15 Kiire näpunäide lame kõhuga
Mao lammutamine eeldab, et samal ajal töötavad kolm olulist komponenti. Üks komponentidest on teie konditsioneerimistase. Teie konditsioneerimistase on kooskõlas sellega, kui palju kardioid treeningu ajal teete. Mida rohkem konditsioneeritud olete, seda rohkem on teil tõenäoliselt lame kõht. Kardio on üks teie konditsioneerimistasemete kolmest kõige olulisemast komponendist.
Teiseks, teie treeningud on samuti võtmetähtsusega. Koolitus võimaldab keha rasva kukutamisel edasi põletada. See artikkel vaatab mõningaid treeninguid, mida saate teha, mis võimaldab teil kiiresti lame kõhta saada.
Lõpuks on kolmas ja kõige olulisem komponent teie toitumine. See artikkel vaatleb olulisi toiduaineid, ajastust ja lisandeid, mida saate kasutada, mis võib lõppkokkuvõttes aidata kõhtu lamedamaks muuta.
Alustagem nüüd neid näpunäiteid, siin on 15 kiiret vihjet lameda kõhuga, nautige!
15 HIIT Cardio
Vastasel juhul on tuntud kui "suure intensiivsusega intervall", HIIT on teadaolevalt üks kõige tõhusamaid südame tüüpe. Kui te tahate keha rasva maha kukkuda ja kõhtu lamedamaks muuta, on kardio see kõige tõhusam vahend. HIIT-südame ajal muutub teie südame löögisagedus dramaatiliselt kõrgelt madalale, mis põhjustab põletatavate kalorite hulga suurenemise. HIIT-südamiku teostamiseks kasutage 2–3 minuti jooksul suurema intensiivsusega kiirust kasutavat masinat ja jätkake intensiivsuse langemist 1 kuni 2 minuti jooksul. Jätkake seda suundumust 25-30 minutit. Kardio on oluline mao kiire lamendamise komponent. Hangi oma HIIT!
14 TRX haug
TRX (Total Resistance eXercise) lisab suuremat vastupanuvõimet liikumisele kummist ribade abil, mis muudab selle populaarseks koolitusmeetodiks. Mõned lähevad kogu treeningu alustamiseks TRX-i abil. TRX lisab erinevaid komponente, mida mõned tavalised harjutused teile ei anna. Lisaväärtuseks on tugevuse, tasakaalu, paindlikkuse ja ühise stabiilsuse arendamine. Need vastupanu kehakaaluga harjutused on üsna nõudlikud, lisades kindlasti mõningaid neid liikumisi treeningutesse, kui otsite midagi uut. See võib aidata ka kõhtu lamedamaks muuta.
13 Hantli külgsuunaline
Põhilised, kuid efektiivsed, mõnikord võivad kõige lihtsamad liikumised luua optimaalsed tulemused. Hantli külje painutamine on lihtne teostada, selle harjutuse eesmärk on painutada oma talje võimalikult paremale või vasakule, hoides keha ja pead otse.
See harjutus on eriti suur teie obliques ja selle v-kuju arendamiseks teie kõhu külge. Samuti aitab see “armastusnuppe” lamedamaks muuta. Selle harjutuse saab lisada teise komplekti koos teise kõhu liikumisega. Eesmärk on 4 komplekti 15 kuni 20 kordust.
12 Vähenda kriis
See harjutus on kõige tõhusam viis, kuidas lisada treeningusse kriiside liikumine. Seda treeningut saab teha ka kaaluga, mis lisab sellele treeningule lisakindlust. Selle treeningu eesmärk on täita kokkutõmbumine kena ja aeglaselt. Keskendutakse pigem kontrollitud liikumisele kui petetud liikumisele, kasutades teie hoogu. Kui saad liikumise lukustatud lisada ravimi palli või kaalu, et tõesti saada need abs tegelenud. See harjutus võib tõesti aidata teie kõhu südamikku lamedamaks muuta. Mine sellele harjutusele 4 komplekti 12 kuni 15 kordust.
11 Lamades jalg tõuseb
Lamavate jalgade tõusu saab teostada mitmel erineval viisil. Te saate seda treeningut teha kas matil, mis asub partneri abil lamades, kaldpinnal või maapinnal. Selle treeninguga partneriga kaasnevad eelised tekivad siis, kui paned jalad tagasi. Teie partneri eesmärgiks on visata need, mis suurendab treeningu ajal vastupidavust. Seda treeningut saate teha ka kallakul, mis võimaldab järsemat langust, mis muudab kontraktsiooni palju raskemaks. Eesmärk 4 komplekti 12 kuni 15 kordust selle harjutuse kohta.
