseks? Harjutus võib olla väljakutse, kuid õnneks on tervislik toitumine küllaltki teostatav, hoolimata elavast tempost. Siin on mõned tervislikud retseptid, mis on kiire ja lihtne valmistada.
16 Chunky Tilapia ja tomati supp
Kala on üldiselt üks parimaid joodi allikaid ja on tõepoolest väga tervislik isegi siis, kui seda tarbitakse iga päev. Eelkõige sisaldab Tilapia head fosforit ja niatsiini, mis aitab säilitada seedesüsteemi ja nahka. Selle retseptiga, mis on valmistatud suppivormis tomatitega, tuleks seda proovida.
Ettevalmistusaeg: 5 minutitKellaaeg: 15 minutit
Portsjonite arv: 2
1/3 c õhukese viiludega porgandid1 / 3 c punane sibul slivers1 spl oliiviõli1 / 2 tl tüümia2 c kana puljong1 c water12 oz tilapiafileed, lõigatud suurteks tükkideks 1/2 c tükeldatud brokkoli florets1 c konserveeritud kuubikuteks tomatid, mahlaga1 / 2 tl jahvatatud must pipar
Suures kastrulis kombineerige porgandid, sibul, õli, tüümian ja sool soola järgi. Küpseta, segades keskmise kuumusega, kuni pehmenenud, umbes 5 minutit.
Lisage puljong ja vesi. Too peaaegu keetmine. Lisage tilapia, brokkoli, tomatid ja pipar. Vähendada soojust ja keeda, kuni tilapia on keedetud, umbes 8 minutit.
15 Puhastatud brokkoli supp
Peaaegu kõigis terviseartiklites on brokkoli kõrgelt propageeritud kui üks tervislikumaid köögivilju ja mõjuval põhjusel. Broccoli florets on kõrge C-vitamiini ja kiudainetega, mis aitab toidu seedimisel. Lisaks sellele sisaldab see ka toitaineid vähi tõrjumiseks.
Ettevalmistusaeg: 10 minutitKellaaeg: 15 minutit
Portsjonite arv: 2
3/4 c tükeldatud punane sibul2 tl oliiviõli1 / 4 tl tarragon4 c brokkoli florets1 spl jahu1 c vesi, jagatud2 c kana puljong1 tl valge veini äädikas1 / 2 tl jahvatatud must pipar1 spl.
Kase, segage sibul, õli, tarragon, brokkoli ja soola maitse järgi. Segage keskmiselt umbes 3 minutit. Väikeses kauss, vahukoor jahu ja 2 spl vett, kuni sile; kõrvale panema.
Lisage puljong, äädikas, pipar ja järelejäänud vesi. Too peaaegu keema. Vähendage soojust ja keedetakse umbes 10 minutit.
Püree supp segistis ja naasta potti. Vahustage jahu segus; segage keskmise keskmise kuumusega, kuni see on veidi paksenenud. Puista porgandiga.
14 Vahemere Tilapia ja Rice Salad
Sellel loendil ei saa kunagi olla piisavalt tilapia retsepte ja salativersioonis olev retsept on hämmastavalt terve, sest see hõlmab ka rohelisi. See konkreetne retsept sisaldab ka pruuni riisi, mis on teie toitev annus süsivesikuid, kuna sellel on valge riisi kiud kolm korda suurem. Pruuni riisi kliid aitavad ka vererõhku alandada.
Ettevalmistusaeg: 10 minutitKellaaeg: 0 minutit
Portsjonite arv: 2
1 spl oliiviõli1 spl-äädikat1 c murenenud jäänud keedetud tilapia1 c külm jäänud riis pilaf1 c spargelkapsas, lõigatud väikesteks tükkideks1 / 4 c hakitud purgitud röstitud punane pipar2 spl röstitud fetajuust
Segamisnõus, maitsev õli, äädikas ja sool ja pipar. Lisage tilapia, riis, brokkoli, punane pipar ja juust. Toss segatakse.
13 Türgi Tortilla Panini
On põhjus, miks inimesed lahkuvad tänapäeval veiseliha taga ja pöörduvad kalkuni. Türgi rindade pakkumistel on pool veiseliha küllastunud rasva, kuid on sama rikas seleeni, antioksüdandi vastu, mis võitleb vähiga. Türgi ei pruugi olla nii maitsev kui veiseliha, sealiha või kana, kuid see retsept aitab kindlasti natuke ilma selle tervist kahjustamata..
