Kuidas saada jooga keha 10 paneb pikendama ja toonima

Jooga nähakse sageli harjutuse vormis, mis hõlmab palju venitamist. Kuigi jah, see on tõsi, võib jooga kasutada ka jõulise lihaste toonimise ja tugevdamise harjutusena. Jooga ilu on nende kahe kombinatsioon: täiuslik tasakaal keha pikendamise ja toonimise vahel. Seega, miks on nõutud lahja ja defineeritud „jooga keha”. Hästi ümarat füüsilist koormust ei ole võimalik asendada ning “täiuslikule” kehale ei ole otsetee. Siiski on olemas teatud joogaprobleemid, mida saab kasutada „petta lehena”, et sihtida konkreetseid lihasrühmi ja pikendada teisi, et töötada pika, lahja ja toonitud lihaste loomisel. Harjutage järgmist joogat järjekindlalt ja jälgige oma keha (ja isegi teie meelt protsessi käigus) ümber.

10 Utkatasana (õppetool)

See kujutlus tugevdab ja toob üheaegselt jalad, tagumik, abs, õlad ja käed. Alustage koos jalgade ja suurte varbadega. Asetage jalgadele tugev alus, vajutades neid kindlalt põrandale. Töötage jalgade pigistamisega keha keskjoonele. Hingata sügavale põlvedesse, võimaldades sõrmeotstel põrandale karjatada. Kui te sisse hingate, hoidke põlved sügavalt, kui pühkite käsi taeva poole. Lase oma kätel olla õlgade laius ja pehmendada oma õlgadele kõrvad. Püüdke hoida oma kaalu oma jalgade kontsadesse tagasi ja põlved kõvasti põranda poole. Tõmmake oma kõhtu piki selg, aktiveerides oma sügavaimad kõhulihased ja häälestage oma hinge. Hoidke nii kaua, kui soovite, ja kui olete lõpetanud, lõdvestage oma kere edasi jalgade ette lihtsa ettepoole. Lase selja tagant ja vabastamisel lasta selja taha põranda poole.

9 Anjaneyasana (kõrge tõus)

Taas tugevdab ja hoiab see poos jalad, tagumik, abs, õlad ja käed ning venitab ja pikeneb jalgadele. Alustage põlvili oma põlvedega nii sügavalt, kui vajate, et saaksite istutada oma peopesad vastu matti. Võtke parem samm tagasi oma parema jala abil, võttes vähemalt 80% jalgade vahelisest matist. Kick ja pikendage kõvasti läbi õige kand, nagu oleks jalg vajutades seina vastu. Vajutage kindlalt vasakule kandale, et tõsta selg sirgelt ja pühkida ja laiendada oma käsi pea peale. Jällegi võtke käed ümber õlgade laiuse ja lõdvendage õlgadele kõrvad. Hoidke löömine õigesse kanna tagasi ja sirutage parem jalg täielikult, tõstes oma reieluu põrandast eemale. Püüdke painutada vasakut põlve sügavalt, olles ettevaatlik, et hoida põlve otse pahkluu üle ja mitte kunagi liikuda pahkluu ees. Lõõgastage oma sabaosa põranda poole ja tõmmake jälle kõht ja alumine ribid selgroo poole, mis äratab südamikku. Püüdke selgitada selg võimalikult kaugele, samal ajal painutades eesmist põlve täiusliku üheksakümne kraadi nurga all. Pehmendage hinge ja hoidke seda nii kaua, kui soovite, enne kui lähete teisele jalale.

8 Purvottanasana (pöördplaat)

See kujutlus pikendab õlgade ja rindkere, tugevdades samal ajal käsi, jalgu, tagumikku ja abs. Alusta istudes põrandale, kui jalad on teie ees väljapoole. Paigutage jalad kõvasti ja pigistage jalad keskjoonele. Asetage käed umbes kuus tolli taga puusade taha, sõrmed suunates oma varbad. Pöörake oma õlad selja taha ja pigistage õlalabad üksteise poole, et tõsta rindkere üles taeva poole. Pange kõhud kokku ja vajutage võrdselt käte ja jalgade vastu, et tõsta puusad põrandast ülespoole. Hoidke rindkere laienemine ja puusade tõstmine kõrgeks ja kui tunnete oma kaelaga hästi, võite lõõgastuda oma peaga. Püüdke luua keha kaudu sirge joon, täiuslik tagakülg planki asendisse. Hoidke nii kaua, kui soovite, enne kui põrandale tagasi lõõgastute. Kui see põhjus põhjustab alaselja valu, lihtsalt painutage põlvili ja asetage jalad lamedale vastu matriitsi, mis kasutab selle asemel tagurpidi..