10 Plaadid
Planki teostamine on üks kõige olulisemaid harjutusi seal, eriti mao lamendamise osas. See harjutus aitab tugevdada ka teie südamikku. Selle harjutuse tegemiseks on mitmeid viise. Kõige populaarsem viis on hoida keha 90-kraadise nurga all otse oma küünarnukkidega. Ideaalis peaks keha moodustama sirge joone. Te saate ka seda treeningut teha oma kehaga külgsuunas, toetudes ühele oma küünarnukist. Vaadake, et parandada oma aega praktikas. Jälgige, kui kaua saate neid positsioone hoida - Teil on üllatunud!
9 Tõstukid
Paljud minu kliendid on tihti väga üllatunud, kui nad leiavad, kui palju koormakäitlust võib teie abs ja keharasv mõjutada. Kahe tööga töötamine võimaldab teil kõhtu aja jooksul lamedamaks muuta. See harjutus on üks parimaid põhilisi treeninguid seal. Te saate seda treeningut teha barbelli või hantlite abil.
Eesmärk, kui teete survetõstukit, on hoida oma tuum tihedalt kinni. Kui ülestõusmine on ülimalt oluline, et hoida torso kokkuvarisemist edasi. Seda tehes tugevdate oma kõhupiirkonda isomeetriliselt. See harjutus on tohutu põhitegija. Kindlasti kasutage seda ja lisage see oma iganädalasesse rutiini!
8 Tugevuskoolitus
Jah, tõepoolest, tugevuskoolitus võib leevendada kõhuga, hoolimata eksiarvamusest, et see sulandab teid. Koormuse suurenemine toimub siis, kui teie kalorite nõuded suurenevad, nii et kui te täidate jõutreeninguid, siis sa ei saa mahukaid, kui sa ei söö palju rohkem kui tavaliselt. Kui te vaatate oma kaloreid, võib jõutreening aidata treeningutega seotud intensiivsuse tõttu veelgi rohkem kilo kui tavaline koolitus. See aitab lõppkokkuvõttes kõhtu lamedamaks muuta. Kui soovid lisada veidi rohkem jõudu, siis kasutage kaalu, mis teid väljakutse seab, eesmärgiga 8 kuni 10 kordust. See on kõigest mugavustsoonist väljumine! See võimaldab lõppkokkuvõttes põletada rohkem kaloreid, põhjustades mao kiirenemist.
7 lühemad vaheajad
Lühemate vaheaegade võtmine võib aidata teil kõhtu lamedamaks muuta. Mida lühemad vaheajad te võtate, seda kiiremini teie ainevahetus teie treeningu ajal toimib. Kui metaboolne kiirus on kõrgel tasemel, on teie keha püsivas energia põletamise olekus, mis võimaldab teil põletada rohkem kaloreid. Seevastu, mida kauem teie vaheajad on, seda vähem tõenäoline on põletada. Eesmärk on hoida keha ainevahetuse kiirust kogu treeningu vältel. Üks minut on ideaalne puhkeaja järgmiste komplektide puhul, kui soovid oma kõhuga lamedamaks teha. Hangi see metaboolne kiirus üles!
6 Õuesõit
Nii lihtne, kuid nii tõhus. Klassikaline jog võib imet tunda kõhtu lamendades. Sa põletad rohkem kaloreid, kui jooksurajal. Hapniku tarbimine on võtmetähtsusega rasva põletamisel - Te tarbite palju rohkem hapnikku, mis töötab tegelikul pinnal kui masin. Väljas ei ole lame nagu jooksurada, ilmastikutingimused, nagu tuul, suurendavad ka välistingimustes jooksu intensiivsust. Jooksuraja kasutamisel aitab masin teie liikumist abistada, samas kui välitingimustes sõitmine nõuab teie enda unikaalsete sammude kasutamist. Sisuliselt on jooksev pind ja keskkond kahe treeningu põhilised erinevused. Alustades oma hommikust kena jogsiga enne hommikusööki, võib see osutuda ka pikas perspektiivis väga kasulikuks. Ärge unustage kena löögi mõju!
