16 viisi ebatervisliku toidu valmistamiseks

Ah ... ebatervislik toit. Enamik meist armastavad seda, isegi kui me ei taha seda tunnistada. Prantsuse friikartulitest šokolaadi küpsetusteni on enamikel inimestel nii magushambad kui ka üldine junk hammas. Aga kui sa ei peaks ennast eitama kogu aeg kohtlema, on enamiku ajast tervislike süüa püüdmine väärt.

Toit peaks meid toitma ja aitama meil püsida tervena ja tugevana. Kahjuks on ebatervislikel ja mugavatel toitudel võimalus kutsuda meie nime, eriti talvel. Võib-olla on see evolutsiooniline vajadus säilitada rasva talveks; äkki see on lihtsalt see, et oleme harjunud rämpstama süüa, kui ilm ei ole suur. Mis iganes see ka oleks; kui me anname täieliku panuse kõikidesse mugavustesse, siis meie tervis läheb tõenäoliselt alla. Kuid mitte kunagi kartke: ebatervislikku toitu on lihtne muuta terveks ja nautida seda mugavust. Ja ärge unustage neid "tervislikku toitu", mis ei ole tõesti kõik, mis on tervislikud - nagu energia baarid. Kuid me saame ka neid muuta ja teha sel talvel see, kus me ikka veel tervislikult sööme, isegi kui me rahuldame neid mugavust.

16 Magustage oma energiabaari suhkru asemel

See on üsna tavaline leida energia baarid enamiku kaupluste tervisliku toidu osas. Aga kui sa neid sildid loed, saate teada, et paljud neist baaridest on koormatud suhkru ja teiste tarbetute lisanditega. Lahendus, mida paljud inimesed on omaks võtnud, on teha oma baarid ja internetis on palju retsepte. Kahjuks nõuavad enamik neist retseptidest ka piisavalt suhkrut, et panna need baarid ravikategooriasse, mitte tervislikku toitu. Lihtne viis, kuidas need liiga magusad suupisted uuesti terveks muuta, on suhkru asemel suhkru asemel magusamaks muuta. Kuivõrd kuupäevadel on ka palju suhkrut, on neil ka raua ja kiu lisaväärtus, samas kui suhkur annab teile kaloreid ja toitaineid. Tõenäoliselt peate baaride koos hoidmiseks kasutama mõnda vedelat suhkrut, kuid kuupäevade lisamine tagab, et saate oluliselt vähendada, kui palju te kasutate.

15 Küpseta oma friikartuleid

Arvestades, et meie toitumises vajame rasva, praetud ja sügavkülmutatud toidus on liiga palju rasva, et tervislikku nimekirja teha. Selle lahenduseks on küpsetamise valimine küpsetamise ajal. Prantsuse friikartulid võivad tegelikult maitsvat maitsvat küpsetada, kui sa lõikad need piisavalt õhukeseks, et nad jääksid krõbedaks. Kas ostate eelnevalt lõigatud kartuleid sügavkülmikuosast või lõigate oma, saate prantsuse friikartuleid tervislikumaks muuta, vähendades nende valmistamiseks kasutatava õli hulka. Nende küpsetamine on kindel viis seda teha. Et muuta need veelgi tervislikumaks, vali valge sordi asemel värvikas kartul. Värvilised kartulid, nagu kollakasvulised või isegi punase viljalihaga kartulid, sisaldavad rohkem vähki kaitsvaid omadusi (karotenoidid ja flavonoidid) kui valge sort. Kui soovite neid veelgi tervislikumaks muuta, hoidke nahk kogu kiudude säilitamiseks, mida kartul võib pakkuda.

14 Kasuta oma tuunikala võileibas majoneesi asemel avokaadot

Tuunikala võileivad on paljude inimeste jaoks lõunasöök. Nad on kergesti kaasaskantavad, maitsvad ja kergesti valmistatavad. Kahjuks annab kõik teie võileiva majonees teile palju rasva ja kaloreid, et mitte palju toitaineid. Majoneesi asemel segage tuunikala avokaadoga. Kui avokaadod pakuvad ka palju rasva, on need täidetud toitainetega, mida ei leidu majoneesist, näiteks 25% oma vitamiin C päevast päevasest kogusest. Avokado-tuunikala võileibade maitse on samuti päris suur. Lõika mõned rohelised sibulad mõneks kriisiks, kasutage omatehtud leiba ja sul on ainulaadne, tervislik ja maitsev eelnevalt mitte nii tervislik võileib.