7 Virabhadrasana III (sõdalane III)

See keeruline tasakaalupositsioon pikendab ja tugevdab kogu keha. Alusta jalgade püsti koos. Vaadake oma ees ja suunake silmad ühele kohale, mis on sinu puusaga kooskõlas. Püüdke hoida oma pilku kogu aeg keskendunud, et hoida oma tasakaalu stabiilsena. Joonista oma peopesad, et kohtuda oma südames ja alustada oma kaalu paremale jalale. Tõstke oma vasaku jala palli ja seadke tugev ja püsiv alus paremale jalale. Kui tunnete tasakaalustatust, tõstke vasak jalg põrandast maha ja pingutage pahkluu kõvasti. Hakkab aeglaselt lööma ja laiendama seda jalga otse taga, samal ajal tõmmates samal ajal oma torso põrandaga paralleelselt, püüdes luua kehas T-kuju. Haarake oma kõhupiirkonnad kindlalt ja pikendage ja laiendage kogu selg. Kui soovite, võite oma käed otse teie ees käed pikendada ja jõuda. Proovige oma parima, et hoida oma puusade taset ja ruutu ruudus. Mõelge vasakule puusa lõõgastamisele, et see sobiks teie paremale. Kick tagasi oma jalgaga nii palju energiat, kui jõuad käega. Laske neil energiatel tasakaalustada ja vastanduda. Proovige oma parima, et hoida oma seisvat jalga võimalikult sirgelt ja tugevalt. Hoidke paar pikka, sügavat hingetõmmet ja kui olete valmis, lülitage vastasküljele.

6 Paripurna Navasana (paadisõit)

See poos töötab tugevalt selja, jalgade, puusade ja käte kõhupiirkonnas ja lihastes. Alustage istumist põrandal ja painutage põlvili, asetades jalad mattele vastu. Hoidke põlvede taga kinni ja vajutage oma luudesse, et tõsta ja pikendada oma selg seljaosa suunas. Pöörake oma õlad selja taha ja tõmmake õrnalt õlaosad üksteise poole. Laienda rindkere oma reide suunas. Paigutage mõlemad jalad kõvasti ja pigistage jalad keskjoonele. Hoides seljaaju nii sirgelt kui võimalik, värvige oma kõhud, et tõsta mõlemad jalad põrandast välja, tõmmates oma sääred mattaga paralleelselt. Sa võid põlvili taga hoida või vabastada oma käed jalgade kõrvale. Sa võid jälle siin jääda või töötada sirgendamise ja jalgade poole, et jalad taeva poole tekitada, luues kehas V-kuju. Pikendage selg ja kinnitage südamik kindlalt. Püüdke vältida kaalu langetamist oma alaseljale. Puhata, kui vajate, mitte oma kehahoiaku vormi kahjustamist. Hoidke nii kaua, kuni teie hingeõhk võib püsida ja pehmendada ning lõõgastuda.

5 Adho Mukha Svanasana (alla koer)

See kõikehõlmav poos pikendab ja tugevdab samaaegselt jalgu, selja, abs, õlgade, kaela ja käsi. Alustage kõigist neljast laudapositsioonist, viies oma õlad üle randmete ja puusade põlvili. Joonista bellybutton oma selgroo poole ja tõmmake kogu oma südamiku aktiveeriva ribi poole. Tuck kõik kümme varba all ja tõstke puusad ülemmäära poole. Püüdke muuta keha tagurpidi V kuju. Pane oma käed õlgade laiusele ja levita sõrmed lai ja vajuta võrdset kaalu kõikidele nelja nurka. Saavuta ja laiendage oma sõrmeotmeid kosmoses edasi ja seejärel laske sellel tegevusel lõõgastuda õlgadele kõrvast eemale. Püüdke laiendada ülemise selja lihaseid, kui pikendate oma luude lagede ülemmäära lagi suunas. Teie põlved võivad olla kas painutatud või sirged siin, kui töötad, et lõõgastuda oma kontsad põranda poole (nad ei pea puudutama, vaid pikendavad neid alla). Vajutage oma reieluuid matuse tagaosa poole ja pehmendage rindkere poole. Püüdke hoida käsi võimalikult sirgelt ja jaotada oma kaalu ühtlaselt käte ja jalgade vahel. Hoidke kõht haaratud ja hoidke nii kaua, kuni saate säilitada aeglase ja püsiva hingeõhu.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

See klassikaline kehahoiak, mis leidub paljudes erinevates liikumisstiilides, on suurepärane täiskeha tugevdaja, pöörates erilist tähelepanu käedele, õlgadele, kõhule ja jalgadele. Alustage koertest ja hingake, et kaaluksid edasi lükata, asetades oma õlad otse randmete ümber. Vajutage põrandat aktiivselt oma peopesadega raskuskindluse vastu. Pöörake kõvasti läbi oma kontsad jalgade vahemaaga ja tõsta oma reieluud põrandast eemale. Tuck oma tailbone oma jalgade poole ja tõmmake aktiivselt sisse kõht. Püüa teha sirgjoon oma pea tipust otse alla oma kontsani. Seda positsiooni saab muuta tugevuse loomisel, põlvede põranda poole lõõgastudes, töötades kõik samad tegevused, et keha üles ehitada kogu poseeni jõudmiseks. Seda positsiooni saab muuta ka käsivarrele, et suunata erinevaid käsi, õla ja tuumlihaseid.