Ettevalmistusaeg: 10 minutitKellaaeg: 5 minutit
2 9-tollised terved nisu tortillad, röstitud2 spl. Murenenud fetajuust4 oz jäänud õhukesed viilutatud küpsetatud kalkuni rinnahulgad4 õhukesed viilud punase sibulaga, eraldatud1 / 4 c purgitud röstitud punast pipart 1
Asetage üks tortilla kuivas, raskes pannil. Puista ühtlaselt 1 spl juustuga. Kihi, sibula, punase pipra, lehtkapsas, ülejäänud 1 tl juustu ja ülejäänud tortilla kiht.
Asetage pann või griddle keskmise keskmise kuumusega. Küpseta, surudes võileiva panini pressiga või muu tasase kaaluga (nagu raske pann), kuni tortilla on pruunistunud ja juust sulab, 2 kuni 3 minutit. Vähendage soojust veidi, kui tortilla on liiga kiiresti pruunistumas. Eemaldage ja lõigake neljaks kiiluks.
12 Juust ja Kale Quesadillas
Quesadillasid peetakse üldiselt kõrvaljärjestuseks, kuid see Mehhiko roog võib kõhule olla nii raske, et paljud söövad seda põhirooga. Juust võib olla rasvane, kuna kõik piimatooted lähevad, kuid see on ka rikkalik kaltsiumiallikas. Selles retseptis on see paaritud lehtkapsaga, mis peaks olema naise parim sõber, sest see on laialt tuntud rinna- ja munasarjavähi ennetamiseks..
Ettevalmistusaeg: 5 minutitKellaaeg: 5 minutit
Portsjonite arv: 2
1/2 c trahvi-viilutatud lehtkapsalehe 1 spl vett2 9-tolline terved nisu tortillad3 spl purustatud fetajuust
Asetage lehtkapsas ja vesi mikrolaineahjusse. Katke mikrolainetega ohutu plastikpakend ja küpseta mikrolaineahjus, kuni see on umbes 90 sekundit. Eemaldage plastikust hoolikalt. Tühjendage lehtkapsas ja kuivatage paberiga.
Kuumutage raske 9-tolline pannil keskmise kuuma soojusega. Asetage 1 tortilla pannile. Top tortilla ühtlaselt juustu, lehtkapsas ja teine tortilla. Küpseta aeg-ajalt, kuni tortilla on röstitud ja juust sulab, umbes 4 minutit. Lõika neljaks kiiluks.
11 Sauteed Greek Kale
Me ei saa kunagi piisavalt korrata, kui oluline on lehtkapsas naiste toitumise jaoks, sest lisaks naissoost spetsiifilise vähi ennetamisele aitab see ka kataraktide riski vähendada. Küpsetamist ei peeta tavaliselt terveks, kuid oliiviõli kastmisel peetakse seda sama toitevaks, nagu oleks küpsetatud või grillitud.
Ettevalmistusaeg: 5 minutitKellaaeg: 5 minutit
Portsjonite arv: 2
2 spl tükeldatud punast sibulat2 spl oliiviõli1 / 4 tl oregano1 1/2 c pakitud tükeldatud lehtkapsalehtiPinch pepper flakes2 tl fetajuustu
Pannil kombineerige sibul, õli, oregano ja sool soola järgi. Keeda, segades, keskmisel kuumusel, kuni pehmenenud, umbes 3 minutit. Lisage lehtkapsas ja segage maitseainetega. Katke pann ja küpseta, aeg-ajalt segades, 1-2 minutit või kuni loksutamiseni. Segage pipra helbed. Puista feta ja serveeri.
10 Herb-Crusted Pork Tenderloin
Hea uudis lihasööjatele. Sealiha on terve! Nagu kõik liha, on sealiha hea valgusallikas, tiamiin ja B6-vitamiin, kui seda tarbitakse mõõdukalt. Kolm untsi sisaldab 140 kalorit ja see on piisavalt hea summa teie päevase mineraalide annuse saamiseks lihast. Sealiha võib maitsestada maitsetaimedega, nagu on mainitud selles retseptis.