13 Tee oma leib - see on lihtsam kui sa arvad

Kaupluses ostetud leib on tavaliselt kaasatud nii paljude mittevajalike lisanditega, mida on raske hoida tervisliku toidu kategoorias - isegi siis, kui see on terve nisu. Kuid omatehtud leiva valmistamine on lihtsam kui sa arvad, ja sa saad kasu sellest, et te teate täpselt, mis see toimub. Ka see on odavam kui poes ostetud! Siin on retsept, mille abil saate oma leivata. Kõik, mis sinult kulub, on umbes 2 minutit tööd:

Koostisosad:

3 tassi jahu (terve tervema leiba saamiseks kasutage tervet nisu!)

1 tl soola

¾ tl pärmi (ma olen kasutanud leiva masinat või kuiva pärmi ja mõlemat tööd)

1,5 tassi vett.

Segage kõik kaussi, katke lapiga ja unusta sellest 4-5 tundi.

Küpsetage ahju eelkuumutuseni 450 F-ni. Pane ahju, mis on tühi, 20 minutiks kaanega ahju (Hollandi ahi). Võtke pott välja, pange oma leiva segu sisse (proovige käsitseda nii vähe kui võimalik) ja küpseta 30 minutit. Maitsev, omatehtud leib vähese vaevaga - ja tervislikum toitumine.

12 Kasutage oma „prügi” oma köögiviljapuljongi valmistamiseks

Köögivilja puljong võib tunduda tervislikuna, kuid kaupluses ostetud sort sisaldab tavaliselt liiga palju soola ja kui olete proovinud madala soolasisaldusega sorte, siis teate, et maitse kannatab oluliselt. Aga sa saad teha puljongi palju tervislikumaks, tehes selle ise - ja kõik, mis see kulub, on prügi hoidmine.

Et teha veggie puljong, salvestada kõik nahad ja topid köögiviljad, et sa lõigatud teiste sööki. Hoidke ka oma rohelised rohelised. Hoidke neid sügavkülmikus suure sügavkülmiku kottis ja jätkake kottide lisamist, kui koorite teisi köögivilju. Kui teil on umbes gallon-kott täis köögivilja “prügi”, laske sisu suurtesse pottidesse, lisage vesi ja kõik vürtsid, mida naudite. Keetke keema ja seejärel kuumutage kuumutamiseks 45 minutit. Tõmmake vedelik välja ja visake köögiviljad ära. Võite kasutada puljongit kohe või külmutada hilisemaks kasutamiseks. Maitsev, tervislik köögivilja puljong, mida on lihtne valmistada, tervena ja kõige parem - see on tasuta.

11 Peida oad oma pruunides

Brownies on üks nendest mugavustest, mida meie šokolaadi armastajad lihtsalt ei saa vannutada. Niisiis, kui me kavatseme oma küpsiseid ja ka neid süüa, aga me tahame veel tagada, et me sööme veidi tervislikumalt, on mustad oad meie sõbrad. Täidis kiudude, raua ja kaltsiumiga, mustad oad segatakse kergesti pruunidega, kuna need on töödeldud või segatud. Mustade ubade lisamine oma küpsistesse muudab tõeliselt ebatervisliku joogi headeks toitumisteks. Internetis on palju mustade ubade pruunide retsepte. Siin on üks minu lemmikuid.

10 Tehke oma Smoothies

Isegi talvel armastan oma smuutisid. Kahjuks valmistatakse enamik kauplustest ostetud smuutisid pigem kontsentraadimahla kui värske mahla asemel, sageli ei sisalda neid mingeid tegelikke puuvilju ja on koormatud tarbetute lisanditega, nagu liiga palju suhkrut.