3 Chaturanga Dandasana (madal plank)

Väga sarnane planki positsioonile, see madal plank- või push-up-positsioon töötab kogu keha, eriti keskendudes kätel, õlgadel, ülemisel seljal ja südamikul. Alusta planki asendist ja vaata ette. Alustage oma kaalu veelgi edasi liikumist, kuni õlad liiguvad oma randmete joondamise kõrval ja liiguvad edasi oma varvaste otstes. Siis hakkab aeglaselt painutama oma küünarnukid, suunates neid otse taga, kui te pigistate neid oma ribide vastu. Alandage pooleldi põranda poole, püüdes luua ülemise käe ja käsivarre vahel 90-kraadise nurga all. Olge ettevaatlik, et õlaliigend ei saaks küünarnukiliigese alla. Sarnaselt planki kujutisele püüdke luua sirgjoon oma pea tipust allapoole kuni oma kontsani. Siit saate aeglaselt kogu põrandale vabastada, saate põrandat aktiivselt vajutada eemale, tõuseb kogu tee tagasi kuni plankini, või saate varvaste ümber rullida ja rinna läbi pühkida läbi relvade sirutades ja pigistage õlakehad üksteise poole, avades südame ülespoole suunatud koerale. Sarnaselt planki kujule saate harjutada chaturangat oma põlvili- sega matil, kui hakkate oma jõudu ehitama.

2 Vasisthasana (külgplaat)

See sirge planki variatsioon töötab sügavuti käte, õlgade ja kaldteedega, samas kui poos täisversioon töötab ka pikendamiseks ja pikendamiseks. Alustage kõrgel planki positsioonil, jalad puudutavad matt. Nihutage oma kaalu paremale käele ja rullige oma parema jala roosakas pool. Vasak jala saab kas virnastada otse paremale või jalgade liigutamiseks vasakule jalamile ja asetada see paremale. Vajutage väga aktiivselt põrandat jalgade ja parema käega, kui hakkate spiraalile keerama ja oma rindu ja vasaku käe taeva poole keerama. Püüdke tõsta oma puusad nii kõrgele, kui suudate oma külg-kõhupiirkonda või kaldu aktiveeriva lagi suunas. Kui teil on jõudu ja paindlikkust, et võtta kõik variatsioonid, võite alustada oma vasaku jala üles tõstmist kõrgemale taeva poole, võttes sisse joogi varba lukustuse (esimesed kaks sõrme ja pöidlat) ja ümbritsedes need suure varba ümber. Siis lüüa jalg oma kehast eemale, vajutades allpool põrandat eemale. Hoidke nii kaua, kui soovite, enne teisele poole pöördumist.

1 Bakasana (Crow Pose)

See väga lõbus ja keeruline käe tasakaal kasutab täielikult käsi, südamikku, selja ja puusasid, et leida sellel positsioonil lift ja lend. Alusta lihtsast ettepoole kaldu, mis kaldub jalgadele. Keerake põlvi nii sügavalt, kui vajate oma peopesa lamedalt vastu mati õlgade laiust. Lõigake sõrmed laiale ja vajutage võrdselt kõikidele peopesade nurkadele. Nüüd painutage põlvi sügavalt ja tõstke oma puusad ülemmäära ülemmäära suunas, kuni kogu selja ring on. Painutage küünarnukid, luues relvades “riiuli” ja tõmmake põlved nii kõrgele üles, kui jõuad (ideaalis võivad põlved langeda otse teie kaenla lõheni). Suruge põlved keha keskjoone poole. Aktiveerige oma südamik ja hoidke oma puusad kõrgel tagurpidi täis. Joonista kõht sisse ja alusta oma kaalule oma käed. Jätkake kaalu laiendamist, kuni kaal on ülekantud, ja märkate, et jalad muutuvad valgusteks. Vajutage põrandat käega ja kallistage kõrvuti oma istme lähedusse, hoides puusad kõrgel, taga ümardatuna ja abs kindlalt kinni. Tugevamaks saades saate töötada relvade sirgendamise suunas. Hoidke nii kaua, kuni tunnete end mugavalt ja enne tagasi laskmist.