5 Väiksemad portsjonid / rohkem sööki
Söömine rohkem toite kogu päeva jooksul võib põhjustada teie keha püsivas põlemises olekus, mitte lihtsalt 2-3 korda päevas. Süües 5-6 korda päevas on teie keha pidevalt kalorite põletamise režiimis. See võimaldab teie ainevahetusel töötada 24/7. See meetod põhjustab ka pika aja jooksul vähem söömist - äärmuslik nälg võib sageli põhjustada ülekuumenemist. Lisaks sellele ei ole see paisunud tunne enam probleemiks, mis tähendab, et teie kõht jääb kogu päeva jooksul tasaseks. Puhitus on tavaliselt põhjustatud pakendamisest paljude kalorite hulka ühe istungi ajal. Kui soovite seda ideaalset lameda kõhuga, hoidke oma sööki kogu päeva jooksul väikesena ja sageli.
4. Leia viisid, kuidas suurendada oma ainevahetust
Nagu te olete ilmselt juba sellest artiklist lugenud, on teie ainevahetus võtmetähtsusega, kui palju saate kaalu langetada. Tasase kõhu saamiseks on oluline leida viise, kuidas hoida ainevahetust püsivas kalorisisalduses. Siin on mõned näited asjadest, mida saate terve päeva jooksul teha, et tagada oma ainevahetuse raskus tööl: süüa kvaliteetset hommikusööki, juua kohvi, süüa orgaanilist, süüa vürtsikas, tarbida omega-3-e, süüa puuvilju ja köögivilju, vältida stressi, murda rutiinid ja saada hea ööpuhkus.
3 Roheline tee
Roheline tee teeb imet, kui tegemist on metaboolse kiiruse suurendamisega ja mao lammutamisega. Roheline tee sisaldab olulist metaboolset kick starterit, mida nimetatakse katekiiniks. See metaboolne ensüüm aitab parandada rasva oksüdatsiooni, suurendades samal ajal meie süsteemi energiatootmist. See põhjustab kõrgemat ainevahetust, mis võimaldab meil kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada. Rohelise tee puhul kipuvad maod kiiresti lamedamaks muutma, kuna toitaineid on võimalik kiiresti töödelda. Uuringute kohaselt on võimalik põletada veel 90 kalorit, lisades oma toidus rohelise tee. Rääkimata vaba ekstraktiga päevast. Kui otsite kiiresti kõhuga lamedamaks, jooge rohelist teed!
2 Süsivesikud
Süsivesikute aknad on otsustava tähtsusega tasase kõhuga. Ideaaljuhul tuleks aktiivsete süsivesikute tarbimisel tarbida süsivesikuid. Te peaksite hommikul süsivesikuid tarbima, et oma päeva alustada, ja enne seda, kui hakkate lisavõimsust pakkuma. See süsivesikute hoogu võimaldab teil rohkem põletada. Nüüd on teie treeningut kõige olulisem süsivesikute aken. Keha vajab energiat, et töödelda oma koolituse käigus tehtud tööd. Kindlasti kütke oma keha korralikult pärast töötamist, eesmärk on 20-25 grammi süsivesikuid kohe pärast treeningut.
1 Töödeldud toitude vahelejätmine
Töödeldud toidu söömine on peamine tegur, kui tegemist on paisumisega. Väga töödeldud toiduained kipuvad olema naatriumisisaldusega ja kiudainesisaldusega. See põhjustab teile lõpuks paistetust ja kogu päeva jooksul väga ebamugavust. Loodava kõhu saamise tõenäosus on töödeldud toidu söömisel palju raskem.
Töötletud marsruuti on võimalik vältida. Üks neist on orgaaniline. Söömine orgaaniliselt võib teenida mitmeid eeliseid - Üks neist eelistest on ainevahetuse suurendamine, mis aitab kaalu langetamisel. Mahepõllumajanduslik toit ei sisalda lisatud pestitsiide, mis julgustavad teie keha jääma rasva põletamise režiimi pikemaks ajaks. Pestitsiidid, mis on mittemahepõllumajanduslikes toiduainetes, põhjustavad keha tööd palju aeglasemalt, kuna see häirib teie kilpnääret. Kilpnääre vastutab teie kehatemperatuuri määramise eest.
Kui tahad olla lamedama kõhuga, peate oma toiduprobleemidega targaks tegema ja ärge petta neid väljamõeldud siltidega. Lihtsalt sellepärast, et see ütleb, et see on hea, ei tähenda see tingimata seda. Dieediga toitmine on otsustava tähtsusega tasase kõhuga, olge arukas oma toitumisvajadustega!