Selle probleemi lahendab oma suupistete tegemine kodus. Väljamõeldud segisti ei ole vaja, kuid see teeb kõik, kui soovite, et kodus oleks poest ostetud tekstuur. Vitamixi või BlendTeci segisti on teie sõbrad, kui plaanite teha suupisteid iga päev oma tervisliku toitumise juurde. Nende high-end segistite kasutamine tähendab, et saate segada terved puuviljad, koor ja kõik ning lisada isegi mõned köögiviljad, et teie smuutid oleksid nii terved kui võimalik. Magustage oma suupisteid super küpsete banaanide või kuupäevadega, et vabaneda suhkrust, mis toob liiga palju kaloreid ja ei toita toitaineid.

9 Tee oma jäätis

Kõrgekvaliteedilise segisti kasutamine tähendab ka seda, et saate teha oma, maitsva (ja terve!) Pehme serveri jäätise kodus, kasutades sageli 3 koostisosa või vähem. Ebatervisliku jäätise muutmine tervislikuks toiduks on sama lihtne kui oma lemmik külmutatud puuvilja kombinatsioonide pisut veega viskamine kõrgetasemeliseks segistiks (või isegi toiduprotsessoriks). Kui soovite oma jäätist veidi magusamaks, lisage segule super-küpsed banaanid või kuupäevad. Jäätis sel viisil annab teile kõik toitaineid, mida puuviljad toovad kaasa, kusjuures ükski tarbetu kalor, mida tavaline suhkur pakub.

8 Peida lillkapsas või Butternuti squash oma viinamarjasortides

Kartulid ei ole halvad poisid, keda nad on üles ehitatud. Probleem on selles, kuidas me neid valmistame. Tavaliselt lisame küpsetatud, röstitud või praetud kartulite valmistamisel igasuguseid rasvaseid toite. Kuid toor kartulid või kartulid, mis on keedetud ilma kõrge rasvasisaldusega piimarasvata, on tegelikult väga tervislik toit, mis annab 121% teie päevast C-vitamiini tarbimisest, 16% teie raua tarbimisest ja 4% kaltsiumist..

Et kartulipuder oleksid veelgi tervislikumad, valmistage need ette, vähendades tõsiselt, kui palju võid kasutate. Segatud lillkapsas või butternut-squash segatakse kartulipuderisse. Võite kasutada ka kooritud piima või mandlipiima minimaalsetes kogustes, et tagada kartulite veel kreemjas, kuid rasvata koormuseta.

7 Söö oma kooki toores

Kook võib olla ka kõige mugavam toit… ja kahjuks ka kõige ebatervislik toit. Enamik kooki on koormatud liiga palju rasva ja suhkrut ning piisavalt vitamiine või mineraalaineid, mida ei saa pidada terveks. Kui sa armastad kooki, kuid tahad tervislikult süüa, peaksid toores magustoidud muutuma osaks oma oskuste kogumist. Toores magustoidud on maitsvad ja sageli väga toitvad. Siin on retsept maitsva toores šokolaadimugukooki jaoks, mis jätab teile mõtlema, kas see võib sulle tõesti terve olla.

6. Võtke liha välja oma lihapallidest

Mõistliku hinnaga jahvatatud veiseliha kipub olema täis liiga küllastunud rasva, et olla terve. Kui te vajate oma dieeti rasva, siis enamik Põhja-Ameeriklasi sööb palju rohkem küllastunud rasva kui peaks. Liiga palju küllastunud rasva toidus on seotud igasuguste terviseprobleemidega, sealhulgas südamehaigustega. Täiendava lahja jahvatatud veiselihaga üleminek võib aidata mõningaid küllastunud rasva vähendada; hind on siiski palju suurem.

Kui soovite alternatiivset, lisavad läätsed „lihapallid“ suurepäraselt teie lihavaba esmaspäeva ja on kergesti valmistatavad. Küpsetage läätsed 2: 1 vee ja läätse vahekorras pliidi peal keskmise kuumusega, kuni kogu vesi on imendunud. Viska läätsed toiduvalmistisse mõne küüslaugu ja teiste valitud vürtsidega. Kalla läätsed kaussi ja lisada mõned tükeldatud sibulad. Viige läätsed kätega pallideks ja sul on maitsvad ja toituvad "lihapallid", mis sisaldavad nulliga küllastunud rasva, 16 grammi kiudaineid ja 37% teie igapäevastest raua tarbimisest.