Ettevalmistusaeg: 15 minutitKellaaeg: 35 minutit
Portsjonite arv: 4
1 lb sealiha sisefilee2 spl oliiviõli1 tl salvei 1 tl tüümian1 / 2 tl hakkliha 1/4 tl jahvatatud musta pipra
Kuumuta ahi temperatuurini 375 ° F.
Katke väike küpsetusplaat alumiiniumfooliumiga. Asetage sealiha pannile. Õlita õli üle sealiha; puista salvei, tüümian, küüslaugu, soola maitse järgi ja pipart. Hõõru, et katta ühtlaselt maitseaineid.
Röstige, kuni keskregistrisse sisestatud kiirloome termomeeter on 155 ° F ja mahlad on puhtad, umbes 30 kuni 35 minutit. Laske enne viilutamist seista 10 minutit.
Näpunäide: Pange ülejäänud osa tihedalt plastikust ja hoidke külmkapis kuni kolm päeva või külmutage kuni kolm kuud.
9 Maitsvad mustad oakoogid
Mustad oad on üldteada, et nad aitavad kaalulangust, mis on kindlasti peaaegu iga naise müügipunkt. Mustade ubade seemne kiht on täidetud antioksüdantidega; Tegelikult on tumedam karv, mis on rikkalikum vähktõve tapmiseks. Lisaks sellele on mustad oad ka kiu, folaadi ja magneesiumiga.
Ettevalmistusaeg: 12 minutitKellaaeg: 5 minutit
Portsjonite arv: 4
1 c mustad oad, loputatud ja kuivendatud1 / 4 c külma jäänud riisi pilaf1 / 4 c leivapuru 2 spl peeneks hakitud keedetud brokkoli1 muna valge1 / 2 tl hakkliha1 / 4 tl paprika4 tl murenenud fetajuust
Metallist teraga või segistis kahes partiis olevas köögikombainis kombineerige maitse järgi oad, riis, leivapuru, brokkoli, munavalge, küüslauk, paprika ja sool. Pulse, kuni segu on jämedalt jahvatatud ja kleepub kokku, umbes 12 korda. Jagage nelja pool-tollise paksusega pihvitsad.
Kuumutage pannil keskmisel kõrgusel 1 minut. Kaminist eemale pannakse pannil pliiatsiga. Küpseta patties 2 minutit ühe külje kohta kuni pruunistumiseni. Puista feta. Katke pann ja vähendage soojust madalale, kuni juust sulab, umbes 1 minut.
8 Herb röstitud kana köögiviljadega
Olgem ausad: me kõik armastame kana, kui see on sügavale röstitud rikas ja rikkalikus taignas. See on nii patune ja maitsev, mis ilmselt tähendab, et see tapab meie arterid. Nii et järgmine parim asi on kana nautimine, kuid tervislikult keedetud. Viska ürdid ja köögiviljad ning oled kindlasti õigel teel.
Ettevalmistusaeg: 15 minutit
Küpsetusaeg: 1 tund, 15 minutit
Portsjonite arv: 8
3 kilo kondiga kanaliha
2 spl oliiviõli, jagatud
2 supilusikatäit McCormick® Perfect Pinch® Salt Free maitseainet, mis on jagatud
4 tassi assortii lõigatud köögivilju, näiteks kartuleid,
2 tassi tükeldatud kartulit
2 tassi purustatud porgandit
Kuumuta ahi 350 kraadi. Asetage kana madalasse röstimispannile. Harja 1 supilusikatäis oliiviõli ja puista 1 spl maitseainet. Korralda köögiviljad kana ümber. Küpseta 1 1/4 tundi või kuni kana on keedetud ja köögiviljad on õrnad.
7 Köögiviljasupp
Üks tervislikumaid toite, mida valmistada on ka kõige lihtsam ja kiiremini valmistada, on köögiviljadega koormatud supp. Sa hakkad kõike, visake see sisse, laske keema ja sul on täielik sööki.