5 Tee oma mahla joogivee joomise asemel

Puuviljajoogid võivad tunduda terved, kuid need puuviljamahlad ei ole üldse mahla. Nad on sageli suhkru väikesed väikesed puuviljad (mõnikord). Paljud puuviljajoogid on tegelikult lihtsalt kunstlikud maitsed, mis on valmistatud puuvilja maitseks ja mis ei paku midagi enamat kui suhkru koormus, mis on vaevalt toitainetega üldse.

Kui sa ikka armastad oma maitsestatud jooke, lülitage 100% tõelisele puuviljamahlale või veel paremaks, tehke ise. Värske pressitud oranž maitseb nii palju paremini kui midagi, mida saab kaupluses osta. Vanamoodne, manuaalne tsitrusviljade mahlapress teeb tööd hästi ja on tavaliselt üsna odav.

Kui sul on hea segisti, saate valmistada igasuguseid mahla, lihtsalt segades värskeid või külmutatud puuvilju veega. Kui vajate seda veidi magusamaks, lisage kuupäevad või super-küpsed banaanid.

4. Kasutage oliiviõli, äädikat ja soola kaubanduslike salatikaste asemel

Enamik kaubanduslikest salatikastmetest on “kalorite tihedusega”, mis tähendab, et nad pakuvad palju kaloreid ja mitte palju toitaineid. Valmistades oma salatile natuke oliiviõli ja soola, on see maitsev ja see ei ole nii rasvane kui enamik riideid, mida saab kaupluses leida. Tehke oma salatikastmed loominguliseks - proovige erinevaid õlisid ja äädikat ning lisage ka mõned maitsetaimed ja vürtsid.

3 Kasutage läätsede asemel maapähkli ainulaadset võtmist lohakas Joe's

Lohakas Joe on maitsvad võileivad, mis oma pealkirjaga õiglaselt õigeks teevad - kui poest ei tule asju, ei ole see lohakas Joe. Liha puhul ei ole jahvatatud veiseliha alati kõige tervislikum valik. Kasutades läätsed maapõletatud veiseliha asemel oma lohakas joes, teevad nad ka maitsvad ja palju toitevamad. Läätsed ei ole mitte ainult ekstra terved - neil on ka palju kiudaineid ja rauda - nad on ka super odavad. Osta kuiv sort - see on rahakotis lihtne süüa, tervislik ja lihtne.

2 Lisage oma spagetikastmele köögiviljad

Spagetid ja kaste on ülim mugavus. Kahjuks ei anna spagetid ja marinara kastmed ainult teile palju vitamiine või mineraalaineid. Lisage oma kastmes köögiviljad, et muuta see mugavusruum veidi tervislikumaks. Sa võid lisada kastmes igat liiki köögivilju, nii et laske oma loovusel metsikuks jääda. Mõned köögiviljad, mis töötavad hästi kastmes, on: külmutatud herned, mais, kuubikud ja isegi kuubikud. Kui lisate läätsed „lihapallid“, saate oma toiteväärtuse boksi veelgi rohkem.

1 Tee oma mikrolaineahju popkorn

Popcorn on tegelikult tervislik toit - välja arvatud juhul, kui see on mikrokäivituspakendis. Ebatervislike, rasvaste õlidega ladenenud mikrolaine popkorn muudab tervisliku toidu ebatervislikuks. Kahju tagasipööramine oma maisi avamisega kodus - mitte ainult see on tervislikum, vaid ka palju odavam. Te saate teha ahju meetodit või õhu avanemise meetodit, kuid siin on meetod, mis võimaldab teil kasutada mikrolaine popcornit ilma igasuguse tarbetu õli ja rasvata: haarake paberkott ja valage sellesse ¼ tassi kuiva maisituuma. Klapi koti ülaosa kaks korda. Pange see mikrolaineahjus 2,5 minutiks ja jääge lähedale. Kui hüpped vahel on rohkem kui kaks sekundit, võtke kott välja. Lisage natuke soola või mistahes valikulist lõhna- ja maitseainet ning sul on kõrge kiu suupiste, milles on ainult umbes 30 kalorit ühe tassi kohta.