Portsjonite arv: 4
1/4 tassi oliiviõli, millele lisanduvad suured sibulad1 suured sibulad, tükeldatudSoola ja pipra2 küüslauguküüned, hakklihaga 8 tassi mis tahes tükeldatud külmutatud köögiviljad6 tassid kana- või köögiviljade varu või vesi
Pane 1/4 tassi oliiviõli keskmisele kõrgele soojusele suuresse potti. Lisage pannile küüslauk ja sibul ning segage. Keeda, aeg-ajalt segades, kuni sibul pehmendab, 3 kuni 5 minutit. Korraldage köögiviljade pakendid kõige tugevamatest, pikimatest toiduvalmistamist vajavatest squashi või koorega ubadest kuni kõige õrnama ja kiirema toiduvalmistamiseni, nagu spinat ja muud rohelised. Kui sibula segu on pehme, alustage kõigepealt köögiviljade lisamist, aeg-ajalt segades, kuni need sulavad ja hakata pakkuma. (Ajastus sõltub köögiviljast; pidage silma peal potti ja testige sageli.) Jätkake lisamist ja segamist, reguleerides soojust, et vältida põletamist, kuni köögiviljad hakkavad kohtades pruuniks muutuma ja muutuvad peaaegu sama pehmeteks kui soovite. või vett, tõsta soojust kõrgele ja küpseta üks või kaks korda segades, kuni supp lihtsalt keeb. Maitse ja reguleeri maitseaineid, jaga 4 kausi vahel ja serveeri.
6 Praetud lõhe ja spargel
Tõenäoliselt paralleelselt tilapia kõrval on lõhe teine tervisekahjustusega kala. See sisaldab aminohappe tauriini, mis on antioksüdant, ja see on suurepärane vitamiin B12, D-vitamiini ja seleeni allikas. Spargliga segatud retsept on kindlasti üks, mis peaks olema keegi menüüs.
Portsjonite arv: 4
5 supilusikatäit võid1 suurt kobarat õhukest sparglit (1 nael) 4 paks lõhe-praad või fileed (1 1/2 naela) Soola ja pipart2 supilusikatäit taimeõli1 tassi leivapuru 1 sidruni, kiiludeks lõigatud
1. Pöörake broileri kõrguseni; pani hammas 4 tolli soojusest. Sulatage 5 supilusikatäit või mikrolaineahjus või väikeses potis keskmise kuuma soojuse juures. Sparglite lõikamine.2. Pange lõhe ja spargel ääretatud küpsetusplaadile, pihustage võiga ja puista soola ja pipraga. Kui kasutate naha külge kinnitatud filee, asetage naha pool üles.3. Küpsetamine, lõhe ja spargli keeramine umbes poolenisti toiduvalmistamise ajal, kuni lõhe on keedetud, nagu soovite (mitte rohkem kui 10 minutit keskmisest kuni keskmisele hästi ja vähem kui soovite, et lõhe oleks keskmisest haruldasem) ja spargel on õrn ja õrn. pruunistatud.4. Pange 2 supilusikatäit taimeõli keskmise küpsetusega keskmisesse pannil. Kui see on kuum, lisage 1 tass leivapuru, puista soola ja pipraga ning segage õrnalt õli katmiseks. Keeda, segades sageli ja reguleerides soojust, et vältida põletamist, kuni helbed on kuldsed ja karge, 3 kuni 5 minutit. Kui lõhe ja spargel on tehtud, jagada 4 plaadi vahel. Siis puista leivapuru üle ülemise serva ja serveeri sidruni kiiludega.
5 Brokkoli ja Feta Omlett röstsaiaga
Oleme juba varem maininud brokkoli ja juustu tervist. Eriti on fetajuust valmistatud lambapiimast, mis sisaldab olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Siiski tuleks seda tarbida ainult piiratud annustes, kuna sellel on ka palju küllastunud rasva ja naatriumi. See retsept annab selle tervisliku annuse.
Küpsetuspihustus
1 tass hakitud brokkoli
2 suurt munat, pekstud
2 spl fetajuustu, murenenud
1/4 tl kuivatatud tilli
2 viilud rukkileib, röstitud
1. Soojendage mittepulgast pannil keskmise kuumusega. Katke pann küpsetuspihustiga. Lisage brokkoli ja küpseta 3 minutit.
2. Ühendage muna, feta ja tilli väikeses kausis. Lisa pannile muna segu. Küpseta 3 kuni 4 minutit; keerake omlett ja küpseta 2 minutit või kuni keedetud. Serveeri röstsaiaga.
4 Vürtsikas roheline tee Smoothie
Kõik on läinud roheliseks, mitte ainult siis, kui tegemist on keskkonnaga, vaid ka teega. Rohelist teed peetakse planeedil tervislikumaks joogiks, sest see koosneb antioksüdantidest ja sellel on muud pikaajalised mõjud, nagu näiteks aju parema toimimise ja kehakaalu langus. See retsept süstib mõnda vürtsi tavalisse tavalisse rohelise tee annusesse.
3/4 tassi tugev roheline tee, jahutatud
1/8 tl cayenne'i pipart
1 sidrunimahl (2-3 TBSP)
2 tl agave nektarit
1 väike pirn, nahk, tükeldatud
2 supilusikatäit rasvavaba jogurtit
6-8 jääkuubikut
Pange kõik koostisosad segistisse. Sega kuni sile. Joo külma.
3 Türgi Taco salatipakid
Kõigile, kes tahavad selle konkreetse söögikorra süsivesikuid valgustada, on see teile ideaalne roog. Need salatimähised on täis maitset ja neid saab kiiresti valmistada parema ettevalmistusega. Neile, kes soovivad oma soolatarbimist alandada, saate oma taco maitsestada nullist.
1,3 naela 99% tailiha kalkun
1 tl küüslaugupulbrit
1 tl kööm
1 tl soola
1 tl tšillipulbrit
1 tl paprika
1/2 tl oregano
1/2 väike sibul, hakkliha
2 spl paprika, hakkliha
3/4 tassi vett
4 oz tomatikastet
8 suurt jäävati salatilehti
(valikuline) 1/2 tassi tükeldatud vähendatud rasvasisaldusega cheddar - (7 pp) Juhised:
1. Tärn, mis valmistab kalkunit suure pannil, veenduge, et see lõigatakse väiksemateks tükkideks. Kui liha on pruuni lisandiga taco maitseaines (see on koht, kus saab ise lisada) ja hakata seda segama sibula, pipraga, veega ja tomatikastmega ning lase keeda umbes 20 minutit.
2. Nüüd veenduge, et salati lehed pestakse ja kuivatatakse korralikult. Eraldage liha nii, et see oleks ühtlaselt jaotatud kõikidele jäämägede lehtedele. Nüüd saate lisada, mida soovite.
2 Energia revolutsiooniline kinoa
Nendel päevadel peetakse quinoat riisi jaoks ideaalsemaks alternatiiviks lihtsalt sellepärast, nagu riis, see sisaldab süsivesikuid ja kiudaineid, kuid suuremas koguses, nii et sa põletad energiat ja rasva palju kiiremini. See liha ilma roogata saab hoida söögi ajal või pärast treeningut.
1 tassi keedetud quinoa
1/3 tassi konserveeritud madala naatriumi oad, kuivatatud ja loputatud
1 väike tomat, hakitud
1 scallion, viilutatud
1 tl oliiviõli
1 tl värsket sidrunimahla
Soola näputäis
Värskelt jahvatatud musta pipra näputäis
Keskmises kausis lohistage õrnalt kõik koostisosad kokku.
1 Curried Egg Salad Sandwich
Munade toiteväärtuse üle on alati olnud erinevaid arutelusid. Mõned ütlevad, et nad eemale jäävad, sest munakollane on koormatud kolesterooliga. Kuid teised lükavad selle uuringu ümber ja ütlevad, et munad on üsna terved ja sobivad ideaalselt dieedi jaoks. Nad on kaloreid vähe ja valku täis. Salati- või võileibakujulises vormis võivad munad kindlasti olla tervislik köök.
2 kõvaks keedetud muna, hakitud
2 supilusikatäit tavalist kreeka stiilis madala rasvasisaldusega jogurtit
2 supilusikatäit tükeldatud punast paprika
1/4 tl karri pulbrit
1/8 tl soola
1/8 tl pipart
2 viilud rukkileib, röstitud
1/2 tassi värsket spinati
1 oranž
1. Ühendage munad, jogurt, paprika, karri pulber, sool ja pipar väikeses kausis; sega põhjalikult.
2. Asetage spinat rukkileivale, topi muna salatiga ja serveerige oranž küljele.
